Как накачать мощную шею в домашних условиях(24.11.2017)

Сегодня поговорим о плечевом поясе. Разберем несколько базовых упражнений и плюшки.
Поехали!

Представляя себе сильного и атлетически сложенного мужчину, вы непременно наделяете его такими чертами, как мускулистые плечи и шея.

Вы никогда не встретите сильного человека, у которого были бы узкие покатые плечи и хилая шея.

Более того, широкие плечи создают оптическую иллюзию тонкой талии, что придает торсу вид буквы V. Конечно, главную роль в формировании такой фигуры играют широчайшие мышцы спины, но не будем забывать, что прежде всего мы обращаем внимание на плечи (и, соответственно, дельтовидные мышцы).

Все мужчины мечтают о такой фигуре. Для этого требуются сильные мышцы верхней части туловища, узкая талия и крепкие бедра. Именно они создают образ спортивно сложенного мужчины.

Женщины тоже часто стремятся иметь выраженные и хорошо проработанные дельтовидные мышцы. Правда, у многих людей мышцы плечевого пояса упорно не поддаются тренировке и их внешний вид оставляет желать лучшего.

Чтобы как следует развить плечевой пояс и шею, очень важно понимать функции мышц этой части тела.

ФУНКЦИИ МЫШЦ ШЕИ

Шея играет важную роль во многих видах спорта. Сильная шея необходима в таких контактных видах спорта, как американский футбол, бокс и регби, где она амортизирует толчки и удары, оберегая атлетов от сотрясения мозга и травм шейного отдела позвоночника.

В единоборствах, например, в классической борьбе и джиу-джитсу, сильные мышцы помогают противодействовать захватам за шею.

Хотя шея обладает высокой подвижностью, позволяя выполнять такие движения, как сгибание, разгибание, боковые наклоны, вращение, смещение вперед и назад, мы сосредоточимся главным образом на изометрических упражнениях, направленных на укрепление мышц, обеспечивающих ее сгибание (наклон головы вперед) и разгибание (наклон головы назад).

Это позволит вам укрепить шею, которая играет не последнюю роль в обеспечении стабильности позвоночника.

Поскольку предлагаемые упражнения попутно укрепляют волокна трапециевидной мышцы, грудино-ключично-сосцевидной мышцы, лестничных мышц и мышцы, поднимающей лопатку, отвечающих за другие движения шеи (в частности, вращения и боковые наклоны), они приобретают универсальный характер.

Многие полагают, будто единственный способ укрепления верхнего пучка трапециевидной мышцы (см. рисунок 1,2) заключается в подъеме лопаток. Это, неверно.

Верхний пучок трапециевидной мышцы активно участвует также в повороте лопатки вверх и наружу, поэтому хорошо прорабатывается при отжиманиях в стойке на руках. То же самое касается и нижнего пучка указанной мышцы.

В целом можно сказать, что трапециевидная мышца получает достаточную нагрузку в ходе выполнения многих тяговых и толкательных упражнений, приведенных в данной книге.

Как накачать шею в домашних условиях

Рисунок 1

Как накачать шею в домашних условиях

Рисунок 2 Мышцы шеи и верхней части спины.

Толкательные движения руками, поднятыми выше уровня головы, очень сложны с точки зрения биомеханики.

Для их совершения требуются сила и мобильность мышц и суставов плечевого пояса, верхней части спины и рук.

Если люди в течение всего дня сидят за письменным столом или компьютером, у них нарушается осанка, что негативно сказывается на их способности поднимать тяжести над головой.

По этой причине тем, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, надо уделять особое внимание разминке и растяжке и продвигаться вперед постепенно, развивая параллельно мобильность и стабильность плечевого пояса.

Необходимо обеспечить должную подвижность позвоночника и структур плечевого пояса во всех направлениях.

ФУНКЦИИ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Дельтовидная мышца (см. рисунок 3) играет важную роль в стабилизации плечевого сустава.

Чтобы избежать вывиха плеча при совершении резких движений, она должна быть сильной и способной на скоординированные движения. Дельтовидная мышца состоит из трех головок, каждая из которых выполняет различные функции.

Избавившись от лишних жировых отложений под кожей, вы сможете наблюдать, как они работают в ходе тренировок.

Как накачать шею в домашних условиях

Рисунок 3 Дельтовидная мышца.

Хорошо развитый латеральный пучок дельтовидной мышцы зрительно делает плечи шире и улучшает фигуру, о чем уже говорилось выше.

Передний пучок расположен в передней части плеча, а задний, соответственно, в задней.

Передний пучок задействован во всех вариантах отжиманий, так как отвечает за сгибание руки в плечевом суставе и ее горизонтальное приведение (приводящие мышцы отвечают за движение конечностей по направлению к срединной линии тела, а отводящие — от нее).

Задний пучок дельтовидной мышцы участвует во всевозможных тяговых движениях, поскольку отвечает за разгибание руки в плечевом суставе и ее горизонтальное отведение.

Правда, часто он недостаточно развит. Хотя в выполнении отжиманий в стойке на руках участвуют все три пучка этой мышцы, наибольшая нагрузка ложится на передний и латеральный, в то время как задний больше занят стабилизацией плечевого сустава, чем совершением движений.

Даже если вы не делаете специальных упражнений для дельтовидной мышцы, она получает достаточно большую нагрузку при выполнении любых толкательных и тяговых движений, совершаемых в положении лежа, например, при отжиманиях и подтягиваниях в горизонтальном положении.

Однако для того, чтобы вывести ее развитие на качественно новый уровень, требуется целенаправленная проработка.

Создается впечатление, что раньше, когда в ходе тренировок более популярным был жим над головой, чем такой же жим, совершаемый над грудью в горизонтальном положении, травм плеча было меньше.

Прежняя методика тренировок позволяла сделать плечевой сустав более стабильным, а его работу — более сбалансированной.

Дельтовидная мышца участвует во многих движениях, совершаемых спортсменами. Это и прямые удары в боксе, и передачи от груди в баскетболе, и толчки и блокировки в американском футболе.

Мышцы плечевого пояса постоянно задействуются во всех бросках и замахах, свойственных бейсболу, теннису, плаванию, волейболу, а также всем видам боевых искусств.

Задний пучок дельтовидной мышцы активно используется при выполнении бэкхенда в теннисе и ударах с разворотом в смешанных единоборствах, а также в гребле и бросании фрисби.

При переноске тяжестей в опущенных руках дельтовидная мышца сокращается, стараясь отвести груз в сторону от тела, тем самым обеспечивая нормальное функционирование тазобедренного сустава и оберегая его от травм.

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА НА МЫШЦЫ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ШЕИ С УПОРОМ В СТЕНУ

Как накачать шею в домашних условиях

Как накачать шею в домашних условиях

Выполнение

1. Положите на лоб свернутое полотенце.

2.Из положения стоя с опущенными руками наклоните тело вперед и упритесь лбом в стену. Тело представляет собой прямую линию.

3.Зафиксируйте это положение на некоторое время.

Прорабатываемые мышцы

Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Дополнительные: лестничные мышцы.

Примечания

Это изометрическое упражнение очень важно для правильного развития мышц шеи.

В контактных видах спорта прорабатываемые мышцы должны обладать большой силой, чтобы избежать чрезмерного откидывания головы назад при столкновениях и ударах.

Уровень сложности упражнения можно изменять за счет увеличения или уменьшения расстояния до стены. Чем ближе к стене вы стоите, тем меньше нагрузка на мышцы.

Лично у меня продолжительность данного упражнения составляет 30 секунд, но вы можете увеличивать или сокращать это время в зависимости от своих целей.

Для защиты головы от повреждений используйте толстое мягкое полотенце. Удерживайте прямое положение тела за счет сильного напряжения мышц живота и ягодиц.

Изометрическая нагрузка на мышцы задней части шеи с упором в стену

В данном варианте нагрузка смещается на заднюю поверхность шеи, то есть на трапециевидную и другие мышцы, отвечающие за разгибание шеи. Это необходимо для сбалансированного укрепления мышц шеи.

 

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА НА МЫШЦЫ ШЕИ С ПРЕОДОЛЕНИЕМ СОПРОТИВЛЕНИЯ РУК

Как накачать шею в домашних условияхКак накачать шею в домашних условиях

 

Выполнение

1.Сядьте на стул и поставьте локти на колени. Положите ладони на лоб и попытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Продолжительность упражнения — 10 секунд.

2. Положите ладони на затылок и попытайтесь наклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук. Продолжительность упражнения — 10 секунд. Если у вас относительно короткие руки, вам может быть трудно держать локти на коленях.

3. В завершение упражнения попытайтесь наклонить голову сначала в одну, а затем в другую сторону, преодолевая сопротивление рук. Продолжительность упражнения — 10 секунд.

Прорабатываемые мышцы

Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца, лестничные мышцы, трапециевидная мышца, мышцы-разгибатели шеи, в частности полуостистая мышца головы и ременная мышца головы.

Дополнительные: прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца груди, длиннейшая мышца и подвздошно-реберная мышца).

Примечания

Предлагаемое вам упражнение отлично укрепляет мышцы шеи. Исследования показывают, что для повышения силы мышц шеи необходима их целенаправленная проработка.
Мышцы не смогут по максимуму реализовать свой потенциал, если их специально не тренировать.

Однако могу вас обрадовать: с помощью изометрических упражнений сделать это довольно легко.

В ходе выполнения данного упражнения шея должна оставаться в нейтральном положении.
Нейтральное положение означает, что она не должна быть повернута или смещена вперед, назад или в сторону.
Упражнение состоит из четырех частей: преодоление сопротивления рук при наклонах головы вперед, назад, влево и вправо.

Сильная шея очень важна, так как она является связующим звеном между головой и туловищем и в число ее функций входит предотвращение сотрясения головного мозга.

ОТЖИМАНИЯ СОГНУВШИСЬ

Как накачать шею в домашних условияхКак накачать шею в домашних условиях

Выполнение

1. Примите упор лежа, как при обычных отжиманиях, но ноги поставьте шире плеч и поднимите таз, согнувшись в тазобедренных суставах.

2. Разгибая руки в локтях и еще больше сгибаясь в тазобедренных суставах, подайте тело вверх и назад.

3. Вернитесь в исходное положение. Концентрическое сокращение мышц в фазе подъема по силе должно быть таким же, как эксцентрическое в фазе опускания тела.

Прорабатываемые мышцы

Основные: передний и латеральный пучки дельтовидной мышцы, верхний пучок большой грудной мышцы, трицепс.

Дополнительные: верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, средний и нижний пучки большой грудной мышцы.

Примечания
Это упражнение является переходным от традиционных отжиманий к отжиманиям в стойке на руках.

Его цель заключается в том, чтобы дать вам почувствовать, каким образом происходит перераспределение мышечных усилий при изменении угла, под которым руки находятся по отношению к телу.
Перемещая тело не только в верхнем, но и в заднем направлении, вы задействуете преимущественно мышцы плечевого пояса, а не груди.

Поднятый таз позволяет создавать большую нагрузку на дельтовидную мышцу.
В ходе выполнения упражнения смотрите вниз и не запрокидывайте голову.

Итак, теперь Вы знаете базовые упражнения на шею с собственным весом 🙂

Всем мощных шей!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Скопируйте этот пароль *

* Введите или вставьте здесь пароль *