Как накачать попу в домашних условиях(26.10.2017)

В этой статье мы поговорим о том, как накачать попу в домашних условиях. А так же способы их устройство 🙂
Поехали!

Как накачать попу в домашних условиях?

В последние годы я приобрел известность как «парень, помешанный на ягодицах». Я был бы очень удивлен, встретив другого человека, который больше, чем я, проявляет интерес к этой группе мышц.

Я провел тысячи часов в исследованиях, перерыл всю научную литературу, обвешивал себя электродами, чтобы снять электромиограмму ягодичных мышц во время выполнения физических упражнений. К тому же, что самое главное, я помог сотням своих клиентов накачать попу в домашних условиях и улучшить их форму.

Это важно как для мужчин, которые хотят выглядеть более атлетично, так и для женщин, которые, имея упругие ягодицы, постоянно будут ловить на себе заинтересованные и восхищенные взгляды.
В последнее время подобные формы становятся все более популярными.

Ягодичные мышцы

Ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Считается, что большая ягодичная мышца является самой мощной в человеческом теле.

Когда люди в процессе эволюции перешли к прямохождению, эта мышца получила особое развитие, так как она необходима для ходьбы, бега, прыжков и многих других действий. Сегодня наши ягодичные мышцы развиты лучше, чем у всех других приматов.

К сожалению, сидячий образ жизни, распространившийся в последнее время, привел к тому, что у многих людей эти мышцы ослаблены.
Большая ягодичная мышца отвечает за совершение многих действий. Ее концентрическое сокращение (при котором мышечные волокна укорачиваются) разгибает ногу, разворачивает ее наружу и отводит в тазобедренном суставе, а также наклоняет таз вперед.

Изометрическое сокращение (без изменения длины мышечных волокон) и эксцентрическое сокращение (при котором волокна удлиняются) позволяют противодействовать сгибанию, повороту внутрь и приведению ноги в тазобедренном суставе, а также наклону таза назад.

Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение бедра и поворот ноги в тазобедренном суставе (внутрь или наружу — в зависимости от того, какая часть мышечных волокон участвует в этом процессе, а также от того, насколько согнута нога в тазобедренном суставе).
Все ягодичные мышцы выполняют дополнительные функции.

Это говорит о том, что их отдельные участки могут работать независимо от других и совершать самостоятельные действия. Например, верхний отдел большой ягодичной мышцы участвует в отведении ноги, а нижний не имеет никакого отношения к этому действию.

Благодаря соединению с пояснично-спинной фасцией, подвздошно-большеберцовым трактом и крестцово-бугорной связкой большая ягодичная мышца играет важную роль в механических функциях голеностопного сустава и стопы, а также в передаче усилий от нижней части тела к верхней.
Ягодичные мышцы являются не просто силовым центром человеческого тела, но и выполняют важные организующие и координирующие задачи.

Они необходимы для безупречного функционирования всего тела. Их ослабление ассоциируется с множеством дисфункциональных моделей движений. Поэтому нужно знать как накачать попу.

Так, например, очень важно, чтобы в процессе бега, подъема по ступенькам, приседаний, прыжков и приземлений колени находились точно над стопами. Поскольку сокращение ягодичных мышц препятствует отклонению коленей внутрь, их слабость может привести к возникновению болей в коленном суставе (надколенно-бедренный болевой синдром).

Сильные ягодичные мышцы смещают нагрузку с уязвимого коленного сустава на более мощный тазобедренный сустав.
Очень важно также поддерживать более или менее нейтральное положение позвоночника при наклонах и поднятии тяжестей, сохраняя естественный изгиб поясничного отдела.

Люди с сильной попой при поднятии тяжестей совершают основные движения в тазобедренных суставах, а те, у кого эти мышцы развиты недостаточно, компенсируют усилия за счет сгибания и разгибания поясничного отдела, что со временем приводит к возникновению болей в этой области.

Слабые накачанная попа также является частой причиной болей в крестцово-подвздошном сочленении. Ослабление большой ягодичной мышцы, которая посредством связок обеспечивает стабильность данного сочленения, нарушает его нормальное функционирование в условиях сильных нагрузок.
Сильные мышцы ягодиц предотвращают наклон таза вперед, обеспечивая его нейтральное положение.

Их недостаточное развитие может стать причиной нижнего перекрестного синдрома — заболевания, вызванного нарушением осанки и дисбалансом пар мышц, создающих противоположно направленные усилия в поясничной и тазовой областях.

В частности, усилия мышц, разгибающих спину и сгибающих ногу в тазобедренном суставе (следствием чего является наклон таза вперед), превосходят усилия ягодичных мышц и мышц живота, которые наклоняют таз назад.

Постоянный наклон таза вперед со временем становится причиной гиперлордоза (чрезмерного изгиба поясничного отдела позвоночника в переднем направлении), что вызывает боли в пояснице.
При разгибании ноги в тазобедренном суставе большая ягодичная мышца оттягивает верхнюю головку бедренной кости назад.

Слабость мышцы повышает вероятность возникновения боли в суставе, вызванной тем, что нарушается свобода перемещения головки кости по передней поверхности суставной впадины.

В зависимости от задач, которые выполняет большая ягодичная мышца, ее слабость может потребовать компенсирующих усилий со стороны четырехглавой мышцы бедра, приводящих мышц бедра, задней группы мышц бедра, мышц-вращателей бедра, квадратной мышцы поясницы, мышцы, выпрямляющей позвоночник, и даже мышц живота.

В результате возникает ненужное мышечное напряжение, вызванное так называемым синергетическим доминированием. Так, например, при ускорении во время бега это может привести к растяжению двуглавой мышцы бедра или большой приводящей мышцы, которые пытаются взять на себя нагрузку, свойственную большой ягодичной мышце.
Так называемая ягодичная амнезия представляет собой состояние, в котором оказываются многие люди, ведущие сидячий образ жизни.

Мышцы этой области у них настолько атрофируются, что забывают свои нормальные функции и перестают координировать свои движения с окружающими мышцами.

Дело в том, что из-за сидячего образа жизни уменьшается эластичность мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, снижается активность ягодичных мышц, а ткани ягодиц подвергаются сжатию, в результате чего нарушается их кровоснабжение и, следовательно, поступление питательных веществ, в том числе к нервам.

Здесь вступает в действие старый закон: чем не пользуешься, то теряешь. Тот, кто активно пользуется ягодичными мышцами, сохраняет и развивает их, а всем прочим остается только наблюдать за их постепенной деградацией.

Функции ягодичных мышц

Ягодичные мышцы участвуют во многих повседневных движениях, например, в ходьбе, вставании со стула, подъеме по лестнице, перестановке мебели в квартире и переноске тяжестей.

Все эти действия требуют нормального функционирования мышц задней половины тела, к которым относится прежде всего мышца, выпрямляющая позвоночник, а также большая ягодичная мышца и задняя группа мышц бедра. Большая ягодичная мышца активно используется в различных видах спорта.

По мере становления молодому атлету приходится совершать все более сильные толчковые движения ногами, а главную роль здесь играют развитые большие ягодичные мышцы, без которых немыслимы такие базовые движения в спорте, как бег, прыжки, смена направления движения, метание и т. д.
Большая ягодичная мышца, разгибающая ногу в тазобедренном суставе,
сильно сокращается при отталкивании ногой в спринте, совершении прыжков в высоту, движениях ногами в плавании вольным стилем, подъеме в гору, выходе на мост в борьбе. Помимо этого, она участвует в повороте ноги наружу в тазобедренном суставе.

Данное движение используется при замахе бейсбольной битой или ракеткой, при броске мяча в американском футболе и бейсболе, при толкании ядра, метании диска и молота в легкой атлетике, при нанесении ударов сбоку и снизу в боксе.

Участие большой мышц попы в отведении бедра придает телу стабильность во время бега и при смене направления движения в таких видах спорта, как футбол, волейбол, баскетбол, хоккей и теннис.
Хорошо развитая большая ягодичная мышца необходима не только в скоростных и динамичных, но и в силовых видах спорта типа пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

Там приходится приседать с большим весом, выполнять становую тягу. При выполнении таких упражнений, как рывок и толчок, этой мышце приходится прилагать огромные усилия, чтобы придать ускорение поднимаемой над головой штанге.
Кроме того, необходимо учесть, что большая ягодичная мышца совершает не только концентрическую, но также эксцентрическую и изометрическую работу в спорте, гася движения и амортизируя ударные нагрузки.
Конечно, она делает все это не в одиночку, а вместе с другими мышцами.
Сила и скорость спортсмена развиваются за счет действий многих мышц, в
частности четырехглавых мышц бедер в прыжках и задней группы мышц бедер в спринтерском беге.

Тем не менее можно сделать вывод о том, что большая ягодичная мышца является одной из самых важных для спортсмена благодаря тому, что она выполняет множество функций.
Упражнения, где в качестве отягощения используется вес собственного тела, позволяют очень хорошо проработать ягодичные мышцы, однако необходимо первым делом освоить технику выполнения базовых упражнений, прежде чем переходить к более сложным.

Многие допускают ошибки в этих упражнениях, поэтому не могут в полной мере использовать силу большой ягодичной мышцы. Освоив технику выполнения, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать ягодичные мышцы в совершении основных типов движений, в частности приседаний, наклонов, выпадов, поворотов туловища, ходьбы и бега.

Часто говорят, что мышцы живота развиваются за обеденным столом. Я же могу утверждать, что ягодичные мышцы совершенствуются в ходе силовых тренировок.
Далее представлены упражнения, в которых показано как накачать попу в домашних условиях,)
как накачать попу в домашних условиях

МОСТИК НА ПЛЕЧАХ

как накачать попу в домашних условиях
Выполнение
1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается только в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении.
3. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая
позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная
мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Примечания
Мостик относится к базовым упражнениям на разгибание ног в тазобедренных суставах. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию.

Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Мостик на плечах со сменой ног

Освоив базовое упражнение, попробуйте в положении мостика поочередно поднимать ноги. Зафиксируйте верхнее положение тела и поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе.

Это достаточно трудно, так как вам надо стабилизировать положение тела, опираясь лишь на одну ногу. Выполните то же самое другой ногой.
как накачать попу в домашних условиях

Мостик на одной ноге

Еще труднее выполнять это упражнение, опираясь только на одну ногу.
Согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и примите положение мостика с опорой на одну ногу.

Выполнив заданное количество повторений, смените ногу.

МОСТИК С ВЫСОКОЙ ОПОРОЙ ДЛЯ ПЛЕЧ

Исходное положение:

как накачать попу в домашних условиях
как накачать попу в домашних условиях
Выполнение
1. Обопритесь плечами о край дивана, прочного стула или скамьи. Ступни прижаты к полу.
2. Возьмитесь руками за голову в районе ушей. Напрягая ягодичные мышцы, разогните ноги в тазобедренных суставах и поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
3. Поднимите таз как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая
позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).
Примечания
Мостик с высокой опорой для плеч повышает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. Этот вариант упражнения ставит дополнительные требования перед четырехглавыми мышцами бедер и позволяет увеличить амплитуду движений таза.

Трудности возникают, когда тело находится в верхнем положении, а ноги полностью разогнуты в тазобедренных суставах.
Прорабатываемые при этом мышцы очень важны для бега. С помощью приседаний этого добиться не удастся, так как, когда тело находится в вертикальной стойке, для полного разгибания ног в тазобедренных суставах больших усилий не требуется.

Поэтому приседания и мостик отлично дополняют друг друга в этом отношении.

Смена ног в положении мостика
с высокой опорой для плеч

Научившись с легкостью выполнять мостик с высокой опорой для плеч, попробуйте более сложный вариант. Подняв таз, жестко зафиксируйте положение тела и поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе.
Затем поменяйте ногу.

Этот вариант упражнения очень эффективен в плане стабилизации тела.
как накачать попу в домашних условиях

Мостик с высокой опорой для плеч на одной ноге

Освоив смену ног в положении мостика, попробуйте выполнить это упражнение, изначально опираясь только на одну ногу. Данный вариант требует сильных мышц, управляющих движениями таза и бедер, а также поясничного отдела позвоночника.

Старайтесь поднимать таз как можно выше, так как у многих людей по мере накопления усталости наблюдается тенденция сокращать амплитуду движений.

Мостик с высокой опорой для ног и плеч

как накачать попу в домашних условиях
Выполнение
1. Обопритесь плечами о край дивана, стула или скамьи, а ноги поставьте на невысокий столик, табурет или стул. Обе опоры должны быть примерно одинаковой высоты.
2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
3. Подняв таз как можно выше, вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая
позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Примечания
Этот вариант относится к числу самых трудных, так как дает возможность совершать движения тазом с максимальной амплитудой и потому ставит высокие требования перед задней группой мышц бедер.

Его сложно выполнять даже тем, кто имеет высокий уровень физической подготовки.
Причиной повышенной нагрузки на заднюю группу мышц бедер является
то обстоятельство, что в нижней точке таз оказывается ниже уровня стоп.
В связи с этим задняя группа мышц бедер должна не только разгибать ноги
в тазобедренных суставах, но и сгибать их в коленных суставах, выполняя
таким образом обе свои функции одновременно.

Мостик с высокой опорой для одной ноги и плеч

Освоив мостик с высокой опорой для ног и плеч, вы можете попробовать
выполнить это упражнение, опираясь только на одну ногу. Многие пытаются сделать это, не имея достаточной подготовки.

Между тем данный вариант является одним из самых сложных упражнений на проработку мышц тазобедренной области, так как требует исключительной силы и стабильности ягодичных мышц. Честно говоря, среди занимающихся фитнесом далеко не все обладают перечисленными качествами.

Поэтому наберитесь терпения и наращивайте силу на более легких упражнениях. Со временем вы сможете правильно выполнить данное упражнение. Для этого необходимо полностью контролировать свои движения, чтобы предотвратить наклоны и повороты тела вокруг продольной оси при подъеме таза на максимально возможную высоту.
как накачать попу в домашних условиях

Легающийся осел

как накачать попу в домашних условиях
Выполнение
1. Встаньте на четвереньки. Голова, шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении. Ладони упираются в пол точно под плечами, а бедра находятся в вертикальном положении. Не допускайте никаких сгибаний, разгибаний или вращений позвоночника.
2. Резко отведите одну ногу назад, полностью выпрямляя ее.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений одной ногой, а затем поменяйте ногу.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая
позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, многораздельные мышцы.
Примечания
«Лягающийся осел» — базовое упражнение на разгибание ноги в тазобедренном суставе. Оно учит поддерживать позвоночник и таз в нейтральном положении, когда ноги совершают движения в тазобедренных суставах.
При выполнении этого упражнения многие начинающие испытывают трудности, так как привыкли компенсировать движения ног наклоном таза вперед и чрезмерным разгибанием поясничного отдела позвоночника.

При таком выполнении упражнения создается иллюзия полного разгибания ноги в тазобедренном суставе, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что это вовсе не так.

Очень важно научиться совершать движения ногами в тазобедренных суставах при сохранении нейтрального положения позвоночника и таза.
Лягающийся осел с согнутой ногой
То же самое упражнение, но выполняемое ногой, согнутой в коленном суставе под углом 90 градусов, укорачивает заднюю группу мышц бедра и снижает нагрузку на нее.

Поскольку эти мышцы в данном положении ослаблены, более сильные ягодичные мышцы берут на себя дополнительную работу.

Таким образом, в этом варианте упражнения прорабатываются главным об-
разом ягодичные мышцы, тем более что одновременно снижается и нагрузка на мышцу, выпрямляющую позвоночник. Чтобы поднять ногу, сильно напрягите ягодичные мышцы и сохраняйте прямое положение туловища.
как накачать попу в домашних условиях

Пойнтер

Это упражнение является одним из вариантов «Лягающегося осла». Здесь добавлены движения разноименными руками и ногами, позволяющие лучше координировать передачу усилий между верхней и нижней частями тела.

Выполняйте движения попеременно: сначала левой рукой и правой ногой, потом правой рукой и левой ногой. Это позволяет более активно задействовать мышцы, стабилизирующие положение позвоночника, чтобы предотвратить его повороты вокруг продольной оси.

За счет этого в данном упражнении более эффективно стабилизируется туловище.
как накачать попу в домашних условиях

Разведение бедер лежа на боку

как накачать попу в домашних условиях
Выполнение
1. Лягте на бок, согните ноги в тазобедренных суставах под углом примерно 135 градусов и в коленях под прямым углом. Положите голову на вытянутую нижнюю руку. Верхнюю руку положите на пояс.
2. Поднимите верхнее бедро, поворачивая его наружу в тазобедренном суставе. Пятки при этом постоянно касаются друг друга. Движение должно совершаться только в тазобедренном суставе.
3.Вернитесь в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернитесь на другой бок.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца.
Дополнительные: глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе (грушевидная мышца, верхняя близнецовая мышца,
внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра).
Примечания
Разведение бедер лежа на боку — на удивление эффективное упражнение. Его очень любят использовать для разминки ягодичных мышц многие из занимающихся у меня женщин.

При правильном выполнении хорошо разогреваются большая ягодичная мышца и мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе. Частыми ошибками являются потеря контакта между пятками или отклонение туловища назад, что делает упражнение менее эффективным.

При его выполнении не требуется большая амплитуда движений, но оно позволяет хорошо проработать мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе, что очень важно для
многих видов спорта.

Разведение бедер лежа на боку
(тазобедренные суставы в нейтральном положении)

Это же упражнение можно выполнять, когда ноги разогнуты в тазобедренных суставах и тело от плеч до коленей представляет собой прямую линию. Пятки должны постоянно соприкасаться.

Избегайте вращений позвоночника и наклонов корпуса вперед и назад.

Подъем таза лежа на боку

как накачать попу в домашних условиях
Выполнение
1. Лягте на бок, упираясь в пол локтем и предплечьем одной руки. Вторую руку положите на пояс.
2. Убедившись в том, что тело от плеч до коленей представляет собой
прямую линию, поднимите таз и одновременно отведите вверх выпрямленную верхнюю ногу.
3.Вернитесь в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернитесь на другой бок.
Прорабатываемые мышцы
Основные: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, верхний отдел большой ягодичной мышцы.
Дополнительные: внутренняя и наружная косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы.
Примечания
Подъем таза лежа на боку — довольно сложное упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы и мышцы средней части тела. Убедитесь в том, что таз находится в нейтральном положении, и не сгибайте ноги в тазобедренных суставах.

Нижняя нога согнута в колене. Верхнюю ногу по желанию тоже можно согнуть в колене (более легкий вариант) или полностью выпрямить (более сложный вариант). Контролируйте положение тела в ходе всего упражнения. Избегайте резких движений.

Выполняя это упражнение, вы сможете также проработать мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе, что важно для многих видов спорта.
Итак, теперь Вы знаете немало для того, чтобы накачать попу в домашних условиях))
Оставайтесь с нами и Вы узнаете еще много полезной информации.
Всем мощных попок! 🙂

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Скопируйте этот пароль *

* Введите или вставьте здесь пароль *