Как накачать спину дома с подручными средствами(26.03.2018)

Сегодня поговорим о том,как накачать спину. Разберем несколько базовых упражнений и плюшки.)
Поехали!

ФУНКЦИИ МЫШЦ СПИНЫ

Мышцы спины участвуют в выполнении практически всех движений в спорте. Мышцы, разгибающие позвоночник, удерживают тело в атлетической стойке. Кроме того, они необходимы во всех видах спорта, связанных с большой тяговой нагрузкой, например, в тяжелой атлетике, гребле и спортивных единоборствах.

Широчайшая мышца спины активно задействуется в гребле, гимнастике, плавании и альпинизме. В ходе спринтерского забега разноименные части широчайших мышц спины и больших ягодичных мышц координируют свои действия, передавая усилия между различными частями тела и обеспечивая равновесие.

Такие диагональные связи между правой широчайшей мышцей спины и левой большой ягодичной мышцей (и наоборот) некоторые специалисты фитнеса называют эффектом серапе по аналогии с индейской накидкой.

Кроме того, широчайшая мышца спины необходима для выполнения различных бросков, подач и ударов по мячу. Трапециевидная и ромбовидные мышцы стабилизируют положение лопатки при совершении всевозможных движений, тем самым помогая передавать динамические усилия от туловища к верхним конечностям.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ. УПРАЖНЕНИЯ.

Как накачать спину

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ДВЕРИ

Как накачать спину

Выполнение

  1. Возьмитесь прямым хватом за верхний край двери (ладони обращены вперед) и повисните на ней. Чтобы дверь не поворачивалась и не провисала, можете подложить под нее, например, книгу. При подтягивании нижняя часть тела прилегает к двери, а верхняя находится на некотором расстоянии от нее, так как локти упираются в дверь. В идеале для этого упражнения должна использоваться перекладина.
  2. Поднимите тело как можно выше, сохраняя его прямое положение от плеч до коленей.
  1. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца.

Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

Примечания

Подтягивания эффективно прорабатывают широчайшие мышцы спины,

но если вы решили использовать дверь в качестве спортивного снаряда, необходимо позаботиться о том, чтобы ее не испортить.

Выберите дверь потолще, с прочными петлями и расположенную подальше от стены. Если дверь кажется вам не слишком прочной, подложите под нее книгу, чтобы уменьшить нагрузку на петли, но учтите, что делаете это на свой страх и риск.

В любом случае подтягивания заключаются в том, чтобы поднимать вес собственного тела, используя в качестве оси рычага свои локтевые суставы. Тело при этом скользит по поверхности двери, что делает упражнение более сложным, чем обычные подтягивания.

Вариант выполнения

Как накачать спину

Подтягивания на балке

Вы должны сами определиться, какое место в доме выбрать для подтягиваний. Вместо двери можно использовать узкую и хорошо оструганную балку. Взявшись за нее прямым хватом, поднимите тело как можно выше. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Не допускайте чрезмерного прогибания поясничного отдела позвоночника и наклона таза.

ДИАГОНАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Как накачать спину

Выполнение

  1. Взявшись за перекладину или балку прямым хватом немного шире плеч, повисните на ней. Ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Расправьте грудь и напрягите мышцы живота.
  2. Поднимите тело по диагонали в сторону одной руки. При этом подбородок должен оказаться выше верхнего края балки.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в сторону другой руки.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, прямая мышца живота.

Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс, наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Как накачать спину

Примечания

Это упражнение представляет собой усложненный вариант подтягиваний, в котором 70 процентов нагрузки приходится на одну сторону тела, а 30 процентов — на другую. Это заставляет сильнее напрягаться широчайшую мышцу спины и другие мышцы, выполняющие тяговые движения.

В ходе выполнения упражнения тело должно оставаться в нейтральном положении. Нельзя допускать боковых изгибов позвоночника и перекосов таза. Рассматривайте подтягивания как динамический вариант упора лежа на предплечьях, сохраняя прямое положение тела от плеч до коленей.

Вариант выполнения

Подтягивания со смещением тела в стороны

Данный вариант еще более труден, и лишь немногие люди способны его выполнять.

Необходимо сначала выполнить традиционное подтягивание, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины, а затем по очереди переместить тело в направлении одной и другой руки, после чего вернуться в исходное положение. Вам вряд ли удастся совершить много повторений этого упражнения (если вообще удастся)).

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПОЛОТЕНЦЕ

Как накачать спину

Выполнение

  1. Перекиньте полотенце через перекладину или балку. Возьмитесь за концы и повисните на вытянутых руках.
  2. Сохраняя нейтральное положение тела, подтянитесь, сводя кисти рук на уровне верхней части груди.
  1. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, мышцы предплечья (например, лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца).

Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

Примечания

Подтягивания на полотенце — прекрасное упражнение для мышц предплечий, так как для его выполнения требуется сильный хват.

Требования, касающиеся положения туловища, остаются теми же, что и в обычных подтягиваниях: не допускать прогибания поясничного отдела позвоночника, не сгибать ноги в тазобедренных суставах и не запрокидывать голову.

Постарайтесь даже в самой верхней точке не допускать полного сведения рук у груди, чтобы максимально задействовать мышцы, управляющие движениями лопаток. Это упражнение особенно полезно тем, кто занимается единоборствами, для которых характерны различные захваты, а также видами спорта, где используются ракетки.

Вариант выполнения

Как накачать спину

Подтягивание на одной руке с поддержкой

Это очень трудная разновидность подтягиваний, выполнять которую могут лишь те, кто обладает сильными мышцами. Правда, здесь есть возможность немного помочь себе другой рукой, но вы должны поставить перед собой цель в один прекрасный день хотя бы раз подтянуться на одной руке без всякой поддержки.

Воспользуйтесь перекладиной или узкой балкой, за которую можно взяться как прямым, так и обратным хватом. Возможен и нейтральный хват, если ваше лицо будет обращено вдоль перекладины, а где-то поблизости — располагаться опора для свободной руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ

Как накачать спину

Выполнение

  1. Лягте на спину под стол, согните ноги в коленях под углом 90–135 градусов и прочно упритесь пятками в пол. Возьмитесь руками за боковые края стола. Целесообразно выполнять это упражнение на мягком покрытии, например, на толстом ковре.
  2. Сохраняя прямое положение тела от коленей до плеч, подтянитесь на руках, касаясь грудью стола.
  1. Контролируя движения, медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

Примечания

Подтягивания в горизонтальном положении — это тяговое движение, направленное на проработку верхней части тела. Если у вас нет стандартной перекладины или подвесной системы, для выполнения упражнения существует несколько способов. Во-первых, как уже было сказано, можно воспользоваться столом нужной величины и конструкции.

Во-вторых, если у вас есть прочная палка, например, ручка от швабры, ее можно закрепить между двумя стульями вместо перекладины. В-третьих, можно просто обхватить сверху сиденье стула. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена, и совершайте движения с максимально возможной амплитудой. Освоив это упражнение, можете усложнить его, положив ноги на стул.

Чем больше угол между ногами и опорой, тем легче выполнять упражнение. Труднее всего выполнять его, когда ноги параллельны полу.

Варианты выполнения

Подтягивания в горизонтальном положении с высокой опорой для ног

Освоив основной вариант упражнения, можете усложнить его, положив ноги на высокую опору. Помните о том, что тело должно представлять собой прямую линию, и сводите лопатки в верхней точке.

Как накачать спину

Подтягивания в горизонтальном положении на полотенце

Еще одна возможность заключается в использовании полотенца. Можно перекинуть полотенце через стол или его угол, через два высоких стула или даже через дверь, если оно достаточно длинное.

Здесь уровень сложности упражнения тоже зависит от угла, под которым тело находится по отношению к полу. Держите локти как можно ближе к туловищу на уровне груди и по мере подъема тела сводите лопатки.

Как накачать спину

ДИАГОНАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ

Как накачать спину

Выполнение

  1. Взявшись за края стола, повисните на вытянутых руках. Тело прямое, пятки упираются в пол, ладони обращены вперед.
  2. Поднимите туловище в направлении одной руки.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, задний пучок

дельтовидной мышцы.

Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

Примечания

Этот вариант во многом схож с диагональными подтягиваниями в вертикальном положении, где мы тоже переносили вес тела то на одну, то на другую руку. В данном случае на одну руку приходится 70 процентов нагрузки, а на другую — 30.

Труднее приходится также широчайшим мышцам спины и мышцам, управляющим движениями лопаток. Это упражнение полезно в плане повышения стабильности плечевых суставов.

Хотя оно выглядит не так эффектно, как традиционные подтягивания, его важность для стабилизации лопаток и сохранения здоровья плечевых суставов отрицать невозможно.

Всем спасибо за внимание) Надеюсь, теперь Вы знаете, как накачать спину в домашних условиях)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Скопируйте этот пароль *

* Введите или вставьте здесь пароль *