Мышцы туловища и разминка(02.08.2018)

В этой статье рассмотрим мышцы туловища и конечно же их разминку.
Поехали!

Гибкую скелетную конструкцию туловища составляют 12 грудных и 5 поясничных позвонков, крестец, ребра и таз с прикрепленными к ним мышцами и связками. Позвонки и другие кости, а также мышцы и связки действуют согласованно, создавая опору для туловища и участвуя в его движениях.

Как и в шейном отделе позвоночника, овальные тела позвонков в грудном и поясничном отделах соединены между собой в передней и задней части продольными связками. Кроме того, связки имеются между остистыми и поперечными отростками позвонков. Позвонки отделены друг от друга межпозвоночными дисками, благодаря которым туловище может наклоняться вперед, назад и в стороны.

Туловище может совершать такие движения, как сгибание (наклон вперед), разгибание (наклон назад), боковое сгибание, а также вращение.Поскольку большинство мышц туловища являются парными, все они участвуют в боковых сгибаниях, разгибаниях и вращениях.

Например, правые наружная и внутренняя косые мышцы живота участвуют в наклоне туловища вправо, а левые наружная и внутренняя косые мышцы живота —влево. Мышцы нижней части туловища также связывают таз с позвоночником и грудной клеткой.

Наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и прямая мышца живота (см. рис. 1), а также квадратная мышца поясницы (см. рис. 2а) сгибают позвоночник, наклоняя туловище вперед. Подвздошная мышца (см. рис. 2б), соединяющая таз с бедренной костью, и большая поясничная мышца, соединяющая таз и позвоночник, осуществляют сгибание в тазобедренном суставе. К числу основных мышц-разгибателей туловища относятся подвздошно-реберная мышца, длиннейшая и остистая мышцы, которые в совокупности именуются мышцей, выпрямляющей позвоночник.

Подвздошно-реберная мышца соединяет заднюю часть таза с позвоночником, в то время как длиннейшая и остистая мышцы проходят вдоль всего позвоночника, обеспечивая согласованную работу позвонков. Межостистые, межпоперечные, многораздельные мышцы и мышцы-вращатели крепятся к каждому позвонку и изменяют их положение относительно друг друга.

Подвижность туловища ограничивается силой сокращающихся мышц-агонистов и способностью к растяжению мышц-антагонистов и связок, а также взаимным расположением позвонков и эластичностью межпозвоночных дисков.

Мышцы туловища Мышцы туловища

Так, например, сгибание туловища может быть ограничено закрепощенностью задних связок позвоночника, недостаточной силой мышц-сгибателей, малой подвижностью позвонков, недостаточной упругостью передних частей межпозвоночных дисков, наличием жировых отложений на передней стенке брюшной полости и, наконец, тем, что грудная клетка упирается в ноги.

Аналогичным образом разгибание туловища ограничивается закрепощенностью мышц живота и передних связок позвоночника, недостаточной силой мышц-разгибателей, малой подвижностью позвонков и недостаточной упругостью задних частей межпозвоночных дисков.

При боковых наклонах, помимо уже перечисленных факторов, влияющих на сгибание и разгибание, необходимо учитывать строение позвонков, поперечные отростки которых упираются друг в друга, ограничивая глубину наклона. Вращение туловища ограничивается степенью закрепощенности связок позвоночника, силой мышц-вращателей, а также размерами тканей и органов тела. Например, повороту влево могут мешать слабые мышцы левой половины и чрезмерно напряженные мышцы правой половины.

Многие люди, испытывающие проблемы из-за излишней напряженности мышц спины (разгибателей туловища), обнаруживают, что избавиться от болей им помогает прогибание назад в пояснице, при котором происходит растяжка мышц живота (сгибателей туловища). Все это доказывает, что эластичность мышц-сгибателей не менее важна. Кроме того, некоторые виды спорта (например, гольф и теннис) связаны с поворотами туловища.

В этих движениях задействованы сгибатели (наклон вперед), разгибатели (наклон назад) и мышцы, отвечающие за боковое сгибание туловища (наклоны в стороны). Повышение их эластичности позволяет добиться большей свободы движений при поворотах и, следовательно, улучшить результаты в подобных видах деятельности.

Слишком резкое разгибание и сгибание туловища в области поясницы таят в себе потенциальную опасность, особенно если у вас слабые мышцы живота, бедер и ягодиц. Кувырки назад и перекаты на спине могут послужить причиной травм шейного отдела позвоночника. К числу таких травм можно отнести компрессию позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому к выполнению упражнений на растяжку мышц туловища вы должны подходить более осмотрительно, чем к растяжке мышц других частей тела. Кроме того, при кувырках и перекатах основная нагрузка должна приходиться на лопатки и плечи, а не на шею.

Помните, что слишком сильная растяжка приносит больше вреда, чем пользы. Иногда результат может быть обратным — закрепощенность мышц. Поэтому начинать надо с наименее закрепощенных мышц и переходить к другим лишь после нескольких недель тренировки, когда вы отметите, что тугоподвижности конкретной области больше не наблюдается.

Это означает также, что растягивать необходимо и агонисты (мышцы, которые выполняют какое-то движение), и антагонисты (мышцы, совершающие противоположное движение). Помните, что, даже если закрепощенность вы испытываете только с одной стороны, растягивать необходимо мышцы с обеих сторон, чтобы сохранить баланс.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины. Упражнения, описанные в данной главе, являются универсальными, но не все они могут полностью соответствовать вашим индивидуальным потребностям. Помните: чтобы растянуть определенную мышцу, надо выполнить движение, противоположное тому, в котором она обычно участвует.

Например, если вы хотите растянуть левую наружную косую мышцу живота, необходимо выполнять разгибание позвоночника и наклон вправо. Если какая-то мышца слишком закрепощена, то начинать следует с простых движений. Например, при сильной закрепощенности наружной косой мышцы живота поначалу следует ограничиться только разгибанием позвоночника. Когда мышца слегка расслабится, можно добавить и другие движения.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, СГИБАЮЩИХ ТУЛОВИЩЕ, ЛЕЖА НА СПИНЕ

Мышцы туловища

Выполнение

1)Лягте на спину.

2)Положите под поясницу свернутое в рулон полотенце (диаметр — от 2,5 до 5 см).

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Рекомендации

Хотя многие считают плоский живот весьма привлекательной чертой, излишне напряженные мышцы живота могут иметь неприятные последствия для всего организма. Во-первых, закрепощенность мышц живота является одной из основных причин болей в пояснице.

Находясь в повышенном тонусе, эти мышцы подтягивают вверх лобковую кость таза и за счет этого наклоняют весь таз назад. Из-за этого мышцы спины со временем растягиваются и ослабевают, что приводит к усилению изгиба поясничного отдела позвоночника. В результате возрастает нагрузка на суставы позвонков и межпозвоночные диски, что становится причиной хронических болей.

Кроме того, закрепощенность мышц живота ведет к уменьшению объема брюшной полости. За счет этого сдавленные внутренние органы вынуждены перемещаться в направлении грудной полости, уменьшая ее объем. Это приводит к нарушению процесса дыхания, пищеварения, выделительных и половых функций. Наконец, закрепощенные мышцы живота в ходе занятий спортом могут стать причиной растяжений и разрывов мышц и связок и даже привести к развитию межпозвоночной грыжи.

Предлагаемое упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница поддерживается, нежелательное давление на позвоночник снижается.

Однако толщина опоры тоже имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, СГИБАЮЩИХ ТУЛОВИЩЕ, ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Мышцы туловища

Выполнение

1)Лягте на живот.

2)Упритесь ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.

3)Напрягите ягодицы и медленно прогибайте спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели, межпоперечные мышцы.

Рекомендации

Люди, проводящие много времени за рулем или письменным столом, имеют тенденцию сутулиться, в результате чего мышцы живота укорачиваются и закрепощаются, превращаясь в своеобразный корсет. Вследствие их постоянного давления на брюшную полость и тазовое дно удлиняются и ослабевают мышцы спины, затрудняется дыхание, возникают нарушения в работе внутренних органов. Закрепощенные мышцы живота не позволяют диафрагме опускаться. Затрудненное дыхание и недостаточное насыщение крови кислородом приводят к хронической усталости, депрессии и астме.

Кроме того, внутренним органам не хватает свободного пространства для нормальной работы. Возникают нарушения в работе почек и мочевого пузыря, происходит опущение матки, затрудняется снабжение органов кровью. Постоянное давление и недостаточное кровоснабжение сказываются также на функциях предстательной железы.

Помните, что, прогибая спину в пояснице, вы можете получить травму, если у вас слабые мышцы живота. Результатом растяжки могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае очень сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не забывайте напрягать ягодицы.

Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, СГИБАЮЩИХ ТУЛОВИЩЕ, В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Мышцы туловища

 

Выполнение

1)Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60–90 см. Руки положите на заднюю поверхность бедер.

2)Медленно прогнитесь назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

3)Продолжая прогибаться, откиньте голову назад, а руками скользите вниз по бедрам.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Рекомендации

Если у вас слабые мышцы живота, это упражнение может стать причиной травмы. Оно может усугубить имеющиеся проблемы с поясницей, вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области.

Поэтому выполнять его рекомендуется только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в том случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не забывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, РАЗГИБАЮЩИХ ТУЛОВИЩЕ, В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Мышцы туловища

Выполнение

1)Сядьте на стул. Разведите ноги.

2)Начните медленно сгибать позвоночник.

3)Продолжая наклоняться вперед, старайтесь опустить голову и живот между ногами ниже линии бедер.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: подвздошно-реберная мышца поясницы, многораздельные мышцы.

В меньшей степени: межостистые мышцы, мышцы-вращатели, остистая мышца груди.

Рекомендации

Даже самые обычные повседневные действия, например, уборка дома, работа в саду, подъем тяжестей, физические упражнения, выполняемые в неправильном положении, могут привести к закрепощенности мышц спины. Под неправильным положением понимаются сутулость в положении сидя и стоя и подъем тяжестей на прямых ногах.

В результате мышцы спины либо переутомляются, либо чрезмерно растягиваются. В качестве еще двух распространенных причин закрепощенности мышц спины можно назвать психологический стресс и подсознательные негативные эмоции. Под воздействием стресса мышцы спины находятся в постоянном напряжении (реакция «бороться или бежать»).

Как следствие, они переутомляются и теряют силы, необходимые для поддержки позвоночника. Упражнения на растяжку способны очень быстро устранить эти проблемы. В долгосрочной же перспективе они укрепляют мышцы и делают их более устойчивыми к повышенным нагрузкам.

Слишком сильная растяжка может привести к травме позвоночника. Выполняйте данное упражнение медленно и не выпрямляя спину. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу, иначе эффект растяжки будет сведен к минимуму.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, РАЗГИБАЮЩИХ ТУЛОВИЩЕ, В ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА С СОГНУТЫМИ НОГАМИ

Мышцы туловища Мышцы туловища

Выполнение

1)Лягте на спину, выпрямив ноги.

2)Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, чтобы колени оказались над грудью.

3)Скрестите стопы и разведите колени как можно шире (минимум на ширину плеч).

5)Возьмитесь за ноги, как показано на рисунке, и подтягивайте их вниз, к груди.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: подвздошно-реберная мышца поясницы, многораздельные мышцы.

В меньшей степени: межостистые мышцы поясницы, мышцы-вращатели, остистая мышца груди.

Рекомендации

Некоторым людям при выполнении растяжки мышц, разгибающих туловище, в положении сидя не удается избавиться от напряжения мышц спины, что значительно снижает эффективность упражнения. Поскольку ноги легче туловища, вам, возможно, будет проще осуществлять растяжку в положении лежа с согнутыми ногами.

Кроме того, этот вариант упражнения можно считать более безопасным. Выполняйте его медленно и не выпрямляя спину. Позволяйте позвоночнику свободно скручиваться и оторвите ягодицы от пола. Не старайтесь слишком сильно приближать колени к груди и не пытайтесь дотронуться ими до пола.

РАСТЯЖКА БОКОВЫХ МЫШЦ, СГИБАЮЩИХ ТУЛОВИЩЕ, В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Мышцы туловища

Выполнение

1)Сядьте на стул и выпрямите спину.

2)Сведите пальцы рук за головой в замок и разведите локти.

3)Не отводя локти вперед, наклонитесь от поясницы вправо.

4)Повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые наружная и внутренняя косые мышцы живота, левые мышцы-вращатели.

В меньшей степени: левые межпоперечные и многораздельные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.

Рекомендации

Исследования показывают, что неспособность выполнять боковые наклоны является тревожным сигналом. У таких людей чаще возникают боли в пояснице и возрастает риск травмы позвоночника. Спортсменам, совершающим интенсивные движения руками, находящимися на уровне выше головы, например, бейсболисту и метателю копья, необходимы сильные мышцы, участвующие в выполнении боковых наклонов туловища.

То же, можно сказать, и о представителях других видов спорта, выполняющих подачи и удары из-за головы, в частности о теннисистах и волейболистах. Закрепощенность этих мышц негативно сказывается на достижениях гимнастов, артистов балета и прыгунов с вышки в воду и может, помимо всего, привести к развитию одной из форм сколиоза. Единственной функцией квадратной мышцы поясницы являются боковые наклоны, и ее постоянное напряжение становится причиной анормальных боковых изгибов позвоночника.

Прогибание или выгибание спины снизит эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу. Чем ниже вы опускаете локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведите стопы за ножки стула. Так вам будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

РАСТЯЖКА БОКОВЫХ МЫШЦ, СГИБАЮЩИХ ТУЛОВИЩЕ, В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Мышцы туловища

Выполнение

1)Встаньте левым боком к стене на расстоянии вытянутой руки от нее. Стопы вместе.

2)Упритесь ладонью левой руки в стену на уровне плеча, а правую руку положите на бедро.

4)Не сгибая ноги, напрягите ягодицы и медленно приближайте таз к стене.

5)Помогайте движению таза правой рукой.

6)Повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые наружная и внутренняя косые мышцы живота, левые мышцы-вращатели.

В меньшей степени: левые межпоперечные и многораздельные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.

Рекомендации

Мышцы, участвующие в боковых наклонах туловища, имеют важное значение для многих видов спорта. Поскольку совершаемые атлетами действия зачастую носят односторонний характер, под угрозой может оказаться сбалансированное развитие мышц. Работающие под нагрузкой мышцы одной половины тела находятся в постоянном напряжении и закрепощаются.

Мышечная несбалансированность свойственна спортсменам, занимающимся боевыми единоборствами и американским футболом. Положение усугубляется тем, что закрепощенные мышцы постоянно подвергаются ударам. Преимущество данного упражнения заключается в том, что тело находится в вертикальном положении, как и в большинстве видов спорта.

При выполнении этого упражнения можно потерять равновесие, поэтому поверхность, на которой вы стоите, не должна быть скользкой. Левая рука должна быть выпрямлена, но не выключена в локте. Чтобы увеличить степень растяжки, поставьте ноги дальше от стены или упритесь в нее не ладонью, а предплечьем или ладонью и предплечьем одновременно.

РАСТЯЖКА БОКОВЫХ МЫШЦ, СГИБАЮЩИХ ТУЛОВИЩЕ, В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ (продвинутый уровень)

Мышцы туловища

Выполнение

1)Встаньте прямо, разведите ноги на расстояние 60–90 см. Правая нога на 30 см впереди левой.

2)Обе руки положите на правое бедро.

3)Медленно прогнитесь назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

4)Продолжая прогибаться, поверните туловище по часовой стрелке и наклоните голову назад и вправо.

5)Руки при этом должны скользить вниз по правой ноге.

6)Повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, левые наружная и внутренняя косые мышцы живота.

В меньшей степени: левая квадратная мышца поясницы, левая большая поясничная мышца, левая подвздошная мышца, левые мышцы-вращатели, левые межпоперечные мышцы.

Рекомендации

Если у вас слабые мышцы живота, это упражнение может стать причиной травмы. Оно может усугубить имеющиеся проблемы с поясницей, вызвать компрессию позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому выполнять его рекомендуется только при сильной закрепощенности мышц.

Кроме того, его можно делать лишь в том случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не забывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника. При выполнении данного упражнения можно потерять равновесие, поэтому будьте очень осторожны.

Спасибо за внимание!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Скопируйте этот пароль *

* Введите или вставьте здесь пароль *