Как накачать ноги(08.10.2017)

В этой статье мы поговорим о том, как прокачать мышцы бедер, то есть как накачать ноги и привести в тонус весь организм. Итак, начнем:)

 

КАК НАКАЧАТЬ НОГИ

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите множество роскошных торсов. Даже те, кто не пользуется тренажерами, а использует в качестве отягощения только вес собственного тела, обычно могут похвастаться впечатляющими мышцами груди, плеч, спины и рук.

Однако очень многие обладатели этих мышц напоминают по виду электрическую лампочку: мускулистые торсы покоятся на цыплячьих ножках, потому что люди склонны жертвовать упражнениями для ног ради наращивания мышц верхней части тела или в лучшем случае выполняют пару стандартных упражнений на сгибание и разгибание ног в коленях и жим ногами. Поэтому нужно знать как накачать ноги.

Это, конечно, лучше, чем полный отказ от упражнений для ног, но все же явно недостаточно.

Как уже было сказано, эффективная тренировка верхней части тела с использованием веса собственного тела в качестве отягощения является для многих любителей фитнеса само собой разумеющейся, поскольку всем им хорошо известны такие упражнения, как отжимания, подтягивания и подъемы корпуса из положения сидя.

Но большинство понятия не имеет, каким образом можно столь же качественно качать ноги без использования специальных приспособлений.

Могу вас обрадовать: не требуется особой сообразительности, чтобы с такой же легкостью нарастить впечатляющую мускулатуру ног, используя лишь вес своего тела.

Я горжусь своими ногами, потому что они служат явным доказательством того, что я работал над ними на протяжении многих лет. И дело не в том, что у меня от природы сильные ноги.

Скорее наоборот, но годы упорных усилий позволили довести их до вполне приличного уровня.

Я, хотя и работаю с дополнительным отягощением, убежден, что смог бы поддерживать, а может быть, даже наращивать мышцы на ногах только за счет тренировок с использованием веса собственного тела.

Почему я в этом так уверен? Потому, что, как вы вскоре сами убедитесь, для этого разработаны десятки сложных и эффективных упражнений. Любители фитнеса должны обратить внимание на нижнюю часть своего тела и осознать, что проработка ног этой области может вызывать значительные трудности.

Мне потребовалось несколько лет, чтобы убедить своего сводного брата качать ноги. До этого он дважды в неделю прорабатывал грудь и руки и еще два дня посвящал спине и плечевому поясу, а ногам вообще не уделял никакого внимания.

Я уговорил его добавить к своей программе еще одну тренировку в неделю для ног. Спустя некоторое время он признался, что упражнения для ног тяжелее, чем все остальные, вместе взятые.

И это действительно так. Дело в том, что в нижней половине тела сосредоточены крупные мышцы и все их надо проработать во время тренировки.

Так, например, в болгарских выпадах активно задействованы четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, а также множество других, в частности икроножная и камбаловидная мышцы, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы и многораздельные мышцы.

Прокачка ног абсолютно необходима и для женщин. Бедра хорошей формы выглядят очень привлекательно и в джинсах, и в юбке, и в платье, и в купальнике, и вообще без ничего. Однако эти занятия направлены не только на придание ногам красивой формы.

Поскольку в ходе тренировок прорабатывается большая мышечная масса, организм затрачивает значительное количество энергии и, как следствие, сжигает много жира.

На самом деле интенсивная тренировка мышц ног укрепляет мышцы живота лучше, чем традиционные упражнения для средней части тела.

Прорабатывая мышцы ног, вы запускаете в организме мощный метаболический процесс, который продолжается более 24 часов после окончания тренировки.

Таким образом, в вашем организме круглосуточно сжигаются калории, избавляя вас от лишнего веса.

МЫШЦЫ БЕДЕР

Мускулатура бедра состоит из множества мышц. Большинство людей первым делом вспоминают четырехглавую мышцу бедра и заднюю группу мышц бедра.

Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра.

Они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца бедра, кроме того, участвует в ее сгибании в тазобедренном суставе. В состав задней группы мышц бедра входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.

Их функция заключается в разгибании ноги в тазобедренном суставе и сгибании в коленном. Двуглавая мышца бедра состоит из двух головок длинной и короткой.

Короткая головка является единственной из этой группы мышц, которая не перекидывается через тазобедренный сустав и потому не разгибает ногу в тазобедренном суставе.

Группа приводящих мышц бедра состоит из длинной приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и большой приводящей мышцы. Они участвуют во многих движениях бедра, и о них ни в коем случае нельзя забывать.

Хотя главная их роль заключается в приведении ноги (подтягивании ее к срединной линии тела), они в зависимости от своего положения участвуют в сгибании и разгибании ноги в тазобедренном суставе.

как накачать ноги

как накачать ноги

К счастью, приводящие мышцы получают достаточную нагрузку практически во всех упражнениях для ног.

В число мышц бедра входят и другие мышцы, в частности тонкая мышца, гребенчатая мышца и портняжная мышца, но вам совсем необязательно в точности знать, какие функции они выполняют.

Главное, чтобы вы понимали принципы тренировки мышц и соблюдали технику выполнения упражнений.

ФУНКЦИИ МЫШЦ БЕДЕР

Мышцы бедра участвуют практически во всех движениях. Четырехглавая мышца бедра необходима для выполнения прыжков вверх, бега, смены направления движения, приземления после прыжков, амортизации толчков и ударов.

Задняя группа мышц бедра играет главную роль в спринтерском беге. В ходе силовых тренировок четырехглавая мышца бедра берет на себя основную нагрузку во всевозможных приседаниях, а задняя группа мышц бедра — в становой тяге.

Трудно даже перечислить все виды спорта, где требуется сила и быстрота реакции мышц ног. Это любой вид спорта, в котором атлет передвигается на ногах. В плавании и гребле также требуется слаженная работа коленных и тазобедренных суставов.

Если учесть, что в большинстве видов спорта ноги задействуются не одновременно, а поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, в которых прорабатывается каждая нога по очереди. Помимо наращивания массы и силы мышц такие упражнения отлично развивают равновесие.

У многих спортсменов наблюдается явное доминирование четырехглавой мышцы над задней группой мышц бедра. В этом случае техника их прыжков, бега и приземлений далека от идеала, что влечет за собой предрасположенность к травмам.

Конечно, спортсмену необходима сильная четырехглавая мышца, но не менее важна и сильная задняя группа мышц бедра, которая разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном.

Упражнения на сгибание ног в коленях прорабатывают в большей степени дистальные (ближние к колену) окончания мышц, а упражнения на разгибание в тазобедренном суставе — проксимальные (ближние к тазу).

В этой главе вы найдете множество упражнений для задней группы мышц бедра, которые позволяют совершенствовать все аспекты ее работы, не оставляя слабых мест.

Многие типы движений, описанные в данной статье, представляют собой прочную основу ваших спортивных достижений.

Такие фундаментальные моторные навыки, как приседания, сгибание ног в тазобедренных суставах, выпады и упражнения в позе мостика, во многом определяют то, как вы передвигаетесь на ногах, поднимаете тяжести, приземляетесь после прыжков.

Их необходимо тщательно изучить и освоить, прежде чем переходить к более сложным вариантам упражнений.

СУМО-ПРИСЕДАНИЯ

как накачать ноги

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).

Дополнительные: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

Примечания

Сумо-приседания — отличное упражнение, в котором для приседаний используется не только четырехглавая мышца бедра.

Благодаря биомеханике самого движения здесь играют определенную роль также приводящие и отводящие мышцы бедер.

При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена. В нижней точке приседания почувствуйте растяжку мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Изотермические приседания с опорой о стену

 

как накачать ноги

 

Выполнение:

1.Прислонитесь спиной к стене и расположите стопы на некотором расстоянии от нее. Положите руки на пояс.

2.Присядьте так, чтобы бедра согнулись в тазобедренных суставах под прямым углом и были параллельны полу. Колени тоже согнуты под углом 90 градусов, а голени находятся в вертикальном положении. Стопы плотно прижаты к полу.

3.Начинающим можно оставаться в этом положении примерно 30 секунд, а затем постепенно доводить время выполнения упражнения до 2 минут.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).

Дополнительные: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

(двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца).

Примечания

Это базовое упражнение, направленное на повышение выносливости четырехглавых мышц бедер. Главное здесь — правильное положение тела.

Расправьте грудь и выпрямите спину. По ходу выполнения можно менять уровень сложности. Например, вы можете начать в положении, когда тазобедренные суставы находятся ниже коленных.

Когда эта поза становится слишком сложной, немного поднимитесь так, чтобы бедра были параллельны полу, а к окончанию упражнения примите положение, при котором тазобедренный сустав находится выше коленного.

Изометрическое приседание на одной ноге с опорой о стену

Если основной вариант упражнения не вызывает у вас трудностей, вы можете его усложнить, поднимая в ходе выполнения одну ногу.

Поскольку это нелегко, вам, возможно, придется начать с положения, при котором тазобедренный сустав находится выше коленного. Со временем, по мере наращивания силы, можно перейти к прямому углу между бедром и туловищем.

Для выполнения упражнения нужно просто поднять одну ногу и зафиксировать это положение на некоторое время, а затем поменять ногу. Смена ног происходит до тех пор, пока вы не почувствуете усталость четырехглавых мышц бедер.

как накачать ноги

Выполнение

1.Вплотную встаньте спиной к стулу, скамье, ступеньке или креслу и поставьте ноги шире плеч. Стопы могут быть развернуты или параллельны друг другу.

2.Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина прямая. Колени не должны выступать за линию носков. Голени перпендикулярны полу. Вес тела перенесен на пятки.

3.После небольшой паузы встаньте, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).

Приседания на стул

как накачать ноги

Дополнительные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (прямая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца).

Примечания

Приседания на стул считаются базовым упражнением, которое необходимо освоить, прежде чем переходить к другим типам приседаний. Оно учит правильно использовать мышцы бедер при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская ни их разведения, ни сведения.

Вес тела в ходе всего упражнения должен находиться преимущественно на пятках. Большинство людей способны выполнить это упражнение, если высота стула такова, что бедра в положении сидя параллельны полу.

Менее подготовленным требуется более высокий стул, а те, кто обладает сильными мышцами ног, могут сесть и на низкую скамью. Важно только научиться правильно использовать мышцы бедер, чтобы быть в состоянии высоко прыгать и быстро бегать, а также предупредить травмы коленей.

Приседания на низкую скамью

Для этого упражнения вам понадобится скамья или другая опора высотой около 30 см.

Хотя в данном случае вам не удастся удерживать голени перпендикулярно полу и колени уйдут вперед дальше, чем обычно, ваша цель остается прежней — максимально задействовать мощные мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах, а не полагаться только на четырехглавые мышцы бедер.

Приседания на стул с прыжком

Этот вариант предусматривает взрывное плиометрическое движение, выражающееся в том, что, сев на стул, вы затем резко совершаете прыжок с места вверх.

Старайтесь приземляться мягко, гася ударную нагрузку и распределяя ее между всеми мышцами, участвующими в выполнении упражнения, особенно мышцами бедер.

как накачать ноги

Глубокие приседания

 

как накачать ноги

Выполнение

1.Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину бедер и разведите носки.Большинство людей чувствуют себя комфортнее, когда стопы разведены под углом 30 градусов, но это зависит от индивидуального строения тазобедренных суставов. Скрестите руки на груди.

2.Одновременно сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, опуститесь вертикально вниз. Вес тела должен равномерно распределяться по поверхности стоп. Колени располагаются строго над стопами.

3.Присядьте максимально глубоко, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Вернитесь в исходное положение.

 

Прорабатываемые мышцы

Основные:четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).

Дополнительные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца).

Примечания

На первый взгляд это очень простое упражнение, но на самом деле оно требует хорошей подвижности и гибкости голеностопных и тазобедренных суставов, а также умения управлять движениями позвоночника,

так как в самой нижней точке, когда колени выступают далеко вперед, вы не должны становиться на носки, тазобедренные суставы должны быть полностью согнуты, а спина не должна прогибаться ни вперед, ни назад.

Поэтому многие люди не могут правильно выполнить упражнение, пока не восстановят подвижность суставов. Глубокие приседания требуют также стабильности средней части тела и активизации ягодичных мышц.

Поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь на технике выполнения, а не на количестве повторений. Со временем вы будете выполнять упражнение с легкостью, но спешить не следует. Займитесь повышением гибкости и стабильности.

Глубокие приседания с противовесом

Если приведенное выше упражнение покажется кому-то слишком трудным, его можно упростить, вытягивая при приседаниях руки перед собой.

Они создают эффект противовеса, снимающего чрезмерную нагрузку со слабых коленных суставов и перемещающего ее на более сильные тазобедренные суставы.

В момент приседания поднимайте руки, чтобы в самом нижнем положении они были параллельны полу.

как накачать ноги

Глубокие приседания с прыжком

Когда обычные глубокие приседания станут для вас слишком легкими, вы сможете увеличить нагрузку на мышцы бедер, выпрыгивая из приседа.

Прыжок должен совершаться из самой нижней точки вертикально вверх и быть как можно выше. При приземлении амортизируйте удар за счет напряжения мышц бедер.

как накачать ноги

ПРИСЕДАНИЯ У ШЕСТА

как накачать ноги

Выполнение

1.Встаньте лицом к шесту или другому предмету, за который можно держаться для сохранения равновесия, и расположите стопы уже плеч.

2.Сгибая ноги в коленях и подавая их вперед, опустите тело, одновременно откидывая туловище назад и поднимаясь на носках.

3.Максимально опустившись, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).

Дополнительные: прямая мышца живота.

Примечания

Приседания у шеста можно сравнить с разгибанием ног в коленях на тренажере, поскольку в обоих случаях четырехглавые мышцы бедер прорабатываются без участия мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Это упражнение многие считают проблематичным, так как оно создает значительную нагрузку на коленные суставы. Поэтому рисковать и чрезмерно усердствовать здесь не стоит.

Опускайте туловище лишь настолько, насколько это возможно, не создавая дискомфорта в коленях, и постепенно увеличивайте амплитуду движений.

Старайтесь, чтобы основная нагрузка в ходе выполнения упражнения приходилась на четырехглавые мышцы бедер.

Приседания на стул на одной ноге

как накачать ноги

Выполнение

1.Вплотную встаньте спиной к стулу, скамье, ступеньке или креслу и вытяните руки перед собой. Поднимите одну ногу.

2.Начиная движение со сгибания в тазобедренном суставе, опуститесь на стул. Грудь расправлена, спина прямая. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка. Вес тела перенесен на пятку.

3.После небольшой паузы встаньте, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

Приседания на стул на одной ноге — очень эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать мышцы каждой ноги по отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты сиденья.

Прежде чем приступать к этому упражнению, начинающим следует освоить вариант на двух ногах. По мере накопления силы можно переходить к приседаниям на одной ноге на достаточно высокий стул, чтобы освоить технику выполнения.

Колено опорной ноги не должно отклоняться ни наружу, ни внутрь. Вытянутые вперед руки служат противовесом и позволяют сместить нагрузку с уязвимого коленного сустава на тазобедренный.

Приседания на низкую скамью на одной ноге

Освоив приседания на стул на одной ноге, вы можете постепенно уменьшать высоту сиденья для повышения эффективности упражнения.

При этом для сохранения равновесия колено может выступать вперед за линию носка. Что-бы предотвратить наклон таза назад во время приседания, следует сильно напрягать мышцы, разгибающие позвоночник.

Приседания на стул на одной ноге с прыжком

Это упражнение представляет собой усложненный вариант, требующий хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие.

Подъем с сиденья осуществляется за счет сильного концентрического сокращения мышц, позволяющего опорной ноге оторваться от пола.

Переход от вставания к прыжку должен совершаться плавно и естественно. Если этого не происходит, значит, вы еще не готовы к данному варианту упражнения.

Приседания на одной ноге формируют необходимые сенсомоторные навыки и улучшают чувство равновесия, которое с возрастом становится все более важным.

КОНЬКОБЕЖЕЦ

как накачать ноги

Выполнение

1.Встаньте на одну ногу и вытяните руки перед собой.

2.Присядьте, сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах и одновременно наклоняя туловище вперед.

3.Опускайте тело до тех пор, пока колено свободной ноги не приблизится к полу или не коснется его. Вернитесь в исходное положение. Сначала выполните заданное количество повторений на более слабой ноге, а затем переходите к более сильной.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

«Конькобежец» — феноменальное упражнение, позволяющее тщательно проработать все мышцы бедра. Вытяните руки перед собой для создания противовеса и опускайтесь на согнутой опорной ноге до тех пор, пока колено свободной ноги не коснется пола. Можно положить на пол подушку, чтобы не травмировать колено.

Поскольку в большинстве видов спорта нагрузка на ноги создается поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, выполняемых на одной ноге.

Они повышают стабильность тазобедренного сустава и укрепляют мышцы, предохраняющие ногу от боковых смещений и вращений, а также улучшают координацию действий приводящих и отводящих мышц бедра, мышц-вращателей, квадратной мышцы.

Конькобежец с подъемом колена

Добавление к упражнению такого элемента, как подъем вперед колена свободной ноги после возвращения в исходное положение, повышает его сложность, так как вам приходится, стоя на одной ноге, переходить от разгибания свободной ноги в тазобедренном суставе к ее сгибанию.

В момент максимального сгибания полностью выпрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.

 

как накачать ноги

Конькобежец с прыжком

Этот вариант упражнения требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие.

Возвращение в исходное положение после приседания должно осуществляться с такой скоростью и силой, чтобы опорная нога отрывалась от пола.

Если прыжок совершается недостаточно плавно и естественно, значит, вы еще не готовы к этому варианту упражнения.

как накачать ноги

 

ПИСТОЛЕТИК

как накачать ноги

Выполнение

1.Встаньте на одну ногу.

2.Сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах, выполните приседание. Руки при этом вытягивайте перед собой, а свободную ногу сгибайте в тазобедренном суставе. Грудь расправлена, вес тела перенесен на пятку.

3.Максимально опустившись, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

Это, пожалуй, одно из самых трудных упражнений для бедер, где в качестве отягощения используется вес собственного тела.

Для его выполнения необходима чрезвычайная стабильность области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц опорной ноги, хорошая растяжка мышц, сгибающих свободную ногу в тазобедренном суставе, и отличная координация движений.

Многие способны опуститься на опорной ноге и коснуться голенью тыльной поверхности бедра, и это хорошо, но при этом они сильно сгибают поясничный отдел позвоночника и чрезмерно наклоняют таз назад.

В данном случае лучше прекратить опускание тела, как только начинает сгибаться спина, и вернуться в исходное положение. Помните, что грудь должна быть расправленной, а спина — ровной.

Пистолетик с поддержкой

Большинству людей не хватает силы и координации, чтобы выполнить такое сложное упражнение, как пистолетик. Поэтому можно перебросить полотенце через дверь или шест и держаться за его концы.

 

как накачать ноги

ПРИСЕДАНИЯ В ВЫПАДЕ

как накачать ноги

Выполнение

1.Сделайте выпад. Голень передней ноги перпендикулярна полу, руки на поясе, стопы параллельны друг другу.

2.Не сгибая спину, опуститесь так, чтобы колено задней ноги приблизилось к полу или коснулось его.

3.Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

Приседания в выпаде не представляют трудности для большинства тренирующихся. Освойте это базовое упражнение, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Вы должны прочувствовать, как работают ягодичные мышцы при подъеме из выпада.

Держите спину ровно. Все движения должны совершаться строго вертикально. Под колено задней ноги можно положить подушку или свернутое полотенце, чтобы не удариться об пол.

Большая часть веса тела перенесена на переднюю ногу.

Прямой выпад

Когда приседания в выпаде покажутся вам слишком легкими, переходите к более трудному варианту.

Для повышения уровня сложности делайте выпад прямо перед собой, а затем, отталкиваясь передней ногой, возвращайтесь в стойку.

Это движение создает дополнительную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Выпад с прыжком

Освоив прямой выпад, попробуйте добавить в это упражнение плиометрический элемент, выходя из выпада прыжком и меняя ноги после каждого повторения.

Прыжок должен совершаться вертикально вверх и как можно выше.

Смена ног происходит во время прыжка. Приземляться нужно в положение выпада, что позволяет мягко погасить удар об пол.

как накачать ноги

Обратный выпад

как накачать ноги

Выполнение

1.Встаньте прямо, расположив стопы параллельно друг другу. Положите руки на пояс.

2.Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад. Приняв положение выпада, опуститесь так, чтобы колено задней ноги коснулось пола.

3.Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

Если прямой выпад создает основную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то обратный в большей степени обеспечивает растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

В данном случае вертикальное положение туловища не обязательно, так как наклон вперед позволяет увеличить амплитуду движений и лучше растянуть мышцы бедра.

Постарайтесь почувствовать усилия, создаваемые большой ягодичной мышцей передней ноги при подъеме тела в исходное положение.

Многим людям поначалу не удается сделать достаточно широкий шаг задней ногой, и это существенно снижает эффективность упражнения. Со временем вы научитесь отставлять ногу на большее расстояние.

Известно, что после выполнения выпадов в первое время возникают болезненные ощущения в ягодичных и приводящих мышцах. Особая нагрузка выпадает на большую приводящую мышцу, так как она относится к группе мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Обратный выпад на скамье

Освоив обратный выпад на полу, можете повысить сложность упражнения, встав на скамью, прочный ящик или другую опору высотой 15–25 см.

Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но в данном случае увеличивается диапазон движений в тазобедренном суставе и растяжка ягодичных мышц.

Будьте готовы к тому, что на следующий день, пытаясь сесть на стул, вы будете выглядеть как немощный старик. Другими словами, сильная растяжка мышц бедра может вызвать заметные болезненные ощущения.

как накачать ноги

Подъем на скамью с обратным выпадом

Это упражнение — гибрид подъема на степ-платформу и обратного выпада —относится к числу моих любимых. Такая комбинация чрезвычайно эффективна.

Встаньте перед скамьей, ящиком или высокой ступенью и поставьте на нее одну ногу, как бы собираясь подняться на нее. Ступня должна быть плотно прижата к опоре.

Перенесите вес тела на пятку передней ноги, сделайте другой ногой шаг назад и примите положение выпада. Почувствуйте сильную растяжку ягодичных мышц.

Расправьте грудь и слегка наклоните туловище вперед. Основная нагрузка должна приходиться на переднюю ногу. Старайтесь не переносить вес тела на заднюю ногу.

ПОДЪЕМ НА СКАМЬЮ

 

как накачать ноги

Исходное положение

как накачать ноги

Выполнение

1.Плотно прижмите ступню одной ноги к скамье, ступени, прочному ящику или невысокому стулу. Вторая нога стоит на полу.

2.Перенесите вес тела вперед и поднимитесь на скамью за счет усилий передней ноги, стараясь не отталкиваться задней от пола.

3.Выпрямитесь и напрягите ягодичные мышцы. Не касаясь свободной ногой опоры, согните ее в тазобедренном и коленном суставах и поднимите колено. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои движения.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе, поясничная мышца.

Примечания

Подъем на скамью — классическое упражнение, выдержавшее испытание временем. Если мышцы у вас еще слабы, начинайте с небольшой высоты и постепенно увеличивайте ее.

Люди часто допускают ошибку, ставя на скамью только переднюю часть стопы. Это не позволяет при подъеме опираться на пятку.

Не отталкивайтесь задней ногой от пола, так как в этом случае существенно снижается нагрузка на опорную ногу. Наконец, поднявшись на скамью, не касайтесь ее свободной ногой, поскольку это снимает нагрузку с опорной ноги при выпрямлении тела.

Передняя нога должна выполнять основную работу от начала до конца упражнения.

Подъем на высокую тумбу

Освоившись с базовым упражнением, постепенно повышайте его сложность за счет увеличения высоты опоры. Главное — не переусердствовать.

Не выбирайте такую высокую опору, подъем на которую будет вынуждать вас сгибать спину.

Слишком высокая опора неизбежно вызывает сгибание поясничного отдела позвоночника и наклон таза назад, чего следует всячески избегать.

Этот вариант упражнения пользуется особым успехом у женщин, так как при правильном выполнении он отлично прорабатывает мышцы каждой ноги по отдельности.

как накачать ноги

Подъем на скамью с прыжком

Добавьте в это упражнение плиометрический элемент. Движение при подъеме на скамью должно совершаться быстро и резко, а заканчиваться — прыжком на опорной ноге вверх и в сторону.

Постарайтесь добиться максимальной высоты прыжка и следите за тем, чтобы положение тела при этом не менялось.

БОЛГАРСКИЙ ВЫПАД

как накачать ноги

Выполнение

1.Встаньте спиной к скамье, ступени, дивану, кровати, столику или стулу и положите на край одну ногу тыльной стороной стопы вниз.

2.Выпрямив спину и слегка наклонив туловище вперед, опустите колено задней ноги к полу. Вес тела при этом должен быть сосредоточен в основном на передней ноге.

3.Опуститесь, касаясь коленом пола, и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

В последнее десятилетие болгарский выпад приобрел большую популярность, причем совершенно заслуженно. Многие испытывают трудности, выбирая нужное расстояние от скамьи.

Оно должно быть достаточно большим, чтобы при опускании тела колено передней ноги не выступало за линию носка. Нога при этом должна опираться на пятку, а спина — оставаться прямой в ходе всего упражнения.

Многим не удается совершать одинаковое количество повторений на каждой ноге.

Так, например, они делают 15 приседаний на левой ноге, а потом не могут сделать столько же на правой, поскольку ее прямая мышца бедра к этому моменту уже достаточно сильно растянута и, как следствие, ослаблена.

Поэтому я советую начинать упражнение всегда с более слабой ноги (эта рекомендация относится и ко всем остальным упражнениям, в которых прорабатывается только одна половина тела) и между сменой ног брать примерно минуту отдыха.

Болгарский выпад на скамье

Освоив основную версию болгарского выпада, вы можете перейти к усложненному варианту этого упражнения, поставив переднюю ногу на невысокую устойчивую скамью или ступеньку.

Это позволит увеличить амплитуду движений, так как тело можно будет опускать к полу несколько ниже.

Будьте готовы к болезненным ощущениям в ягодичных мышцах, вызванным сильной растяжкой. Подложите под колено задней ноги подушку или свернутое полотенце, чтобы избежать удара об пол.

как накачать ноги

Болгарский выпад с прыжком

После освоения двух предыдущих вариантов можно добавить в упражнение плиометрический компонент. Подъем тела из выпада следует совершать в виде прыжка вверх на месте, чтобы ноги оторвались от опоры. Прыгните как можно выше и мягко погасите удар при приземлении.

как накачать ноги

РАЗГИБАНИЕ НОГ В СТОЙКЕ НА КОЛЕНЯХ

как накачать ноги

Выполнение

1.Найдите низкую перекладину, балку или просто диван, под который для устойчивости можно поместить стопы. Встаньте на колени, подложив под них подушку или свернутое полотенце, чтобы уменьшить давление на коленные суставы.

2.Не сгибая спину и напрягая ягодичные мышцы, как можно медленнее опуститесь вперед. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в тазобедренных суставах, а таз оставался в нейтральном положении.

3.В конце движения перенесите вес тела на руки и из упора лежа толчком вернитесь в исходное положение. При этом мышцы рук и плечевого пояса должны играть вспомогательную роль. Старайтесь, чтобы основная нагрузка в этой фазе упражнения приходилась на заднюю группу мышц бедер.

Прорабатываемые мышцы

Основные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца).

Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая ягодичная мышца.

Примечания

Это упражнение представляет собой аналог разгибания ног в коленных суставах на тренажере, только в данном случае в качестве отягощения используется вес собственного тела. Оно очень эффективно, но сложно в исполнении.

В первой фазе упражнения тело очень быстро падает на пол. Старайтесь как можно дольше удержать его на весу за счет усилий мышц бедер. Со временем это будет удаваться вам все лучше и лучше.

Разгибание ног из стойки на коленях с помощью партнера

Большую помощь в выполнении этого упражнения может оказать сильный партнер, придерживающий вас за лодыжки и не позволяющий им оторваться от пола.

По мере того как тело опускается к полу, партнеру приходится прилагать все больше усилий, чтобы удержать ваши ноги, поскольку только в этом случае вы сможете тратить энергию на выполнение упражнения, а не на стабилизацию тела.

Опускайте туловище как можно медленнее и возвращайтесь в исходное положение главным образом за счет усилий задней группы мышц бедер. Ягодичные мышцы должны быть постоянно напряжены, чтобы избежать наклона таза вперед.

как накачать ноги

Разгибание ног из стойки на коленях без использования рук

Это самый трудный вариант упражнения. Большинство людей до него так никогда и не доходят, но постоянные упорные тренировки позволят вам его выполнить.

Для этого необходимо настолько развить силу задней группы мышц бедер, чтобы вы могли опускаться и подниматься без помощи рук.

Если вы достигнете такого уровня, руки можно сложить за спиной. По мере накопления усталости в мышцах целесообразно вытянуть руки вдоль туловища, чтобы в случае необходимости принять на них вес тела и избежать падения.

НАКЛОНЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

как накачать ноги

Выполнение

1.Встаньте на одну ногу. Напрягите большую ягодичную мышцу свободной ноги, чтобы жестко зафиксировать ее положение по отношению к телу.

2.Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая свободную ногу и следя за тем, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Голова и шея находятся в нейтральном положении, лицо обращено вниз.

3.Продолжайте наклоняться до тех пор, пока свободная нога будет способна сохранять свое положение по отношению к телу. Вернитесь в исходное положение. Сначала выполните все запланированные повторения на более слабой ноге, а затем — на более сильной.

Прорабатываемые мышцы

Основные: задняя группа мышц бедра (прямая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца).

Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая ягодичная мышца.

Примечания

Наклоны на одной ноге относятся к числу базовых упражнений на сгибание ноги в тазобедренном суставе. Этот элемент в сочетании с выпрямленным туловищем характерен для многих других упражнений. К сожалению, при его выполнении часто допускаются такие ошибки, как сгибание поднятой ноги в колене, запрокидывание головы, неспособность удерживать тело прямо от головы до пятки поднятой ноги, сгибание спины. Для фиксации положения свободной ноги по отношению к телу необходимо напрячь ягодичные мышцы. Это обеспечит высокую мобильность движений и стабильность позы, а также разовьет сенсомоторные навыки, необходимые для сохранения равновесия.

Наклоны на одной ноге с вытянутыми вперед руками и подъемом колена

Освоив предыдущее упражнение, добавьте к нему еще один элемент: вытяните руки вперед, чтобы они составляли одну прямую линию с телом.

Задняя нога, туловище и руки должны быть параллельны полу. После возвращения в исходное положение поднимите колено свободной ноги вперед.

Это упражнение требует гибкости и подвижности тазобедренного сустава и грудного отдела позвоночника, а также хорошего проприоцептивного контроля.

(*Проприоцепция — это ощущение относительного положения частей тела и их движения у животных и человека, иными словами — ощущение своего тела.)

как накачать ноги

РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ ЛЕЖА

 как накачать ноги

Выполнение

1.Лягте лицом вниз на стол так, чтобы его край находился на уровне тазобедренных суставов. Попросите партнера придержать вас за лодыжки. Ноги полностью выпрямлены, голова и шея находятся в нейтральном положении, руки скрещены на груди.

2.Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустите выпрямленное туловище и почувствуйте растяжку задней группы мышц бедер.

3.Напрягая ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца).

Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца).

Примечания

Разгибание спины лежа — эффективное упражнение на укрепление задней группы мышц бедер, ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Большинство людей выполняют его неправильно, так как слишком буквально воспринимают название и осуществляют сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника, хотя движение должно совершаться в тазобедренных суставах за счет усилий ягодичных мышц и задней группы мышц бедер.

Таким образом, это упражнение должно называться «Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа». В самом верхнем положении тела максимально напрягите большие ягодичные мышцы, чтобы полностью выпрямиться.

Прорабатываемая в данном упражнении задняя группа мышц бедер играет чрезвычайно большую роль в спринтерском беге.

Разгибание спины со сложенными за головой руками

Для усложнения упражнения можно поместить руки за голову и свести пальцы в замок. Это повысит нагрузку на мышцы за счет удлинения рычага.

Разгибание спины с фиксацией одной ноги

Если базовое упражнение покажется вам слишком легким, начните прорабатывать мышцы ног по отдельности. При этом держите спину прямо и не тратьте энергию на боковые смещения и вращения туловища.

Находясь в нижнем положении, почувствуйте растяжку задней группы мышц бедра, а в верхнем положении сильно напрягайте ягодичные мышцы.

Освоив упражнение со скрещенными на груди руками, поместите их за голову. Это одно из самых эффективных упражнений, направленных на укрепление задней группы мышц бедер, где в качестве отягощения используется только вес собственного тела.

как накачать ноги

РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ ЛЕЖА

как накачать ноги

Выполнение

1.Стоя лицом к столу, лягте на него так, чтобы край стола приходился на тазобедренные суставы, и возьмитесь за него руками. Выпрямленные в коленях ноги стоят на полу.

2.Зафиксировав прямое положение туловища, поднимите ноги за счет усилий ягодичных мышц. Ноги должны быть параллельны полу. Не допускайте чрезмерного разгибания поясницы.

3.Опустите ноги в исходное положение, сохраняя стабильность позвоночника.

Прорабатываемые мышцы

Основные: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца).

Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца).

Примечания

Разгибание ног лежа представляет собой эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю группу мышц бедер. Чтобы обеспечить стабильное положение туловища и неподвижность позвоночника, держитесь руками за стол.

Голову при этом не следует запрокидывать, чтобы избежать чрезмерного разгибания шейного отдела позвоночника. Вы должны почувствовать растяжку задней группы мышц бедер при опускании ног и сильное напряжение ягодичных мышц во время подъема.

При правильном выполнении это упражнение принесет пользу не только мышцам нижней части тела, но и позвоночнику.

Разгибание одной ноги в тазобедренном суставе

Тем, кому трудно выполнять это упражнение двумя ногами, я могу посоветовать для начала ограничиться одной ногой. Задача в этом случае облегчается, поскольку создается меньшая нагрузка на мышцы, разгибающие спину.

Следите за правильным положением тела и совершайте движения только в тазобедренном суставе. Вскоре вы сможете выполнять упражнение и двумя ногами, но сначала как следует освойте технику его выполнения одной ногой.

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

как накачать ноги

Выполнение

1.Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте пятки на две одноразовые бумажные тарелочки. Вместо них можно также воспользоваться скользящими дисками или, если пол скользкий, подложить под пятки небольшие полотенца.

2.Одновременно подтягивая обе пятки к ягодицам, поднимите таз. Бедра должны постоянно составлять одну прямую линию с туловищем.

3.Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца).

Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая ягодичная мышца.

Примечания

С помощью этого упражнения вы можете эффективно проработать заднюю группу мышц бедра, которая отвечает как за разгибание ноги в тазобедренном суставе, так и за ее сгибание в коленном суставе.

При выполнении этого упражнения большинство людей допускают такие ошибки, как провисание таза и прогибание поясничного отдела позвоночника.

Для того чтобы сохранять правильное положение тела, требуется сила и самодисциплина, так как постоянно возникает соблазн опустить таз и совершать движения только в коленях.

При подъеме таза сильно напрягите ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер. Сохраняйте это напряжение, возвращаясь в исходное положение. Особо сильным людям удается выполнять данное упражнение, сгибая только одну ногу, но у меня для этого не хватает сил.

Таким образом, мы рассмотрели целый спектр упражнений на мышцы бедра и спины.
Надеюсь, это была полезная статья)) Делитесь ссылкой и не забывайте подписываться.)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Скопируйте этот пароль *

* Введите или вставьте здесь пароль *