Как накачать икры(20.11.2017)

Сегодня рассмотрим, интересующую многих спортсменов -как накачать икры. Надоело ходить с дрищавыми икрами?
Тогда прочти эту статью!

ГОЛЕНИ

Мышцы голеней уникальны во многих отношениях. Многие люди прилагают громадные усилия, чтобы их нарастить, но не добиваются видимых успехов, несмотря на все попытки, а кто-то вообще не тренируется, но обладает внушительной мускулатурой ног. Немаловажную роль здесь играет наследственность, с которой трудно спорить.

Благоприятными факторами развития мышц голени являются длинные желудочки мышц, короткое ахиллово сухожилие и правильное соотношение так называемых быстрых и медленных мышечных волокон. Тем не менее многим людям за счет труда и упорства удалось преодолеть свои наследственные ограничения и нарастить впечатляющие мышцы голеней.

Например, Арнольд Шварценеггер в свое время пытался спрятать свои икры, когда фотографировался, но постепенно добился того, что мышцы голеней стали одной из его самых сильных сторон.

Он неустанно работал над ними, используя агрессивное сочетание объема, интенсивности и частоты тренировочных нагрузок.

Если у вас нет необходимости специально прорабатывать мышцы голеней, можете считать себя счастливчиком, от природы наделенным всем необходимым.

Но если нижние части ваших ног напоминают спички, то вам потребуется немало времени, чтобы восстановить мышечную симметрию с остальными частями тела или хотя бы добиться базовых показателей силы и объема этих мышц.

Если вы считаете, что для тренировки мышц голеней достаточно простой ходьбы, необходимо вспомнить, что среднестатистический городской житель совершает всего 7 тысяч шагов в день (по сравнению с 18 тысячами шагов, которые совершают представители секты американских меннонитов, не признающих иного способа передвижения, кроме пешего).

Чтобы мышцы голеней увеличивались в объеме, необходимо создавать для них дополнительную нагрузку, так как усилия средней интенсивности не оказывают на них заметного влияния.

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

Мышцы голени представлены прежде всего икроножной и камбаловидной мышцами (см. рисунок 1).

Эти мышцы вместе с подошвенной мышцей, составляющей всего 5–10 сантиметров в длину и отсутствующей примерно у 10 процентов людей, соединяются в нижней части, образуя ахиллово сухожилие.

Икроножная мышца состоит из двух головок: латеральной и медиальной.
как накачать икры

вид спереди

Рисунок 1 Мышцы голени: а) вид сзади; б) вид спереди

 

Камбаловидная мышца располагается под икроножной и является монофункциональной, так как управляет действиями только голеностопного сустава, чего нельзя сказать об икроножной мышце, которая перекидывается как через голеностопный, так и через коленный сустав.

Ее действие во многом зависит от того, согнута или разогнута нога в колене.

Именно поэтому упражнения на подошвенное сгибание стопы, выполняемые в приседе, прорабатывают только камбаловидную мышцу, почти не затрагивая икроножную.

Хотя и икроножная, и камбаловидная мышца осуществляет подошвенное сгибание стопы (отрывает пятку от пола в положении стоя), только икроножная мышца может в незначительной степени сгибать ногу в коленном суставе, когда она полностью разогнута.

Большинство других мышц голени, в частности подошвенная мышца, длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев стопы и задняя большеберцовая мышца, лишь в незначительной степени способствуют подошвенному сгибанию стопы.

По сравнению с икроножной камбаловидная мышца содержит больший процент медленных мышечных волокон, поэтому сокращается менее активно.

Для икроножной мышцы характерно более быстрое сокращение. В ходе тренировок имеется возможность по отдельности прорабатывать ее латеральную и медиальную головки за счет изменения положения стопы.

Если стопы развернуты наружу, активизируется медиальная головка (расположена ближе к внутренней поверхности голени), а при сведении носков — латеральная (расположена ближе к наружной поверхности).

ФУНКЦИИ МЫШЦ ГОЛЕНИ

При невысокой степени физической активности мышцы голени используются в основном для того, чтобы стоять или ходить, а также играют важную роль в поддержании равновесия.

В спорте они необходимы в таких действиях, как бег, прыжки, ускорения и смена направления движения. Камбаловидная мышца задействуется преимущественно в прыжках вверх, а икроножная активизируется в фазе отталкивания от земли в спринте.

Для занятий спортом требуется не только сила мышц голеней, но и их взрывная энергия и стабильность. Плиометрические упражнения, в которых мышцы попеременно быстро сокращаются и растягиваются, помогут вам обрести эти качества.

Подъем на носках

как накачать икры

Выполнение

  1. Встаньте носками ног на степ-платформу или ступеньку и выпрямитесь.
  2. Держась для равновесия за опору, опустите пятки и почувствуйте растяжку мышц задней поверхности голеней.
  3. Поднимитесь на носках как можно выше и зафиксируйте верхнее положение на 1 секунду. Выполните заданное количество повторений.

Прорабатываемые мышцы

Основные: Икроножная мышца, икроножная мышца.

Дополнительные: камбаловидная мышца.

Примечания:

Подъем на носках — замечательное упражнение, которое допускает большое количество повторений. Многие люди совершают ошибку, ограничивая амплитуду движений при его выполнении.

Опускайте пятки как можно ниже и поднимайтесь на носках как можно выше.

Следует чередовать различные способы выполнения упражнения: в одном случае движения должны быть быстрыми и пружинистыми, а в другом — медленными и контролируемыми, с паузой в верхней точке и очень медленным возвращением в исходное положение, чтобы подчеркнуть эксцентрический компонент.

Подъем на носке одной ноги

Когда вы сможете выполнять подъем на носках без всякого труда, можно перейти к варианту с одной ногой. Старайтесь опуститься как можно ниже, чтобы эффективно использовать потенциал рабочей ноги, и не забывайте делать секундные паузы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение. Мне до сих пор трудно сделать 20 повторений этого упражнения.

как накачать икры

Подъем на носках в приседе

как накачать икры

Выполнение

  1. Встаньте на носки и присядьте, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Бедра должны быть параллельны друг другу. Для равновесия возьмитесь за опору.
  2. Зафиксировав положение бедер и коленей, опуститесь на пятки и почувствуйте растяжку в области голеностопных суставов.
  3. Поднимитесь на носках на максимально возможную высоту и зафиксируйте это положение на 1 секунду.

Выполните заданное количество повторений.

Прорабатываемые мышцы

Основные: камбаловидная мышца.

Дополнительные: икроножная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Примечания

Подъем на носках в приседе позволяет снять нагрузку с икроножной мышцы и в полной мере активизировать камбаловидную мышцу. Упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд, и требует хорошей техники выполнения.

Угол сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах должен оставаться неизменным в ходе всего выполнения. Все движения совершаются только в голеностопных суставах.

К этому надо привыкнуть, так как большинство людей непроизвольно пытаются приседать и подниматься.

Хорошую изометрическую нагрузку в этом упражнении получают также четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Прыжки на прямых ногах

как накачать икры

Выполнение

  1. Поставьте ноги на шири ну плеч и положите руки на пояс.
  2. Начинайте подпрыгивать на месте, стараясь не сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах. Толчковые движения ногами должны совершаться главным образом за счет усилий мышц голеней.
  3. Упражнение продолжается до истечения намеченного времени или до выполнения заданного количества повторений.

Прорабатываемые мышцы

Основные: икроножная мышца.

Дополнительные: камбаловидная мышца.

Прыжки на одной ноге

Как только прыжки на двух ногах покажутся вам слишком легкими, переходите к выполнению варианта на одной ноге. Это более трудная задача, требующая значительной силы мышц голеней.

Если вам это упражнение покажется слишком утомительным, возвращайтесь к прыжкам на двух ногах, до тех пор, пока не нарастите силу мышц.

Примечания

Прыжки на прямых ногах — хорошее плиометрическое упражнение для мышц голеней. Найдите свой ритм и подпрыгивайте, словно на пружинных ходулях, используя силу икроножных мышц.

Постарайтесь жестко зафиксировать выпрямленное положение ног в тазобедренных и коленных суставах, чтобы не подключать к движению четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

 Итак, мы рассмотрели некоторые базовые упражнения, выполняя которые, Вы получите мощные банки на ногах 🙂
Удачи! Всем мышц!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Скопируйте этот пароль *

* Введите или вставьте здесь пароль *