Как накачать руки дома быстро своим весом(22.11.2017)

Сегодня поговорим о бицепсе и трицепсе. Разберем несколько базовых упражнений.
Поехали!

Спросите у любого мальчика или юноши, приступающего к силовым тренировкам, чего бы он хотел добиться в первую очередь, и он ответит, что первым делом стремится к наращиванию мышц на руках.
У мужчин развитые бицепсы и трицепсы имеют приоритет перед всеми остальными мышцами тела.

Дело в том, что руки — наименее прикрытая одеждой часть тела.

Рубашки, брюки и носки скрывают значительную часть туловища и ног, а руки чаще других частей тела остаются открытыми и находятся на всеобщем обозрении.
Вряд ли вы найдете другие такие мышцы, как бицепсы, которые мужчины постоянно рассматривают в зеркале, находясь в ванной наедине с собой.

Если у вас сильные руки, вы можете позволить себе носить рубашки и майки с коротким рукавом. Но нельзя ограничиваться только одними бицепсами.

Чтобы руки выглядели красиво, необходимо развивать и трицепсы, находящиеся с тыльной стороны.
Упражнения на развитие мышц рук предназначены не только для мужчин. Они важны и для женщин. Средства массовой информации не упускают возможности поговорить о мускулистых и красивых руках первой леди США Мишель Обамы.

Поговорите с любой невестой и ее свидетельницей, и они скажут вам, какую роль играют форма рук и развитость их мышц при выборе платьев без рукава.

Многие женщины недовольны тем, как выглядят их трицепсы, и усиленно стараются накачать их за счет соответствующих
упражнений.

ФУНКЦИИ МЫШЦ РУК

Чтобы лучше понять, какие мышцы и как следует прорабатывать, давайте для начала ознакомимся с основами анатомии. На передней стороне плеча находятся мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе. Они подтягивают предплечье к плечу.

Главной сгибающей мышцей является двуглавая мышца плеча (или бицепс), которая состоит из двух головок — длинной и короткой (см. рисунок 1).

К числу других сгибателей относятся плечевая и плечелучевая мышцы, участвующие в сгибании руки в локтевом суставе в зависимости от положения предплечья.

В целом можно сказать, что бицепс максимально задействован при использовании обратного хвата (ладони обращены к себе), плечелучевая мышца — нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу), а плечевая — прямого (ладони обращены вперед).

Это происходит из-за того, что при повороте предплечий меняется длина рычагов, на которые воздействуют эти мышцы.
На тыльной стороне плеча расположены мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе.

Они выпрямляют руку, чтобы она представляла собой прямую линию от плечевого сустава до запястья. Главной разгибающей
мышцей является трехглавая мышца плеча (или трицепс), которая состоит из трех головок — длинной, медиальной и латеральной (см. рисунок 2).
как накачать руки

Рисунок 1. Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы как накачать руки
Рисунок 2. Трицепс

Руки играют большую роль в различных видах спорта.

Мышцы-разгибатели активно работают при замахе бейсбольной битой или клюшкой в гольфе, при толчках соперников в американском футболе, подачах в волейболе, бросках мяча из-за головы в бейсболе и американском футболе.

Так же активно они используются в передачах мяча от груди в баскетболе, прямых ударах в боксе и толчках ядра в легкой атлетике.
Работа мышц-сгибателей хорошо прослеживается при ударах ракеткой в теннисе или ударах снизу в боксе. Они активно задействуются во время захватов в различных видах единоборств и американском футболе.

Без них не обойтись альпинистам, которые подтягивают свое тело вверх, хватаясь за выступы скал, и гребцам. Кроме того, они необходимы при переноске тяжестей на вытянутых руках в состязаниях за звание самого сильного человека планеты.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

Руки активно работают при выполнении практически всех упражнений для верхней части тела, в которых движения совершаются в двух и более суставах.

В тяговых упражнениях обязательно участвуют мышцы, сгибающие руку в локте, а в выполнении отжиманий от пола или на брусьях активно участвуют мышцы-разгибатели.

Именно поэтому, прорабатывая мышцы груди, плечевого пояса и спины, вы обязательно в той или иной степени задействуете мышцы рук.
Данное обстоятельство очень важно учитывать, когда в упражнениях в качестве отягощения используется вес собственного тела.

Работая на тренажерах, нетрудно изолировать одну из мышц рук. Для этого, к примеру, надо взять штангу и начать сгибать и разгибать руки в локтях. Задача осложняется, когда вместо штанги используется вес собственного тела.

Трудно управлять своим телом только за счет работы локтевых суставов. Я говорю это не потому, что изолированные упражнения для мышц рук бесполезны.

Просто важно понимать, что в плане общего укрепления мускулатуры движения, совершаемые одновременно в нескольких суставах, более продуктивны.
Выполняя упражнения для рук, сосредоточьтесь на сокращении только тех мышц, которые вы в данный момент прорабатываете, и не позволяйте другим мышцам брать на себя часть работы.

Прежде чем приступать к проработке бицепсов, Арнольд Шварценеггер мысленно представляет себе, как эти мышцы растут, становясь огромными, словно горы. Сконцентрируйте свое внимание на мышцах, совершающих нужные вам движения. Бодибилдеры называют это нейромышечными связями.

Требуется немало времени, чтобы в организме сформировались эти нейромышечные пути. Тренировка спортсменов направлена главным образом на закрепление определенны типов движений.

Те же, кто тренируется ради поддержания физической формы и в эстетических целях, обращают больше внимания на сами мышцы и создаваемую для них нагрузку.
Мышцы предплечий прорабатываются в ходе выполнения упражнений для других мышц рук, в частности при совершении хватательных движений, необходимых для выполнения подтягиваний, и т. п.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

как накачать руки
ВЫБЕРИТЕ ПРОЧНЫЙ И УСТОЙЧИВЫЙ СТОЛ ИЛИ СТУЛ!!!

Выполнение
1. Положите руки на край стола или сиденье стула и примите упор лежа, полностью выпрямив спину, ноги и руки. Ноги опираются на кончики пальцев.
2. Поддерживая положение тела за счет напряжения мышц живота и ягодиц, опустите туловище, сгибая руки в локтях.
3. Усилием трицепсов вернитесь в исходное положение.

РАЗГИБАНИЕ РУК НА ТРИЦЕПС

Примечания
Это одно из тех редких упражнений, которое направлено исключительно на проработку трицепса. Дело в том, что изменение положения тела обеспечивается только за счет движений в локтевых суставах, которые происходят вследствие сокращения трицепсов.

Примите устойчивое положение, прочно уперевшись ногами в пол, напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.

Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения. Провисание тела в тазовой области не только снижает эффект от выполнения упражнения, но и грозит повреждением поясницы.

Старайтесь не задействовать плечевой пояс. Все движения должны совершаться только в локтевых суставах. Подъем и опускание тела совершаются за счет трицепсов.

Вы можете модифицировать уровень сложности данного упражнения, используя столы и стулья разной высоты. Чтобы вам было легче выполнять упражнение, используйте более высокую мебель, а для усложнения — более низкую.

Разгибание рук на трицепс стоя на коленях
Те, кому это упражнение покажется слишком трудным, могут выполнять его стоя на коленях. Благодаря такому положению уменьшается вес поднимаемой части тела.

Для выполнения упражнения используйте устойчивый стул или невысокий столик.

СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС

как накачать руки
ВЫБЕРИТЕ ПРОЧНЫЙ И УСТОЙЧИВЫЙ СТОЛ ИЛИ СТУЛ.
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ НА МЯГКОЙ ПОВЕРХНОСТИ, НАПРИМЕР, НА КОВРЕ!!!

Выполнение
1. Лягте на спину под стол или стул и возьмитесь руками за его края. Туловище и бедра представляют собой прямую линию, шея в нейтральном положении, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите тело, сгибая руки в
локтях. Сохраняйте нейтральное положение шеи, то есть не наклоняйте и не запрокидывайте голову.
3. Контролируя свои движения, медленно вернитесь в исходное положение. Все движения должны совершаться в локтевых, а не в плечевых суставах.
Прорабатываемые мышцы
Основные: бицепс.
Дополнительные: плечевая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.
Примечания:
Перед вами одно из упражнений для изолированной проработки бицепса. В большинстве других упражнений к действиям бицепсов в значительной степени подключаются мышцы спины.

Для сохранения выпрямленного положения тела сильно напрягите мышцы живота и ягодиц. Это придаст туловищу необходимую жесткость.
Упражнение имеет несколько уровней сложности.

Чем выше стол или стул, тем легче оно выполняется. В зависимости от конструкции мебели у вас может быть ограничен диапазон движений, так как голова в верхнем положении будет упираться в столешницу или сиденье.

В этом случае можно совершать более короткие движения или воспользоваться изометрическим вариантом, задержавшись в верхней точке на определенное время.

Данное упражнение можно также выполнять, взявшись руками за края длинного
полотенца, перекинутого через дверь. Используя нейтральный хват, вы наряду с бицепсом прорабатываете плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук на бицепс с прямыми ногами
Если это упражнение покажется кому-то слишком легким, его можно выполнять с выпрямленными ногами, положенными на другой стул или скамью. За счет этого увеличивается вес поднимаемой части тела.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

как накачать руки
Выполнение
1. Взявшись обратным хватом за перекладину, повисните на ней и полностью выпрямитесь. Ноги не должны касаться пола. При необходимости можете слегка согнуть их в коленях.
2. Сохраняя стабильное положение туловища, подтяните тело вверх так, чтобы грудина оказалась на уровне перекладины.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Прорабатываемые мышцы
Основные: бицепс, широчайшая мышца спины.
Дополнительные: плечевая мышца, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

Примечания
Подтягивания — классическое упражнение для развития бицепсов и мышц спины. Бицепс лучше всего прорабатывается при обратном хвате.

Именно поэтому данное упражнение включено в главу, посвященную мышцам рук. Для его выполнения требуется перекладина, за которую можно взяться обратным хватом.
Многие выполняют это упражнение неправильно, не полностью сгибая руки при движении вверх и не полностью разгибая их в нижней точке.
К числу других ошибок относятся раскачивание тела, использование силы инерции, прогибание поясничного отдела позвоночника, сведение плеч в верхней точке.

Тело должно сохранять стабильность и быть полностью выпрямленным от головы до коленей за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Находясь в верхней точке, постарайтесь опустить лопатки, мысленно представляя себе, что засовываете их в задние карманы брюк.

Выполняйте движения с полной амплитудой, начиная упражнение из нижней точки с
полностью выпрямленными руками и поднимая тело до касания перекладины верхней частью груди.

При таком выполнении упражнения прорабатываются мышцы не только рук, но и туловища.

ОТЖИМАНИЯ СО СРЕДНЕЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК

как накачать руки
Выполнение
1. Лягте на живот и положите ладони на пол на ширине плеч. Локти прижаты к бокам, ноги вместе. Тело представляет собой прямую линию от головы до пяток.
2. Сохраняя прямое положение тела, поднимите его от пола за счет усилий рук.
3. Вернитесь в исходное положение, касаясь грудью пола.

Прорабатываемые мышцы
Основные: трицепс, большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.
Примечания
Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классическое упражнение, направленное на развитие трицепсов и грудных мышц.
Вне всякого сомнения, оно очень эффективно, однако многие выполняют его неправильно: прогибают поясничный отдел позвоночника, запрокидывают голову, недостаточно низко опускаются и разводят локти в стороны.
В ходе всего упражнения сохраняйте прямое положение тела за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Взгляд должен быть постоянно направлен вниз, а локти — находиться на одной вертикальной линии с лучезапястными суставами. Такое положение тела позволяет хорошо проработать мышцы не только рук и спины, но и живота.

АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Этот вариант упражнения несколько сложнее, так как создает большую нагрузку на трицепс.

Для его выполнения поставьте руки вплотную друг к другу, чтобы соприкасающиеся большие и указательные пальцы образовали ромб.

как накачать руки
Отжимания со средней постановкой рук стоя на коленях
Те, кому основной вариант кажется слишком трудным, могут выполнять упражнение стоя на коленях. Это уменьшает вес поднимаемой части тела и позволяет сохранять правильное положение туловища.

Выполнение
1. Поставьте два стула по обе стороны от туловища, а третий — перед собой, чтобы положить на него пятки (если у вас есть две скамьи, поставьте их параллельно на некотором расстоянии друг от друга и обопритесь ладонями позади себя на одну скамью, а на другую положите ноги).
2. Положив ладони на края стульев пальцами вперед, выпрямите туловище и медленно опускайте его, контролируя усилия рук, пока не ощутите растяжку мышц тыльной стороны плеча.

Не опускайтесь слишком сильно, так как это может быть опасно для плечевых суставов. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу.
3. Вернитесь в исходное положение.

ОТЖИМАНИЯ ИЗ УПОРА СЗАДИ

как накачать руки

Прорабатываемые мышцы
Основные: трицепс.
Дополнительные: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной
мышцы.
Примечания
Это упражнение — одно из самых распространенных в спортивных залах
всего мира. Оно эффективно прорабатывает трицепс, и его уровень сложности можно без труда изменить в зависимости от степени физической подготовки.

Чтобы вам было легче выполнять упражнение, поставьте ноги на пол и согните их в коленях. Опускайте туловище достаточно глубоко, чтобы почувствовать растяжку трицепсов, но не переусердствуйте, так как это может повредить мягкие ткани.

Если вы регулярно опускаетесь слишком низко, возникает риск разрыва связок плечевого сустава. Это упражнение может также представлять опасность, если не соблюдать технику его выполнения.

Держите туловище прямо, не сгибайте поясничный отдел позвоночника. Поднимаясь, полностью выпрямляйте руки.

Итак, теперь Вы знаете базовые упражнения  на бицепс и трицепс с собственным весом 🙂

Всем мощных рук!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Скопируйте этот пароль *

* Введите или вставьте здесь пароль *