Как набрать массу?(28.05.2017)

В этой статье поговорим о раздельном питании, калорийном рационе – как его составлять и чем руководствоваться.
Таблица калоража(картинка кликабельна):

таблица калорийности

Это необходимо, если Вы мечтаете набрать заветные килограммы или же избавиться от них. Поехали.
Чтобы твои мышцы росли, нужно давать им больше калории, чем они тратят, — вот и все правило.

Мы не верим в магическое соотношение жиров, белков и углеводов, просто ешьте больше и тренируйтесь по схеме, изложенным здесь.
Некоторым новичкам повезет, и они смогут одновременно увеличивать свои мышцы и избавляться от лишнего жира. Однако, не всем уготована подобная счастливая участь!

Если ты последовательно тренируешься больше года, будь готов к тому, что при увеличении количества потребляемых калории вместе с мышечным ростом ты будешь прибавлять и немного жирка.

Поэтому рано или поздно тебе придется сконцентрироваться на похудении, специально создавая необходимый дефицит калории.
Решать, когда увеличивать и уменьшать калорийность (т.е. когда похудеть, а когда набирать вес), можешь на свое усмотрение.

Можно прокрутить всю шестимесячную программу, пытаясь есть много, после чего переключиться на жиросжигающие тренировки.

Можно пройти всю программу на бедной диете и полностью сконцентрироваться на борьбе с лишним весом.
Но лучше всего начать с уменьшенной дозы калорий в первой фазе занятий, поднять калораж во время прохождения второй и третьей фазы (фаз гипертрофии и силы), а затем вновь чуть подрезать питание, завершая четвертую фазу занятий.

СКОЛЬКО КАЛОРИИ?

Легко сказать: ”Ешь больше, чтобы расти!” или “Ешь меньше – похудеешь!”. У любого человека сразу же возникает вопрос: есть больше или меньше чего? Какое количество считается средним?

Короче, доставай свой калькулятор, будем считать это магическое число.
ШАГ 1: (СОБСТЕННЫЙ ВЕС В КИЛОГРАММАХ / 0.456) x 11 =
БАЗОВАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ
Полученная цифра означает количество энергии, необходимое Вашему телу для нормального функционирования без учета тренировок и термической обработки пищи. Это твои основные потребности в энергии – цена в калориях за то, чтобы быть тобой.
ШАГ 2: БАЗОВАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ x УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ В ПРОЦЕНТАХ = УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА
Поскольку ты вынужден есть и тренироваться, чтобы жить, общее количество калорий, сжигаемых Вашим организмом в течении дня, превосходит базовую потребность.

Сколько калорий ты тратишь дополнительно к базовому уровню, зависит от твоего возраста, количества мышц и интенсивности, при которой они работают. Умножить получившуюся базовую потребность в калориях на одну из следующих процентовок, соответствующую твоему образу жизни.

В результате получишь примерное количество калорий, которое ты используешь ежедневно, включая активную деятельность.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИВОЗРАСТ(в годах)
<3030-40>40
Я двигаюсь мало, больше сижу и езжу на авто30%25%20%
Двигаюсь мало, но часто хожу40%35%30%
Тренируюсь регулярно50%45%40%

ШАГ 3: БАЗОВАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ + УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА = ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ КАЛОРАЖ
Получившаяся сумма отражает количество калорий, необходимое для поддержания твоего нынешнего веса композиции тела.

ШАГ 4: ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ КАЛОРАЖ + 500 = КАЛОРАЖ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Чтобы дать мышцам возможность расти, нужно увеличить ежесуточный калораж на 500 калорий.

ШАГ 5: ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ КАЛОРАЖ – 500 = КАЛОРАЖ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Чтобы начать худеть, уменьши количество потребляемых калорий на 500 ежесуточно.
Количество энергии в одном фунте (0.456 кг) жира равно 3500 калориям, поэтому в идеальных условиях достаточно создать ежедневный дефицит или избыток калорий, равный 500, чтобы ежедневно набирать или терять ровно один фунт.

Этот подсчет наиболее точен в отношении потери веса. Массонаборный процесс менее предсказуем, поскольку и увеличение калорийности питания, и передвижение все больше весящего тела ускоряет метаболизм, что не может не влиять на ранее проделанные расчеты.
Рассмотрим простой пример.

Предположим, Вы весите 75 килограммов и Вам 28 лет. Ты тренируешься в тренажерном зале трижды в неделю и к тому же играешь в баскетбол или футбол несколько раз в неделю.

Твоя цель – набор веса.
Шаг 1: (75/0.456) x 11 = 1809
Шаг 2: 1809 x 0.5 = 904,5
Шаг 3: 1809 + 904,5 = 2713,5
Шаг 4: 2713,5 + 500 = 3213,5
Получается, что тебе нужно съедать более 3200 калории в день, чтобы наращивать мышечную массу.

Пример второй. Тебе 45 лет, ты весишь 105 кило и сидишь в офисе, перекладывая бумажки. Твоя цель – начать худеть, теряя при этом по килограмму (это чуть более 2-х фунтов) в неделю.
Шаг 1: (105/0.456) x 11 = 2532,8
Шаг 2: 2532,8 x 0.2 = 506,56
Шаг 3: 2532,8 + 506,56 = 3039,36
Шаг 4: 3039,36 + 100 = 2939,36
Таким образом, тебе нужно съедать не более 2940 калорий ежедневно, чтобы худеть по запланированной схеме.

А ЧТО НА ОБЕД?

Твоя главная забота на период предложенных нами тренировок – это получение достаточного количества белка вне зависимости от того, набираешь ты вес или стараешься снизить его.

Рекомендуем Вам придерживаться нормы в 2 грамма на килограмм веса или чуть больше, если это оказывает на Вас заметное положительное воздействие.
Если ты нацелен на набор веса, не стоит забывать об углеводах, причем чем больше ты тренируешься, тем больше углеводов тебе понадобится.

Без достаточного количества углеводов ты рискуешь допустить свой организм в неприкосновенные запасы мышечной массы, которые будут безжалостно сожжены. Не стоит забывать и о жирах, чтобы твой гормональный уровень был…к-хм, на уровне.

Следующие коррективы пригодятся, если твоей целью будет поджарая фигура без капли жира. Тебе понадобится все столько же белка – 2 грамма на килограмм веса, но стоит быть осторожней с углеводами. Запомни простое правило: ешь углеводы, сжигаешь углеводы (то есть жиру на твои тренировки будет плевать!).

Это не значит, что об углеводах нужно вообще забыть, просто не стоит забывать, что тебе все еще нужна энергия для тренировок.

Фрукты, овощи и хлеб грубого помола будут тебе только в помощь.
Хочешь ты того или нет, все выше сказанное на самом деле означает, что тебе придется считать калории на калькуляторе и съедать их получившееся количество, не больше.

Конечно, эти правила не выбиты в камне и требуют относительных корректив для конкретных людей, но тем не менее необходимо попытаться следовать им хотя бы 2-3 недели.

Веди дневник, считай, сколько калорий и из каких продуктов Вы получаете, и подгоняйте получаемые результаты с помощью своих подсчетов.

Даже не пытайся прикинуть “на глазок” количество съедаемого белка или общих калорий, как правило, люди сильно ошибаются совсем не в ту сторону.

Чтобы Вы не повторяли типичных ошибок, мы составили для Вас специальную таблицу. Помимо всего прочего, она поможет Вам сориентироваться в выборе продуктов и возможной альтернативе.

Вредная едаЭто плохо, потому что…Разве что…А вот это лучше
БЕЛОК:
Цельная говядина, Свинина,
Грудинка,
Сосиски.
…здесь слишком много насыщенных жиров, вызывающих заболевания сердца и сосудов;кроме того все это слишком быстро усваивается, не давая организму время на контроль разыгравшегося аппетита.Яйца, консервированный без масла тунец, постная вырезка, куриные грудки, индейка, настоящие куриные сосиски, сывороточный или комбинированный протеин.
ГАРНИРЫ:
Макароны
Картофель





Белый хлеб
Рис
…слишком быстро усваиваются, оставляя тебя голодным


…здесь почти нет природной клетчатки, полезной для работы кишечника и сердца
…до и сразу после тренировки, если объединить с хорошими источниками белка
Ржаной хлеб, сладкий картофель, бурый рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, лаваш, обычная овсянка.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:
Цельное молоко и другие жирные молочные продукты

Йогурт и сладкие творожки
…здесь слишком много насыщенных жиров

…у этих продуктов слишком высокий инсулинемический индекс
2%-ое, 1%-ое или нежирное молоко и прочие молочные продукты
ФРУКТЫ:
Сухофрукты, изюм, финики
…их слишком легко переесть
Яблоки, бананы, смородина, вишня, грейпфрут, киви, апельсин, персики, слива, малина ,клубника
ОВОЩИ:
Морковь
…в ней слишком много сахаров и мало полезных веществ
Брокколи, цветная капуста, баклажаны, бабы, зеленый лук, чеснок, болгарский перец, шпинат, помидоры, цукини
ОРЕХИ:
Сладкие орехи
…они сладкие и законсервированные
Миндаль, арахис, грецкие, лесные и кедровые орехи
ВКУСНЯШКИ:
Чипсы, печенинки, пончики, зефир
…даже самые лучшие чипсы – пустые углеводы, заправленные невероятным количеством соли, которая способствует задержке воды
…во время соревнований или сдачи экзаменов можно позволить себе зефир, это поддержит энергию на высочайшем уровне, правда, очень недолго
Яблоки, те же бананы или сыр, желательно не слишком жирный и соленый
НАПИТКИ:
Яблочный сок














Любая газировка
…яблочный сок очень богат фруктозой – сахаром, не оказывающий никакого действия на инсулиновый аппарат, т.е. не подавляющего твой аппетит; к тому же фруктоза легче обычного сахара конвертируется в жир

…в ней куча модифицированного сиропа, насыщенного фруктозой
Кофе, зеленый чай, кола, свежевыжатый фруктовый сок(апельсиновый или виноградный), чай, чистая вода
ЖИРЫ И МАСЛА:
Сливочное масло









Кокосовое и кукурузное масла



Маргарин
…слишком много насыщенных жиров









…много омега-6 жиров, способных вызывать воспалительные процессы

…много генно-модифицированных жиров, считающихся более опасными, чем насыщенные жиры
…иногда кусок хлеба с маслом способен утолить голод без необходимости искать что-то сладкое или соленое
Оливковое масло, масло виноградных косточек, растительное нерафинированное масло

А КОГДА У НАС ОБЕД?

Все преимущества поедания правильных продуктов полностью аннигилируются недостаточной частотой или несвоевременностью приема пищи. Хотя на самом-то деле основное правило здорового питания элементарно: есть пять-шесть раз в день маленькими порциями независимо от твоих тренировочных целей.
Профессор Дуглас Кэлман, читающий курс лекций в Американском колледже Спортивной медицины, который является одним из создателей таблицы из предыдущей статьи, предлагает считать свое тело своеобразным камином.

Для того чтобы поддерживать в комнате комфортную для жизни температуру, совершенно не обязательно бросать туда поленья и, мерзнув, ждать, пока они займутся, затем потеть, ожидая, пока это чертово бревно прогорит.

И только потом наслаждаться теплом, чувствуя, как температура вновь постепенно падает. Намного разумнее подбрасывать в огонь небольшие порции дров, часто и понемногу, чтобы поддерживать стабильную и приятную температуру в доме.

Надеемся, теперь Вам понятно, почему все люди, находящиеся в отличной форме, постоянно едят.

Частое питание позволяет тебе наедать нудную сумму калорий, одновременно не наедаясь до отвала и не чувствуя приступов голода.
Чтобы окончательно облегчить себе пищевую жизнь, запомни еще три правила:
1 Завтракай рано, желательно сразу после подъема, — твой “камин” должен заработать как можно быстрее.
2 После завтрака старайся есть каждые 3 часа до самого вечера
3 Ешь за час до тренировки и выпивай порцию белково-углеводного напитка в течении 30 минут после ее окончания.
К слову о белково-углеводных напитках. Большинство исследований считает наиболее полезными напитки с соотношением углеводов к белку, равным 2:1 или даже 4:1.

Можно выбрать себе соответствующий продукт из арсенала спортивного питания (искомое соотношение легко подсчитать по указаниям на банке) или воспользоваться нашими рецептами, составленными при помощи уже упомянутого доктора Кэлмана:
“ТИПИЧНЫЙ КАЧОК”(187 КАЛОРИИ):
1 столовая ложка протеина по вкусу
1 чашка 1%-ного молока
1 банан
“ВИНОГРАДНЫЙ ДЖО”(330 КАЛОРИИ):
1 мерная ложечка протеина
1 чайная ложка оливкового масла
½ кружки нежирного и неподслащенного йогурта (или кефира)
1 кружка виноградного сока
“КРЕПКИЙ ОРЕШЕК”(245 КАЛОРИИ):
1 столовая ложка протеина по вкусу
1 чайная ложка арахисового масла
½ кружки обезжиренного молока
1 банан

ПРИМЕР ХОРОШО СБАЛАНСИРОВАННОГО МЕНЮ

Перед Вами пример меню одного дня для человека, старающегося набрать вес, полностью составленный из здоровых продуктов в нужном количестве (в очередной раз спасибо доктору Кэлману).

Все меню весит 3271 калорию, где примерно 44 процента составляют углеводы (всего 358 граммов в день), 24 процента белок (солидных 192 грамма) и 32 процента жиры (разумные 119 граммов).

Учтите, поскольку данное меню не включает в себя посттренировочный и предтренировочные напитки, его придется слегка подрезать, если Вы хотите трансформировать этот день в тренировочный.
ЗАВТРАК
Омлет из одного цельного яйца и трех яичных белков, ½ чашки нарезанных грибов и болгарского перца и 30 граммов нежирного сыра
2 кусочка финского хрустящего хлебца
200 граммов апельсинового сока
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
1 чашка нежирного йогурта или пачка нежирного творога, взбитого на апельсиновом соке.
ОБЕД
Куриная грудка без кожи, приготовленная на гриле
½ чашки бурого риса
1 чашка жаренных овощей
Зеленый салат с 1 чайной ложкой оливкового масла
Негазированная вода
УЖИН
200 граммов постного стейка
1 печеная картофелина
1 кружка вареных на пару овощей
Зеленый салат с 1 чайной ложкой оливкового масла
Негазированная вода
ПОЗДНИЙ УЖИН
1 яблоко
1 столовая ложка арахисового масла.

Ну, хорошо, с набором веса понятно. Теперь пример жиросжигающей диеты из 2039 калорий. Здесь 30 процентов углеводов (150 граммов), 40 процентов белка (209 граммов) и 30 процентов жира (67 граммов), который поможет тебе не страдать от голода и поддерживать высокий уровень тестостерона.
ЗАВТРАК
Яичница-болтунья из 1 цельного яйца и 4 белков
100 граммов индейки
1 чашка 1%-ного молока
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
1 порция заменителя питания, например, “Infusion” от S.A.N.
1 яблоко
ОБЕД
Вкусный бутерброд из двух кусочков хрустящих хлебцов, 200 граммов мяса индейки, 1 столовая ложка американской горчицы, 2 дольки помидора, ½ чашка шпината или любого другого темно-зеленого овоща.
1 чашка нежирного молока
ПОЛДНИК
3 ломтика нежирного сыра
1 чашка 1%-ного молока
УЖИН
Сочный бутерброд из 200 граммов постной вырезки, лаваша,
1 чайная ложка горчицы, 1 чайная ложка кетчупа, 1 ломтика помидора и 1 порезанного огурца.
Негазированная вода.

Теперь Вы знаете, что нужно делать и как выбирать предпочтения в пище, хотя многое еще зависит от индивидуальных особенностей. На этом все, оставайтесь с нами и узнаете еще очень много интересного!
Будьте здоровыми и сильными!

1 комментарий к “Как набрать массу?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Скопируйте этот пароль *

* Введите или вставьте здесь пароль *