Мышцы шеи и их растяжка.(16.07.2018)

В этой статье поговорим о растяжке мышц шеи и нескольких упражнениях. Поехали!

Семь шейных позвонков с прикрепленными к ним мышцами и связками обеспечивают шее большую гибкость. Позвонки, мышцы и связки работают как единое целое, поддерживая голову и позволяя ей совершать разнообразные движения.

Первый и второй шейные позвонки имеют специфическую форму и особые названия — атлант и осевой позвонок, или аксис. Атлант представляет собой костное кольцо, поддерживающее череп. Осевой позвонок имеет на верхней поверхности костный вырост, или зуб, выступающий в роли оси, на которой вращается атлант. Осевой и пять остальных шейных позвонков имеют также задние отростки, которые служат для прикрепления толстых затылочно-остистых связок.

Тела позвонков имеют овальную форму и связаны между собой задней и передней продольными связками. Остистые и поперечные отростки позвонков также являются местами прикрепления связок, обеспечивающих целостность позвоночника. Между позвонками расположены межпозвоночные диски. Они обеспечивают подвижность шейного отдела позвоночника, что позволяет шее наклоняться вперед, назад и в стороны.

Мышцы в области шеи располагаются в виде двух треугольников — переднего и заднего. Границами переднего служат нижняя челюсть, грудина и грудино-ключично-сосцевидная мышца, а основными мышцами являются грудино-ключично-сосцевидная и лестничные мышцы (рис. 1.а).

Мышцы шеи 

Рисунок 1. Мышцы шеи: а) вид спереди; б) вид сзади

Границами заднего треугольника служат ключица, грудино-ключично-сосцевидная и трапециевидная мышцы. Его основными мышцами являются трапециевидная мышца, а также длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы (рис. 1.б).

Мышцы шеи позволяют совершать сгибание (наклон головы вперед), разгибание (наклон головы назад), боковые сгибания и разгибания шеи (наклоны головы вправо и влево), а также вращение. Поскольку мышцы шеи являются парными, все они участвуют в боковых сгибаниях и разгибаниях.

Так, например, правая грудино-ключично-сосцевидная мышца отвечает за боковое сгибание вправо, а одноименная левая — за разгибание из этого положения.

Сгибание шеи ограничивается не только закрепощенностью мышц ее задней части, но и эластичностью связок этой области, силой сгибающих мышц, взаимным расположением позвонков, эластичностью межпозвоночных дисков и тем чисто физическим обстоятельством, что подбородок упирается в грудь.

Точно так же разгибание шеи ограничивается степенью закрепощенности мышц и эластичностью связок передней части шеи, силой разгибающих мышц, взаимным расположением позвонков и эластичностью межпозвоночных дисков. Наконец, при боковых наклонах ограничивающими факторами являются не только закрепощенность мышц и связок, но и положение поперечных отростков позвонков, которые упираются друг в друга.

Выполняя упражнения на растяжку, мы редко вспоминаем о мышцах шеи, пока не почувствуем закрепощенность в данной области. Обычно считается, что это может быть вызвано сном в непривычной позе (например, в самолетном кресле) или продолжительным сидением за рабочим столом, но на самом деле причиной может стать любой вид физической активности, особенно тот, при котором голова должна постоянно сохранять фиксированное положение.

Таким образом, тугоподвижность области шеи может отрицательно сказаться на занятиях теми видами спорта, в которых очень важно правильно держать голову (например, в гольфе) или совершать быстрые движения головой для наблюдения за перемещением объекта (например, в теннисе).

Тугоподвижность и закрепощенность обычно возникают в результате продолжительного сохранения фиксированного положения, а также после интенсивных тренировок. Предлагаемые упражнения помогут сохранить гибкость мышц шеи даже после усиленных занятий спортом и длительного пребывания в неудобной позе.

Поскольку все основные мышцы шеи участвуют в поворотах головы, их растяжка не составляет особого труда. Выбирая конкретные упражнения, первым делом необходимо определить, что вам сложнее выполнять — сгибание или разгибание. Поэтому первые две группы упражнений посвящены данным движениям.

Затем можно добавить наклоны в стороны. Другими словами, чтобы проработать разгибающие мышцы, начните в первую очередь с них, а затем, по мере увеличения подвижности, добавьте те, которые отвечают за наклоны и вращения.

При неправильном выполнении растяжка мышц шеи может представлять определенную опасность. Некоторые упражнения выполняются в позе,

когда голова лежит затылком на полу, а тело поднято почти перпендикулярно полу. Это создает сильное напряжение в точке сгибания, особенно у людей с низкой подвижностью шеи, что может привести либо к повреждению позвонков, либо к чрезмерному сдавливанию межпозвоночных дисков.

Смещение диска оказывает давление на спинной мозг и может его повредить. Кроме того, выполняя растяжку мышц шеи, не допускайте резких и быстрых движений, так как это может привести к хлыстовой травме. В худшем случае следствием может стать разрыв позвоночной артерии или перелом позвонков, в результате которого осколки кости проникают в продолговатый мозг, вызывая смерть.

Помните также, что слишком сильная растяжка приносит больше вреда, чем пользы. Результат может быть обратным — закрепощение мышц. Поэтому начинать всегда надо с наименее закрепощенных мышц и переходить к другим лишь после нескольких недель тренировки, когда будет устранена тугоподвижность конкретной области. Это означает также, что растягивать необходимо и агонисты (мышцы, которые выполняют какое-то движение), и антагонисты (мышцы, которые выполняют противоположное движение).

Помните, что, даже если закрепощенность вы испытываете только с одной стороны, растягивать необходимо мышцы с обеих сторон, чтобы сохранить баланс.

Упражнения, приведенные в данной главе, являются универсальными, но не все из них могут в полной мере отвечать вашим индивидуальным потребностям. Чтобы растянуть определенную мышцу, надо выполнить движение, противоположное тому, в котором она обычно участвует.

Например, если вы хотите растянуть левые лестничные мышцы, надо наклонить голову назад и вправо. Если мышцы слишком закрепощены, то начинать следует с простых движений (например, чтобы проработать правые лестничные мышцы, сначала надо просто наклонять голову влево).

Когда мышца слегка расслабится, можно одновременно добавить противоположные движения.

 

Растяжка мышц, разгибающих шею.

Мышцы шеи

Выполнение

1.Сядьте на стул и выпрямите спину.

2.Сведите пальцы рук в замок на затылке ближе к теменной части.

3.Помогая руками, наклоните голову вперед и постарайтесь коснуться подбородком груди.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: верхний пучок трапециевидной мышцы.

В меньшей степени: длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы.

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Наилучшие результаты достигаются в первом случае, поскольку во втором проявляется действие рефлекса, противодействующего потере равновесия.

Не поднимайте плечи. Спину держите максимально ровно. Старайтесь коснуться подбородком груди как можно в более низкой точке.

Испытывая стресс, люди, как правило, сутулятся. Постоянно сведенные плечи не позволяют мышцам шеи расслабиться. В результате они закрепощаются, вызывая боль и чувство усталости, что заставляет сгибать спину еще сильнее.

Кроме того, тугоподвижность в этой области может стать результатом сильных нагрузок на мышцы или хлыстовой травмы. Данное упражнение помогает расслабить мышцы и тем самым избавиться от сутулости. Для сохранения хорошей осанки мышцы, разгибающие шею, должны быть расслабленными и эластичными. И наоборот, хорошая осанка предотвращает закрепощенность мышц шеи.

Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову.

Мышцы шеи

Выполнение

1.Сядьте на стул и выпрямите спину.

2.Положите правую руку на затылок ближе к теменной части.

3.Помогая рукой, наклоните голову вперед, а затем поверните ее вправо, стараясь дотронуться подбородком до правого плеча.

4.Повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: верхний пучок левой трапециевидной мышцы, левая грудино-ключично-сосцевидная мышца.

В меньшей степени: левые длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, левые лестничные мышцы.

Рекомендации

Проработав разгибающие мышцы, усложните задачу, растягивая мышцы не с обеих сторон одновременно, а поочередно — слева, а затем справа. Зачастую мышцы закрепощены с одной стороны сильнее, чем с другой.

Обычно это происходит, если вы все время спите на одном боку или, сидя за столом, смотрите не прямо перед собой, а постоянно держите голову повернутой в одну сторону.

Когда вы прорабатываете мышцы одновременно с обеих сторон, угол наклона головы ограничивается мышцей, которая закрепощена сильнее.

Таким образом, если мышцы с одной стороны обладают большей гибкостью и эластичностью, они не получают должной растяжки. Индивидуальная проработка мышц позволяет уделить больше внимания проблемной стороне.

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Хотя наилучшие результаты достигаются в первом случае, вы можете поступать так, как вам удобнее.

Растяжка мышц, сгибающих шею.

Мышцы шеи

Выполнение

1.Сядьте на стул и выпрямите спину.

2.Сведите пальцы рук в замок и положите ладони на лоб.

3.Помогая руками, наклоните голову назад.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

В меньшей степени: длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы.

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Наилучшие результаты достигаются в первом случае, поскольку во втором проявляется действие рефлекса, противодействующего потере равновесия. Не поднимайте плечи. Старайтесь поднять подбородок как можно выше.

Люди, испытывающие стресс, обычно поднимают плечи и дышат с трудом. Следствием могут стать болевые ощущения и напряжение мышц передней части шеи. Это состояние можно быстро устранить с помощью данного упражнения.

Для сохранения хорошей осанки мышцы, разгибающие шею, должны быть расслабленными и эластичными. Их постоянная закрепощенность приводит к деформации, которая известна как «шея грифа».

Голова при этом выдвигается вперед по отношению к туловищу. Чтобы осанка всегда оставалась правильной, необходимо выполнять это упражнение несколько раз в неделю.

Растяжка мышц, сгибающих шею и поворачивающих голову.

Мышцы шеи

Выполнение

1.Сядьте на стул и выпрямите спину.

2.Положите правую руку на лоб.

3.Помогая рукой, наклоните голову назад, а затем к правому плечу.

4.Повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая грудино-ключично-сосцевидная мышца.

В меньшей степени: левые длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы.

Рекомендации

Проработав сгибающие мышцы, усложните задачу, растягивая мышцы не с обеих сторон одновременно, а поочередно — слева, а затем справа. Односторонняя растяжка позволяет приложить к мышцам большее усилие.

Это особенно важно для тех, кто сутулится и у кого голова постоянно повернута в одну сторону.

Когда вы прорабатываете мышцы одновременно с обеих сторон, угол наклона головы ограничивается мышцей, которая закрепощена сильнее.

Таким образом, если мышцы с одной стороны обладают большей гибкостью и эластичностью, они не получают должной растяжки. Индивидуальная проработка мышц позволяет уделить больше внимания проблемной стороне.

Данное упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Хотя наилучшие результаты достигаются в первом случае, вы можете поступать так, как вам удобнее.

Спасибо за внимание!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Скопируйте этот пароль *

* Введите или вставьте здесь пароль *