Как накачать грудь дома(11.08.2017)

Большинство из нас считают плечевой сустав всего одним простым суставом: костью руки в специальном гнезде. Но на самом деле структура наших плеч насчитывает четыре сустава.

Два из них обычно не являются целью силовых тренировок, но для общего развития.

Вам не помешает знать, что это ключично-акромиальный сустав – соединение наиболее латеральной части лопатки с ключицей, и грудно-ключичный сустав – соединение грудины и ключицы.

Тот самый плечевой сустав, который мы все обычно имеем в виду под плечевым, называется ГЛЕНОГУМЕРАЛЬНЫЙ, или просто плечевой сустав. Этот сустав чаще всего сравнивают с яйцом и ложкой. Яйцо – это утолщение в верхней части плечевой кости.

Ложка – впадина на границе лопатки. Структура плечевого сустава позволяет производить движение с максимальной амплитудой во всех мыслимых плоскостях.

Менее половины “яйца” сустава находится в лопаточной впадине, вся остальная работа по стабилизации плечевого сустава ложится на окружающие его мышцы (грудная мышца, дельтовидная, большая широчайшая), их сухожилия и связки.

Вот почему операции по восстановлению плечевых суставов столь часты, к нашему общему сожалению.

Несмотря на то что лопатки и плечевые суставы обычно работают сообща, у каждого из них свои группы действующих мышц. Наиболее желанные мышцы – БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА, ШИРОЧАЙШАЯ и ДЕЛЬТОВИДНАЯ – принадлежат плечевым суставам.

Менее гламурные – ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ, РОМБОВИДНАЯ и МЫШЦА, ПОДНИМАЮЩАЯ ЛОПАТКУ, — заставляют двигаться лопатки. Ни в коем случае не стоит думать, что мышцы лопатки не растут или не становятся больше.

Трапециевидная, к примеру, одна из самых сильных мышц твоего тела. Просто крайне редко кто-либо в тренажерном зале прицельно тренирует мышцы лопатки, чаще всего речь идет о “груди”, “спине” и “трапеция”.

Обычно об этих небольших мышцах люди начинают задумываться тогда, когда их плечевые суставы травмированы или дестабилизированы.

Именно тогда у многих из нас наступает просветление, и мы понимаем, что мышцы, оказывающие внешний, фасадный эффект, не так уж и важны в отличие от скромных работяг, скрывающихся в глубине костей и сухожилий.

Рассмотрим каждую из мышц повнимательней:

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА

Твоя большая грудная мышца крепится сразу к трем различным местам скелета: к ключице, грудине и хрящам нескольких ребер.

Заканчиваются все волокна большой грудной мышцы на плечевой кости, но совершенно особым образом – они перекручены: волокна нижней части грудной крепятся выше волокон нижней части.

Большинство культуристов традиционно разбивают грудные мышцы на три отдела – верхний, средний и нижний, но перекрученность волокон большой грудной мышцы, к сожалению, не оставляет больших надежд на “изоляцию” отдельных ее частей во время тренировки.

Тем не менее здесь Вы найдете немало вариантов упражнений для грудных мышц под самыми разными углами. Мы отнюдь не противоречим сами себе, просто твои плечевые суставы терпеть не могут монотонной нагрузки – с одной амплитудой, под одним углом и с одним и тем же весом.

Только продуманное разнообразие идет им на пользу, вот почему иногда ты все-таки будешь жать под наклоном.

Основная функция большой грудной мышцы – движение плечевого пояса вперед. Что касается плечевой кости, то большая грудная сгибает плечо – поднимает его вперед, приводит – приближает вытянутую в сторону руку к туловищу и пронирует его – разворачивает внутрь.

Основными упражнениями, тренирующими большую грудную, являются те, что учитывают ее анатомические функции.

Это отжимания на брусьях и различные варианты жимов лежа и разводок с гантелями. Частично большие грудные мышцы работают и при выполнении и при выполнении вертикальных тяг на блоке за голову и подтягиваниях.

1 Грудина

2 Плечевая кость

3 Большая грудная мышца

4 Клювовидно-плечевая мышца

5 Передняя зубчатая мышца

6 Подлопаточная мыщца

7 Малая грудная мышца

9 Большая круглая мышца

ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ

Если отталкиваться от размера, широчайшая – это мышца номер один в твоем теле. Она крепится к позвонкам в грудном отеле позвоночника, тазу и трем нижним ребрам.

Все волокна широчайшей затем сходятся на плечевой кости. Основная функция широчайшей мышцы – привидение плеча, это движение Вы делаете во время выполнения подтягиваний широким хватом, и вращении плечевой кости внутрь.

Во всем этом широчайшей активную помощь оказывает БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА.  К тому же широчайшая ответственна за разгибание плеча – движение прямой руки назад, за спину.

Поэтому она нагружается и при выполнении такого упражнения, как пуловер, и при всех вариантах тяг в наклоне или на блоке.

1 Акромион

3 Лопатка

4 Широчайшая мышца спины

6 Дельтовидная мышца

7 Верхняя часть трапециевидной

8 Средняя часть трепециевижной

9 Нижняя часть трапециевидной

10 Подостная мышца

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА

Эта мышца состоит из трех частей и размещается на верхней части плечевой кости.

Передняя часть дельтовидной крепится к ключице, задняя часть к лопатке, а средняя к акромиальному отростку.

Соединяясь, все три пучка дельтовидных крепятся к фронтальной стороне плечевой кости, располагаясь ниже бицепса.

Передняя часть дельтовидных благодаря своему расположению вместе с малыми грудными трудится во время выполнения любых жимовых движений, направленных на тренировку грудных мышц.

Средняя часть дельтовидной начинает активно работать при подъеме рук над головой – как при жимах стоя и сидя.

Поднимая опущенные по сторонам руки, ты одинаково активно нагружаешь все три головки дельтовидной, пока руки не достигнут угла в 75 градусов (дальше наступает черед среднего пучка).

Это же движение заставляет потрудиться и НАДОСТНУЮ мышцу – одну из четырех мышц, относящихся к ротаторной манжетке плеча.

Задняя часть дельтовидной работает при любых вариантах “горизонтальных тяг”, таких, как тяга штанги в наклоне, например. Причем здесь ее действие дублирует работу средней часть трапециевидной мышцы.

ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА

Волокна трапециевидной мышцы начинаются у основания черепа и вдоль шейного и грудного отдела позвоночника. Местом крепления мышцы служат акромиальный конец ключицы, акромион лопатки и кость лопатки.

Анатомическая функция трапециевидной мышцы зависит от того, какая часть скелета в данный момент зафиксирована! Поскольку волокна этой мышцы расположены под тремя разными углами, у нее три различные функции.

Верхняя часть трапеций поднимает плечевой пояс вперед – пожимает плечами. У людей с повышенным уровнем атлетизма верхняя часть трапеции очень заметна и частенько напрочь затмевает собой шею.

Небольшая МЫШЦА, ПОДНИМАЮЩАЯ ЛОПАТКУ, помогает верхней части трапеции в выполнении ее основной функции.

Волокна средней части трапеции сводят лопатки вместе – движение называется ретракцией лопаток. В этом им помогает РОМБОВИДНАЯ мышца, лежащая под трапециевидной.

Ретракция лопаток – основная задача всех тяговых движений “на спину”. На сегодняшний день множество физиотерапевтов и тренеров убеждены в том, что баланс между мышцами, двигающими плечевой пояс вперед (грудные), и мышцами, двигающими плечевой пояс назад (средние трапеции), необходим для здоровья плечевых суставов.

Вот почему вам никогда не стоит присоединяться к “большому грудному культу” – парням, что долбят свои грудные десятками сетов жимов, изредка делая парочку тяговых упражнений в качестве отдыха.

4 Передняя часть дельтовидных

5 Средняя часть дельтовидных

6 Задняя часть дельтовидных

9 Ромбовидная мышца (под трапецией)

10 Надостная мышца

11 Мышца,поднимающая лопатку

12 Малая круглая мышца

13 Большая круглая мышца

МАЛАЯ ГРУДНАЯ И ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦЫ

Эти мышцы можно смело назвать забытыми мышцами лопатки, или даже мышцами “антитщеславие”, поскольку напрячь их ради того, чтобы похвастаться, вам вряд ли удастся.

Малая грудная мышца находится под большой грудной, и ее в принципе не видно. Передняя зубчатая мышца не прикрыта никакой другой мышцей, но ее все равно видно только у очень хорошо развитых физически людей.

Обе они не должны забываться в процессе тренировок, ибо чересчур тугие малые грудные мышцы способны одарить тебя сутулостью, а прорисованные зубчатые – завистью и обожанием поклонниц.

Отдельно эти мышцы тренировать не нужно. Малая грудная получает достаточно стимуляции при выполнении пуловера, как и зубчатая. Также хорошо помогают подтягивания и жимы гантелей лежа.

МЫШЦЫ РОТАТОРНОЙ МАНЖЕТКИ ПЛЕЧА

Мы уже упомянули одну из этих мышц – надостную, лежащую под дельтовидными и помогающую им поднять руки в стороны.

Остальные три мышцы ротаторной манжетки – это ПОДОСТНАЯ, МАЛАЯ КРУГЛАЯ и ПОДЛОПАТОЧНАЯ. Первые две мышцы вращают плечо наружу – суппинируют, а последняя участвует во вращении плечевой кости внутрь.

Внутреннее и наружное вращение плеча крайне важны для физической формы.

В то время как в спорте роль вращателей плеча очевидна (при броске мяча замах производится мышцами, вращающими плечо наружу, а непосредственно сам бросок – мышцами, вращающими плечо внутрь), в фитнесе ее часто недооценивают.

У большинства серьезно серьёзно тренирующихся силовиков мышцы, вращающие плечо внутрь, заметно переразвиты.

Вот потому, что у подлопаточной мышцы есть крайне влиятельный и сильный приятель – широчайшая мышца спины, выполняющая аналогичную функцию.

Большие грудные – еще одна сильная мышечная группа, также способствует вращению плечевой кости внутрь, в результате чего мы получаем две крупные и крайне сильные мышцы, создающие однобокое усилие и опасно меняющие геометрию плечевых суставов.

Для мышц, вращающих плечо наружу, остается совсем немного движений. Они работают вместе с задней частью дельтовидных и серединой трапеций при тяговых движениях, когда плечи остаются параллельными полу.

Конечно, эти мышцы прекрасно тренируются тяжелоатлетическими упражнениями – рывками и взятиями на грудь, но в современных тренажерных залах эти упражнения, к сожалению, не пользуются большой популярностью.

Из всех мышц ротаторной манжетки плеча только подостную можно увидеть, не прибегая к патологоанатомическому вскрытию.

Она находится в практически бермудском треугольнике между задними дельтами, большими круглыми и трапециевидными мышцами.
На этом все. Следите за новостями и подписывайтесь, если еще не сделали это) Удачи!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Скопируйте этот пароль *

* Введите или вставьте здесь пароль *