Как накачать пресс в домашних условиях быстро(31.03.2018)

Сегодня поговорим о том,как накачать пресс в домашних условиях. Разберем основные принципы и упражнения.)
Поехали!

В последнее десятилетие тренировка мышц средней части тела приобрела особую популярность. Сильная средняя часть тела необходима для эффективных движений конечностей и профилактики травм суставов. Разумеется, не последнюю роль играет и внешний вид (кому же не хочется продемонстрировать кубики на животе?).

Для составления оптимальной программы тренировки мышц средней части тела необходимы три фундаментальных компонента:

1) понимание назначения мышц средней части тела и совершаемых при их помощи движений;

2) освоение техники выполнения упражнений и соблюдение предписанного тренировочного объема;

3) сочетание структурного баланса, мышечной силы и стабильности. В связи с этим профессионалы фитнеса в последние годы серьезно скорректировали свои подходы к тренировкам мышц средней части тела. Мы перешли от подъемов корпуса к скручиваниям и статическим позам в упоре лежа на предплечьях. Мы поняли, что все виды тренировки мышц средней части тела могут быть полезными. Все зависит лишь от ваших целей и способностей. Несмотря на то что многочисленные компании широко рекламируют различные устройства и приспособления, позволяющие прорабатывать мышцы живота, исследования раз за разом показывают, что для такой тренировки вам требуются только собственное тело и пол. Большинство рекламируемых изделий не только не дают обещанного эффекта, но и, как правило, неудобны в пользовании.

МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Определение средней части тела весьма расплывчато. Задайте пяти тренерам вопрос, что, по их мнению, входит в понятие «средняя часть тела», — и получите пять разных ответов. Правда, большинство согласится, что к средней части тела относятся поясничный отдел позвоночника, тазовая область и тазобедренные суставы.

Однако, когда речь заходит о мышцах, консенсуса ожидать не приходится. Одни говорят, что к средней части тела относятся все мышцы от коленей до плеч. Другие считают, что к таковым можно отнести лишь мышцы, находящиеся между грудной клеткой и тазом.

Как видите, уже само определение вызывает значительные трудности. Лично я делю мышцы средней части тела на внутренние и наружные.

Наружный слой включает в себя такие крупные мышцы, как прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы и подвздошно-поясничная мышца (см. рис 1 и 2). Они отвечают главным образом за совершение различных движений.

Как накачать пресс в домашних условияхКак накачать пресс в домашних условиях

Внутренний слой мышц образует своего рода оболочку, которая сокращается при движениях конечностей, повышает давление внутри брюшной полости и тем самым защищает позвоночник от повреждений.

Сюда я отношу многораздельные мышцы сзади, поперечную мышцу живота спереди, диафрагму сверху и мышцы тазового дна снизу (см. рис. 3 и 4).

Динамические упражнения, то есть включающие в себя такие движения позвоночника, как сгибание, разгибание, боковые наклоны и вращение,

Как накачать пресс в домашних условияхКак накачать пресс в домашних условиях

предназначены для проработки конкретных мышц, позволяющих средней части тела служить источником и опорой силы. Упражнения на стабильность, удерживающие позвоночник в изометрическом положении, больше подходят для подготовки средней части тела к выдерживанию нагрузок и сопротивлению внешним воздействиям. Оба типа упражнений важны для оптимального выполнения средней частью тела своих функций.

ФУНКЦИИ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Позвоночник и таз являются звеньями одной цепи, передающей усилия для совершения движений. Поясничный отдел позвоночника может сгибаться, разгибаться, наклоняться в стороны и поворачиваться вокруг своей оси, в то время как таз может наклоняться вперед, назад и в стороны, а также поворачиваться.

Не будем также забывать о различных движениях, которые могут совершаться в тазобедренном суставе: сгибание, разгибание, приведение (подтягивание ноги к срединной линии тела), отведение (удаление в сторону от срединной линии тела), вращение наружу и внутрь. Все эти действия совершаются в результате сокращения различных мышц. Как вы можете себе представить, в этих движениях в той или иной степени задействованы многие мышцы.

В спорте средняя часть тела участвует практически во всех движениях.

Усилия между нижней и верхней частями тела передаются через среднюю часть тела, и его мышцы должны слаженно сокращаться с нужной силой и в определенное время, чтобы передать максимум энергии от одной части тела другой. Слабая средняя часть тела сделать это не в состоянии, и значительная часть энергии бесцельно теряется.

В спорте позвоночник и таз совершают движения различной степени интенсивности. Например, в опорной фазе бега, когда тело опирается на одну ногу, касающуюся земли, поясничный отдел позвоночника, как правило, разгибается, а таз наклоняется вперед.

При ударе бейсбольной битой по мячу передняя нога поворачивается в тазобедренном суставе внутрь, а задняя — наружу. Одновременно сокращается внутренняя косая мышца живота с одной стороны и наружная косая мышца живота с другой, чтобы повернуть позвоночник вокруг своей оси.

Этот поворот ограничивается усилием мышц бедер и грудным отделом позвоночника, чтобы передать исходящую от ног энергию верхним конечностям. Поясничный отдел должен быть достаточно сильным, чтобы противостоять внешним воздействиям, стремящимся его разогнуть (например, при столкновениях в футболе и регби).

Средняя часть тела участвует во всех движениях, когда вес тела переносится на одну ногу, например, в беге, прыжках, различных поворотах, бросках, сменах направления движения. Не последнюю роль играет она и в плавании.

Сильные мышцы средней части тела нужны и для хорошей осанки. Так, мышцы, разгибающие позвоночник, должны быть достаточно сильными, чтобы не допустить возникновения кифоза грудного отдела позвоночника (сутулости), а мышцы живота препятствуют появлению поясничного лордоза (чрезмерного изгиба поясничного отдела позвоночника вперед).

Сбалансированное развитие мышц средней части тела позволяет правильно распределять усилия при совершении мощных и резких движений, тем самым позволяя избежать травм позвоночника и болей в пояснице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

В данной главе приведены самые разнообразные упражнения, в основе которых лежит совершение движений за счет концентрического сокращения мышц, стабилизация за счет их изометрического сокращения и замедление и амортизация движений за счет эксцентрического сокращения. Дело не только в сбалансированном соотношении динамических, статических и изометрических упражнений, но и в том, что движения в них совершаются в разных плоскостях и направлениях.

Например, все упражнения, выполняемые в поперечной плоскости (делящей тело человека на верхнюю и нижнюю половины), позволяют лучше совершать вращательные движения вокруг продольной оси тела, упражнения во фронтальной плоскости (делящей тело человека на переднюю и заднюю половины) помогают передавать усилия в боковых направлениях, а упражнения в сагиттальной плоскости (делящей тело человека на левую и правую половины) — в переднем и заднем направлениях.

Наконец, эта статья содержит упражнения как для новичков, так и для опытных любителей фитнеса, учитывает их возможности и позволяет последовательно наращивать силу и выносливость.

Вам необходимо овладеть техникой выполнения упражнений. Тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника должны сохранять мобильность и свободу движений, но для поясничного отдела необходимо устанавливать определенные ограничения.

Например, при выполнении различных вариантов скручиваний основные движения позвоночника должны совершаться не в поясничном, а в грудном отделе. В статических упражнениях очень важно сохранять заданное положение тела.

Это касается также изометрических упражнений на развитие силы и выносливости. Вы должны хорошо представлять себе, как выглядите со стороны во время выполнения упражнений.

СКРУЧИВАНИЕ

Как накачать пресс в домашних условиях

Выполнение

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Возьмитесь руками за голову в районе ушей. Голова и шея находятся в нейтральном положении.
  1. Согните позвоночник на 30 градусов в грудном отделе, не наклоняя при этом вперед шею и голову.
  1. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота.

Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Примечания

Скручивание включено во все пособия в качестве базового упражнения. Оно нацелено на укрепление мышц, образующих стенки брюшной полости, и улучшение динамики сгибания позвоночника, столь необходимой для совершения таких спортивных движений, как броски мяча в бейсболе, подачи в теннисе и атакующие удары в волейболе.

Постарайтесь в ходе упражнения ограничить сгибание поясничного отдела позвоночника и сосредоточиться на движениях грудного отдела. Поднимайте туловище лишь на 30 градусов и обращайте особое внимание на изометрическую фазу упражнения, то есть на неподвижное пребывание в верхнем положении и на эксцентрическое действие мышц во время опускания тела.

Варианты выполнения

ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Если обычное скручивание при правильном выполнении направлено преимущественно на укрепление верхнего отдела прямой мышцы живота, то обратное скручивание смещает нагрузку на ее нижний отдел, а также на наружную и внутреннюю косые мышцы живота, так как в этом упражнении присутствует наклон таза назад. В начале движения ноги согнуты в тазобедренных суставах под прямым углом, а в коленях — полностью. Затем колени подтягиваются к голове, а таз отрывается от пола.

Как накачать пресс в домашних условиях

СКРУЧИВАНИЕ С ПОВОРОТОМ ТАЗА

В этом варианте наряду с подъемом туловища примерно на 30 градусов присутствует поворот таза и бедер в сторону. При этом нагружаются наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Как накачать пресс в домашних условиях

СУПЕРМЕН

Как накачать пресс в домашних условиях

Выполнение

  1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз, слегка согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч.
  2. Одновременно оторвите от пола туловище и ноги, стараясь, чтобы разгибание происходило не только в пояснице, но и в тазобедренных суставах. Для этого необходимо напрячь большие ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер.
  3. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: большая ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца).

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца).

Примечания

При правильном выполнении это упражнение очень эффективно. Многие допускают ошибку, чрезмерно прогибая поясницу за счет сокращения мышцы, выпрямляющей позвоночник. Это не лучший вариант.

Упражнение принесет намного больше пользы, если ограничить разгибание поясничного отдела позвоночника и попытаться вместо этого максимально разогнуть ноги в тазобедренных суставах за счет напряжения больших ягодичных мышц и задней группы мышц бедер. Ноги и туловище должны подниматься от пола под углом около 20 градусов.

ВЕЛОСИПЕД

Как накачать пресс в домашних условиях

Выполнение

  1. Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных суставах под прямым углом и возьмитесь руками за голову в районе ушей.
  2. За счет сгибания и вращения грудного отдела позвоночника приподнимите туловище от пола примерно на 30 градусов и поверните его в сторону. Одновременно одна нога вытягивается параллельно полу и держится на весу, а колено второй подтягивается к локтю разноименной руки.
  3. Повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Дополнительные: внутренняя и наружная косые мышцы живота.

Примечания

«Велосипед» представляет собой очень эффективное упражнение, в котором совершается ряд движений: сгибание и вращение позвоночника, сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах. При правильном выполнении можно проработать большинство мышц средней части тела. Старайтесь не совершать слишком интенсивных движений в поясничной области.

Не поднимайте туловище высоко — достаточно только оторвать от пола лопатки.

ПОДЪЕМ НОГ СИДЯ

Как накачать пресс в домашних условиях

Выполнение

  1. Сидя на стуле и держа ноги на полу, отклоните туловище назад и возьмитесь руками за сиденье. Грудь расправлена, голова и шея в нейтральном положении, колени сведены.
  1. Одновременно поднимите ноги и подайте тело вперед, стараясь сблизить бедра с грудью.
  2. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Дополнительные: внутренняя и наружная косые мышцы живота.

Примечания

Сильные мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, необходимы для бега. Если на начальной стадии сгибания ноги в тазобедренном суставе более активно работает прямая мышца бедра, то по мере подъема все большую нагрузку берет на себя поясничная мышца. Это упражнение укрепляет мышцы живота и мышцы-сгибатели бедра. Соблюдайте технику выполнения упражнения: не сутультесь и сохраняйте нейтральное положение головы и шеи.

Вариант

УГОЛОК СИДЯ

Как накачать пресс в домашних условиях

Это более сложный изометрический вариант упражнения, который требует достаточно продолжительного удержания тела на весу с ногами, согнутыми в тазобедренных суставах под прямым углом к туловищу.

Он выполняется только после того, как в ходе подготовительных упражнений вы разовьете достаточную силу мышц живота и бедер. Если у вас короткие руки, можете воспользоваться подставками, размещенными по обе стороны от тела.

ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ НА ВЕСУ

Выполнение

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на пол, а вторую приподнимите, чтобы бедро находилось под прямым углом к туловищу.
  2. Начинайте выпрямлять поднятую ногу в колене, одновременно опуская ее к полу, но не касаясь его. В ходе упражнения поясничный отдел позвоночника должен находиться в нейтральном положении.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Прорабатываемые мышцы

Основные: нижний отдел прямой мышцы живота, большая поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Дополнительные: верхний отдел прямой мышцы живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота.

Примечания

Это отличное упражнение для начинающих, позволяющее повысить стабильность поясничного отдела позвоночника и таза с одновременным укреплением мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, и мышц живота.

На первый взгляд упражнение выглядит легким, но если соблюдать технику выполнения, все оказывается не так просто. Многие совершают ненужные движения в поясничном отделе позвоночника. Очень важно научиться стабилизировать позвоночник при выполнении таких типов движений.

Вариант

МЕРТВЫЙ ЖУК

Как накачать пресс в домашних условиях

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, в котором к движениям ног добавляются движения разноименных рук. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.

Одновременно с выпрямлением и опусканием одной ноги вытяните за головой и держите на весу разноименную руку, сохраняя нейтральное положение поясничного отдела позвоночника. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

ОПУСКАНИЕ НОГ, СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ

Как накачать пресс в домашних условиях

Выполнение

  1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и положите их на пол ладонями вниз. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов.
  2. Зафиксировав положение ног в коленных суставах, медленно опустите их к полу (не касаясь его) за счет эксцентрического усилия мышц бедер. Не допускайте сгибания поясничного отдела позвоночника.
  1. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: нижний отдел прямой мышцы живота, большая поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Дополнительные: верхний отдел прямой мышцы живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота.

Примечания

Это упражнение также относится к числу укрепляющих мышцы живота и бедер. Одновременно оно учит сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении движений ногами.

Поясничный отдел позвоночника в данном упражнении имеет тенденцию к прогибанию, а таз — к наклону вперед, но этих движений следует всячески избегать. Выполняйте упражнение медленно, полностью контролируя движения. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на нужные мышцы.

Варианты выполнения

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ

Как накачать пресс в домашних условиях

Подъем ног из положения лежа на спине можно рассматривать как один из вариантов предыдущего упражнения. Большинство людей выполняют это упражнение с ошибками. Сохраняйте правильное положение тела. Возвращаясь в исходное положение, опускайте ноги медленно, полностью контролируя движения.

ХВОСТ ДРАКОНА

Как накачать пресс в домашних условиях

Это очень сложное упражнение. Прежде чем его выполнять, следует овладеть более простыми вариантами. Лягте на спину и возьмитесь руками за какой-нибудь тяжелый и устойчивый предмет, находящийся у вас за головой, например, за нижнюю часть кресла. Выпрямитесь так, чтобы тело представляло собой одну прямую линию, и поднимите его в этом положении, опираясь об пол плечами и напрягая мышцы живота и ног.

ПОДЪЕМ КОРПУСА С СОГНУТЫМИ НОГАМИ

Как накачать пресс в домашних условиях

Выполнение

  1. Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных суставах под углом 45 градусов, а в коленных — под углом 90 градусов. Возьмитесь руками за голову в районе ушей.
  2. Сгибайте ноги в тазобедренных суставах и одновременно поднимайте туловище от пола. Поясничный отдел позвоночника при этом должен сгибаться как можно меньше.
  1. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Дополнительные: внутренняя и наружная косые мышцы живота.

Примечания

Это классическое упражнение для мышц живота, но многим людям оно приносит больше вреда, чем пользы, так как они чрезмерно сгибают позвоночник в поясничном отделе. Спина должна быть ровной, а все движения—осуществляться преимущественно в тазобедренных суставах, а не в пояснице.

Для опоры вы можете положить стопы под диван. Необходимо полностью контролировать работу мышц, в том числе в фазе опускания корпуса на пол при возвращении в исходное положение. Это принесет больше пользы, чем раскачивание корпуса без соблюдения техники, даже если вы сделаете 100 повторений.

Варианты

ПОДЪЕМ КОРПУСА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

Как накачать пресс в домашних условиях

Для выполнения этого варианта требуется хорошая растяжка и эластичность задней группы мышц бедер. Максимально задействуйте мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, и не сутультесь. Грудь должна быть расправлена.

ПОДЪЕМ КОРПУСА С ПОВОРОТОМ

Как накачать пресс в домашних условиях

Это еще одно классическое упражнение, но, как и все другие варианты подъема корпуса из положения лежа, оно требует соблюдения техники выполнения. Поднимая туловище, расправьте грудь и не сгибайте спину. Не следует чрезмерно поворачивать корпус; достаточно лишь коснуться локтем разноименного колена.

УПОР ЛЕЖА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

Как накачать пресс в домашних условиях

Выполнение

  1. Примите упор лежа, упираясь в пол носками ног и предплечьями, вытянутыми вперед.
  2. Выпрямитесь так, чтобы тело представляло собой прямую линию, и зафиксируйте положение за счет напряжения мышц туловища, ягодиц и четырехглавых мышц бедер. Локти должны находиться точно под плечами, лицо обращено вниз.
  1. В зависимости от уровня физической подготовки удерживайте это положение от 30 секунд до 3 минут.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота.

Дополнительные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).

Примечания

Упор лежа на предплечьях относится к базовым статическим упражнениям, нацеленным на повышение стабильности средней части тела. Чтобы ноги не сгибались в коленях, сильно напрягите четырехглавые мышцы бедер. Сохраняйте прямое положение тела.

Многие при выполнении упражнения либо прогибают поясничный отдел позвоночника, либо слишком высоко поднимают таз. Лицо должно быть обращено вниз, чтобы не допустить чрезмерного разгибания шеи. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы наклонить таз назад.

Это упражнение создает довольно большую нагрузку на мышцы живота и ягодичные мышцы. При правильном выполнении у неподготовленного человека уже через 15 секунд начинается дрожь в теле.

Варианты

УПОР ЛЕЖА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ С ОПОРОЙ НА КОЛЕНИ

Начинающим следует выполнять это упражнение, «укоротив» часть тела, висящую в воздухе, за счет опоры на колени. В остальном соблюдаются те же самые правила. Тело должно быть абсолютно прямым от плеч до коленей. Сильнее напрягайте большие ягодичные мышцы.

УПОР ЛЕЖА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ НА ВЫСОКОЙ ОПОРЕ ДЛЯ НОГ

Это упражнение можно усложнить, если поднять ноги выше. Положите их на скамью, устойчивый стул или невысокий столик. Не следует увлекаться высотой. В идеале для максимальной нагрузки достаточно, если тело будет параллельно полу.

Как накачать пресс в домашних условиях

УПОР ЛЕЖА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ С ОПОРОЙ НА 3 ТОЧКИ

Как накачать пресс в домашних условиях

Выполнение

  1. Примите упор лежа на предплечьях. Зафиксировав положение тела, оторвите от пола одну руку и задержитесь на 1 секунду.
  2. Вернитесь в исходное положение и оторвите от пола другую руку, не меняя положение тела.
  1. Вернитесь в исходное положение и поднимите одну ногу.
  2. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу.
  3. Продолжайте чередовать конечности по кругу, пока не выполните заданное количество повторений.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота.

Дополнительные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), трапециевидная мышца.

Примечания

Очень важно постоянно наращивать нагрузку. Упор лежа на предплечьях представляет собой прекрасное упражнение для начинающих, но для более опытных любителей фитнеса уже не создает трудностей. Один из путей его усложнения состоит в том, чтобы поочередно отрывать от пола разные конечности.

При этом нарушается стабильность положения тела, что вынуждает мышцы средней части тела прилагать усилия для его восстановления. Ваша цель заключается в том, чтобы довести продолжительность удержания положения с поднятой рукой или ногой до 60 секунд.

ПОДЪЕМ КОРПУСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ

Как накачать пресс в домашних условиях

Выполнение

  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится партнер, который будет придерживать вас за ноги. Лягте боком на скамью или небольшой столик так, чтобы верхняя часть тела начиная от поясницы находилась без опоры.Положите руки на голову в районе ушей. Выпрямите ноги.
  1. Наклоните туловище в направлении пола и почувствуйте растяжку мышц бедра верхней ноги. Избегайте вращений позвоночника.
  1. Сильно сокращая ягодичные мышцы, а также внутреннюю и наружную косые мышцы живота, поднимите туловище как можно выше.

Прорабатываемые мышцы

Основные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца, квадратная мышца поясницы.

Дополнительные: прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), многораздельные мышцы.

Примечания

Это достаточно трудное упражнение, в котором вам потребуется помощь партнера. Он должен занять правильную позицию и быть достаточно сильным, чтобы удерживать ваши ноги. Постарайтесь, чтобы в этом движении участвовали мышцы не только поясницы, но и всей средней части тела и бедер.

Движение должно совершаться строго в сторону. При этом не допускается никаких вращений позвоночника и отклонений корпуса вперед или назад. Чтобы вам было легче выполнять упражнение, скрестите руки на груди. Если же вы хотите его усложнить, положите ладони на затылок и раз- ведите локти в стороны.

ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ

Как накачать пресс в домашних условиях

Выполнение

  1. Примите упор лежа на предплечьях.
  2. Максимально напрягите большие ягодичные мышцы, чтобы как можно сильнее наклонить таз назад. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения.
  3. Постарайтесь подтянуть локти по направлению к ногам (словно пытаетесь ползти вперед), но положение тела при этом не меняйте.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Дополнительные: большая ягодичная мышца, передняя зубчатая мышца.

Примечания

Это упражнение среднего уровня сложности требует умения управлять своими мышцами и выносливости. У многих людей недостаточно развиты двигательные навыки наклона таза назад за счет усилий мышц живота и ягодиц и удержания этого положения в течение определенного времени.

Очень важно уметь совершать движения тазом и позвоночником независимо друг от друга. Для этого надо иметь сильные ягодичные мышцы, так как они предотвращают наклон таза вперед и возникающий вследствие этого чрезмерный прогиб поясничной области позвоночника вперед.

Это упражнение развивает выносливость прямой и косых мышц живота. Они должны фиксировать положение таза и позвоночника в то время, как вы пытаетесь сблизить локти и ноги. Чтобы как следует освоить это упражнение, потребуется некоторое время.

УПОР ЛЕЖА БОКОМ НА ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Как накачать пресс в домашних условияхВыполнение

  1. Лягте на бок, упираясь в пол одной стопой и предплечьем. Выпрямитесь и жестко зафиксируйте положение тела. Положите свободную руку на поясницу. Голова и шея находятся в нейтральном положении.
  2. Удерживайте положение тела за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Предплечье опорной руки должно быть вытянуто вперед перпендикулярно телу.
  3. В зависимости от уровня физической подготовки удерживайте это положение 15–60 секунд.

Прорабатываемые мышцы

Основные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца, квадратная мышца поясницы.

Дополнительные: прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная

мышца), многораздельные мышцы.

Примечания

Упор лежа боком на предплечье — чрезвычайно функциональное изометрическое упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота и средней ягодичной мышцы. В ходе его выполнения вы научитесь стабилизировать туловище, что очень пригодится вам при выполнении многих динамических упражнений.

Удерживайте нейтральное положение тела за счет напряжения мышц средней части тела и ягодиц. В ходе выполнения упражнения многие непроизвольно наклоняют туловище вперед или назад, допускают провисание в области таза или сгибают ноги в тазобедренных суставах. Цель данного упражнения — стабилизация средней части тела, поэтому следует избегать любых движений и поддерживать тело в заданном положении.

Вариант

УПОР ЛЕЖА БОКОМ НА ПРЕДПЛЕЧЬЕ НА ВЫСОКОЙ ОПОРЕ

Это усложненный вариант основного упражнения. Поместите ноги на невысокую опору. В идеале тело должно быть параллельно полу. Упражнение можно усложнить за счет отведения вытянутой верхней ноги вертикально вверх или ее поворота наружу в тазобедренном суставе. Тело при этом должно сохранять прежнее положение.

Как накачать пресс в домашних условиях

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ВИСЕ

Как накачать пресс в домашних условиях

Выполнение

  1. Возьмитесь за перекладину или балку прямым хватом примерно на ширине плеч и повисните на руках, выпрямив все тело.
  2. Поднимите ноги, сгибая их в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов.
  1. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: поясничная мышца, прямая мышца бедра, нижний отдел прямой мышцы живота.

Дополнительные: верхний отдел прямой мышцы живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы предплечья (например, лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца), нижний пучок трапециевидной мышцы.

Примечания

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, которые, к примеру, обеспечивают более быстрое перемещение ног при беге. Поясничный отдел позвоночника должен находиться в нейтральном положении, а все движения — совершаться главным образом в тазобедренных суставах. Колени поднимаются только до уровня, при котором бедра становятся параллельны полу.

Варианты

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ В ВИСЕ

Подъем прямых ног представляет собой более трудный вариант предыдущего упражнения, который предполагает укрепление мышц, сгибающих ноги в тазобедренных суставах, а также гибкость и эластичность задней группы мышц бедер. Относительно поясничного отдела позвоночника в силе остается прежнее правило: он должен находиться в стабильном положении, так как все движения совершаются только в тазобедренных суставах.

Как накачать пресс в домашних условиях

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ С ОБРАТНЫМ СКРУЧИВАНИЕМ

В этом варианте сочетаются такие движения, как сгибание ног в тазобедренных суставах, наклон таза назад и сгибание поясничного отдела позвоночника.

В результате прорабатываются мышцы как бедер, так и живота. Поднимите согнутые в коленях ноги до уровня, в котором бедра принимают параллельное положение по отношению к полу, а затем постарайтесь подтянуть колени к плечам за счет наклона таза и сгибания позвоночника.

ПОДЪЕМ НОГ В СТОРОНЫ В ВИСЕ

Выполнение

  1. Возьмитесь за перекладину или балку прямым хватом примерно на ширине плеч и повисните на руках. Поднимите согнутые в коленях ноги, одновременно отводя их в сторону и тем самым осуществляя боковое сгибание позвоночника. Ноги в коленях сгибаются под углом несколько больше 90 градусов.
  2. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы

Основные: внутренняя и наружная косые мышцы живота, поясничная мышца, прямая мышца бедра, нижний отдел прямой мышцы живота.

Дополнительные: верхний отдел прямой мышцы живота, мышцы предплечья (например, лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца), нижний пучок трапециевидной мышцы.

Примечания

Это достаточно трудное упражнение направлено на укрепление всех мышц передней половины туловища, особенно внутренней и наружной косых мышц живота. Предварительно необходимо как следует освоить скручивания с поворотом корпуса и другие более простые упражнения для косых мышц живота. Контролируйте свои движения и следите за тем, чтобы они совершались плавно и без рывков.

На этом все,спасибо  всем,кто прочел! Крепкого Вам здоровья!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Скопируйте этот пароль *

* Введите или вставьте здесь пароль *