Мышцы рук и правильная растяжка(31.07.2018)

В этой статье опишу ряд упражнений для мышц рук и их соответствующей растяжки.
Поехали!

Главный сустав руки — локтевой — образован соединением трех костей: плечевой, лучевой и локтевой. Локтевой сустав принадлежит к категории блоковидных и способен выполнять главным образом сгибание и разгибание.

Мышцы, выполняющие сгибание (бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца и круглый пронатор), расположены с передней стороны руки (см. рис. 1), а мышцы, выполняющие разгибание (локтевая мышца и трицепс), — с задней (см. рис. 2). Все три кости соединяются друг с другом при помощи связок суставной капсулы, а также лучевой и локтевой коллатеральных связок.

Мышцы рук Мышцы рук

Лучевая кость способна поворачиваться вокруг локтевой, что дает возможность поворачивать ладонь либо вверх (супинация), либо вниз (пронация). Головка лучевой кости соединена с локтевой посредством кольцевой связки. Две мышцы (бицепс и супинатор) поворачивают ладонь вверх и две мышцы поворачивают ее вниз (круглый пронатор и квадратный пронатор). Пронаторы поворачивают дистальный конец лучевой кости внутрь (по направлению к телу), а супинатор и бицепс — наружу.

Сгибание руки в локтевом суставе ограничивается тем, что предплечье упирается в плечо. Вместе с тем на этот процесс влияют сила сгибающих мышц и эластичность задней стенки суставной капсулы, а также лучевой и локтевой коллатеральных связок. Последние факторы поддаются изменению с помощью упражнений на растяжку.

Хотя основными движениями, производимыми в лучезапястном суставе, являются сгибание и разгибание, этот сустав не может считаться в полном смысле блоковидным, так как образован дистальными окончаниями лучевой и локтевой костей, а также восемью запястными костями.

Таким образом, помимо сгибания и разгибания, он способен выполнять боковые отклонения кисти в сторону большого пальца и мизинца. Кости запястья удерживаются вместе с помощью нескольких суставных капсул, ладонных локтезапястной и лучезапястной связок, а также тыльной лучезапястной связки.

Интересно, что большинство мышц, управляющих движениями кисти и прикрепленных к костям запястья, пясти и пальцев, расположены в области локтя. Сухожилия от них проходят через запястья и крепятся к костям запястья, пясти и фалангам пальцев. Такое строение необходимо для того, чтобы кисть и пальцы не становились слишком большими и неповоротливыми по мере увеличения мускульной силы и, соответственно, размеров мышц.

Аналогично мышцам, управляющим движениями в локтевом суставе, все сгибающие мышцы запястья (лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца), а также большинство мышц, сгибающих пальцы (глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца кисти), расположены с внутренней стороны предплечья (см. рис. 3а).

А все разгибающие мышцы запястья (короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья) и пальцев (разгибатель пальцев, разгибатели мизинца и указательного пальца) находятся на тыльной стороне предплечья (см. рис. 3б). Мышцы, пролегающие вдоль локтевой кости, обеспечивают боковое отклонение кисти в сторону мизинца, а мышцы, пролегающие вдоль лучевой кости, — в сторону большого пальца.

В месте пересечения запястья сухожилия этих мышц прочно крепятся толстой соединительной тканью, которая называется удерживателем сухожилий сгибателей и разгибателей. Сухожилия под удерживателем проходят к костям запястья через карпальный туннель. Поскольку все они сходятся в этом месте в пучок, каждое из них заключено в скользкую оболочку для снижения трения.

Мышцы рук Мышцы рук

Сгибание и разгибание запястья, а также боковые отведения кисти зависят от силы мышц-агонистов и эластичности мышц-антагонистов. Определенное влияние оказывают также степень напряженности сухожилий и защемление нервов в запястье. Все эти факторы, за исключением защемления нервов, могут быть устранены с помощью упражнений на растяжку.

Растяжка мышц, управляющих движениями в локтевом и лучезапястном суставах, весьма полезна при лечении, а иногда и профилактике травм, вызванных мышечной усталостью. Закрепощенная мышца сильнее сопротивляется противоположным движениям, поэтому больше подвержена повреждениям. При чрезмерном напряжении разгибающих мышц запястья боль ощущается с внешней стороны локтя. В спорте такое состояние порой называют «теннисным локтем».

И напротив, сгибающие мышцы могут вызвать боль с противоположной стороны локтя (так называемый «локоть гольфиста»). Кроме того, постоянное сильное напряжение может вызвать растяжение сухожилий в карпальном туннеле. Это заставляет сгибающие мышцы запястья напрягаться сильнее, а их постоянное сокращение приводит к увеличению трения, воспалениям и заболеваниям (туннельный синдром). Регулярная растяжка сгибающих мышц запястья поможет укрепить сухожилия и предотвратить возможные проблемы со здоровьем.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины. Упражнения, описанные в данной главе, являются универсальными, но не все они могут полностью соответствовать вашим индивидуальным потребностям. Помните: чтобы растянуть определенную мышцу, надо выполнить движение, противоположное тому, в котором она обычно участвует.

Например, если вы хотите растянуть лучевой сгибатель запястья, необходимы такие движения, как разгибание запястья и отклонение кисти в сторону мизинца. Если какая-то мышца слишком закрепощена, то начинать следует с простых движений. Например, при сильной закрепощенности лучевого сгибателя запястья поначалу следует ограничиться только отведением кисти в сторону мизинца. Когда мышца слегка расслабится, можно добавить и другие движения.

РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСА

Мышцы рук

Выполнение

1)Сядьте ровно или встань те, согнув левую руку в локте.

2)Поднимите левую руку, что бы локоть оказался возле левого уха, а кисть — возле правой лопатки.

3)Возьмитесь правой рукой за локоть левой. Тяните его назад и вниз.

4)Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левый трицепс.

В меньшей степени: левая широчайшая мышца спины, левые большая и малая круглые мышцы, задний пучок левой дельтовидной мышцы.

Рекомендации

Закрепощенность мышц, разгибающих руку в локте, является основной причиной «теннисного локтя», признаком которого является боль с внешней стороны локтевого сустава, возникающая при движении. Обычно такое состояние вызывается переутомлением мышц, когда рука совершает повторяющиеся движения с сопротивлением.

В связи с этим предлагаемое упражнение будет полезно не только теннисистам, но и пловцам. Кроме того, боль в трицепсе может возникнуть и от его чрезмерного растяжения, когда мышцы, сгибающие руку в локте, постоянно напряжены. В этом случае невозможно полностью разогнуть руку в локтевом суставе.

Если вы будете выполнять это упражнение, сидя на стуле со спинкой, вам будет легче сохранять равновесие. В данном случае можно приложить большую силу для растяжки мышц. Выполнение упражнения не должно занимать слишком много времени, так как в таком положении значительно уменьшается приток крови к области плеча.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, СГИБАЮЩИХ РУКУ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ

Мышцы рук

Выполнение

1)Встаньте в дверном проеме.

2)Поднимите прямую левую руку на уровень плеча.

3)Положите ее на стену. Большой палец обращен вверх.

4)Не сгибая руку в локтевом и лучезапястном суставах, поворачивайте корпус вправо.

5)Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые плечевая и плечелучевая мышцы, левый бицепс.

В меньшей степени: левый супинатор, левый круглый пронатор, левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левая длинная ладонная мышца.

Рекомендации

Мышцы, сгибающие руку в локте, закрепощаются, если вы длительное время работаете, согнув руки, например, переносите тяжелые ящики либо поднимаете гантели или штангу. В этом случае руку не удается выпрямить полностью и с внутренней стороны локтевого сустава возникают боли.

Такое состояние называют «локтем гольфиста». Правда, оно характерно отнюдь не только для игроков в гольф, но и для плотников, скалолазов, массажистов и тяжелоатлетов. Предлагаемое упражнение позволяет также избавиться от боли страдающим туннельным синдромом.

Упражнение легче выполнять, взявшись за вертикальный шест. Однако плотный хват существенно снижает эффект растяжки. Кроме того, в данном случае труднее сохранять руку в выпрямленном положении, что необходимо для эффективного выполнения упражнения. Хотя предпочтительнее поднимать руку на уровень плеча, растяжка будет эффективной при любом угле подъема.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, СГИБАЮЩИХ РУКУ В ЛОКТЕВОМ И ЛУЧЕЗАПЯСТНОМ СУСТАВАХ

Мышцы рук

Выполнение

1)Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

2)Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча ладонью вверх.

3)Разогните кисть так, чтобы пальцы были обращены вниз.

4)Возьмитесь правой рукой за пальцы левой и потяните их в направлении локтя.

5)Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые плечевая и плечелучевая мышцы, левый круглый пронатор, левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левая длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: левый бицепс, левые поверхностный и глубокий сгибатели пальцев, левый длинный сгибатель большого пальца кисти.

Рекомендации

Мышцы, сгибающие руку в локтевом и лучезапястном суставах, закрепощаются при длительном выполнении работы, в ходе которой руки постоянно находятся в статичном положении, например, за компьютером. Напряженность мышц вызывает болезненные ощущения с внутренней стороны локтевого сустава. Такое состояние называют «локтем гольфиста».

Правда, оно характерно отнюдь не только для игроков в гольф, но и для плотников, скалолазов, массажистов и тяжелоатлетов. Предлагаемое упражнение позволяет также избавиться от боли страдающим туннельным синдромом.

При выполнении упражнения соблюдайте осторожность. Почувствовав боль в локтевом, лучезапястном суставе или суставах пальцев, ослабьте давление, чтобы не получить травму.

РАСТЯЖКА ЛОКТЕВОЙ МЫШЦЫ

Мышцы рук

Выполнение

1)Встаньте или сядьте лицом к столу, поверхность которого должна находиться примерно на уровне пояса.

2)Согните руки в локтях и положите предплечья на стол ладонями вверх.

3)Наклонитесь вперед, стараясь прикоснуться грудью к столу.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: локтевая мышца.

В меньшей степени: трицепс.

Рекомендации

Напряженность мышц, управляющих движениями локтевого сустава, является главной причиной «теннисного локтя» — состояния, при котором любое движение руки вызывает боль с внешней стороны локтевого сустава.

Как правило, закрепощенность мышц имеет усталостный характер, и к ней может привести любая деятельность, в которой они участвуют. Хотя основной мышцей, разгибающей руку в локте, является трицепс, локтевая мышца тоже играет важную роль в этом движении, когда согнутая рука находится в положении пронации (обращена ладонью вниз).

Таким образом, это упражнение принесет пользу теннисистам, часто выполняющим бэкхенд в непосредственной близости от тела.

Для достижения максимального результата не отрывайте предплечья и локти от поверхности стола.

РАСТЯЖКА ПРОНАТОРОВ ПРЕДПЛЕЧЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ

Мышцы рук

Выполнение

1)Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

2)Возьмите в левую руку разборную гантель с одним диском так, чтобы он находился со стороны большого пальца.

3)Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча ладонью вверх.

4)Поверните кисть в сторону большого пальца, стараясь опустить диск

гантели вниз, а гриф расположить перпендикулярно полу.

5)Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левый круглый пронатор.

В меньшей степени: левые плечевая и плечелучевая мышцы, левый квадратный пронатор.

Рекомендации

Постоянно повышенный мышечный тонус круглого пронатора может привести к сдавливанию срединного нерва и возникновению синдрома круглого пронатора, что проявляется в виде боли и слабости в предплечье и кисти.

Причиной возникновения синдрома является мышечная усталость круглого пронатора в результате таких повторяющихся действий, как работа молотком и другими инструментами, чистка рыбы и т. п. Женщины подвержены ему чаще, чем мужчины, хотя причины этого не ясны. Регулярная растяжка круглого пронатора позволит предотвратить развитие заболевания.

Не устанавливайте на гантель отягощение слишком высокого веса. Начните с самого легкого диска и повышайте нагрузку постепенно. В принципе можно обойтись и без гантели. Для этого упражнения подойдет любой предмет с грузом, закрепленным на одном конце рукоятки, например, молоток.

Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Руку необязательно держать на весу. Ее можно положить на плоскую поверхность, чтобы предплечье и кисть выступали за край. Рука при этом должна быть согнута в плечевом суставе примерно на 90 градусов.

РАСТЯЖКА СУПИНАТОРА ПРЕДПЛЕЧЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ

Мышцы рук

Выполнение

1)Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

2)Возьмите в левую руку разборную гантель с одним диском так, чтобы

он находился со стороны большого пальца.

3)Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча ладонью вниз.

4)Поверните кисть в сторону большого пальца, стараясь опустить диск гантели вниз, а гриф расположить перпендикулярно полу.

5)Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левый супинатор.

В меньшей степени: левый бицепс.

Рекомендации

Постоянно повышенный мышечный тонус супинатора является одной из основных причин «теннисного локтя». Он может также привести к развитию синдрома супинатора или лучевого туннельного синдрома. Они являются результатом сдавливания лучевого нерва и проявляются в виде боли и онемения предплечья и кисти.

К переутомлению и закрепощенности супинатора приводят такие повторяющиеся движения, как быстрые бэкхенды в теннисе или работа постоянно согнутыми в локте руками в положении супинации, например, стрижка волос, выгуливание собаки на поводке или переноска грузов перед собой.

Не устанавливайте на гантель отягощение слишком высокого веса. Начните с самого легкого диска и повышайте нагрузку постепенно. В принципе можно обойтись и без гантели. Для этого упражнения подойдет любой предмет с отягощением, закрепленным на одном конце рукоятки, например, молоток.

Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Руку необязательно держать на весу. Ее можно положить на плоскую поверхность, чтобы предплечье и кисть выступали за край. Рука при этом должна быть согнута в плечевом суставе примерно на 90 градусов.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, РАЗГИБАЮЩИХ РУКУ В ЛУЧЕЗАПЯСТНОМ СУСТАВЕ (НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ)

Мышцы рук

Выполнение

1)Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

2)Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча ладонью вниз.

3)Согните кисть так, чтобы пальцы были опущены вниз.

4)Возьмитесь правой рукой за тыльную сторону левой кисти.

5)Не сгибая руку в локте, потяните кисть в направлении тела.

6)Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, левый локтевой разгибатель запястья, левый разгибатель пальцев.

В меньшей степени: левый разгибатель указательного пальца, левые короткий и длинный разгибатели большого пальца кисти, левая длинная мышца, отводящая большой палец кисти.

Рекомендации

Постоянно повышенный тонус мышц, разгибающих запястье и пальцы, является одной из причин возникновения «теннисного локтя». Это состояние вызывается чрезмерной нагрузкой на мышцы при работе на клавиатуре компьютера, занятиях видами спорта, в которых используются ракетки, греблей, тяжелой атлетикой, альпинизмом, а также при передвижении на инвалидной коляске с ручным приводом.

Переутомление короткого и длинного разгибателей большого пальца кисти, а также длинной мышцы, отводящей большой палец кисти, может стать причиной так называемого «паралича барабанщика» и других нарушений функций большого пальца. Выполнение данного упражнения поможет предотвратить возникновение этих проблем.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, РАЗГИБАЮЩИХ РУКУ В ЛУЧЕЗАПЯСТНОМ СУСТАВЕ (СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ)

Мышцы рук

Выполнение

1)Встаньте на четвереньки.

2)Положите кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч, пальцы обращены к коленям.

3)Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

Так же выполнять это упражнение можно на ладонях, расположенных в стороны и внешней стороной внутрь.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: плечелучевая мышца, короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья.

В меньшей степени: супинатор, плечевая мышца, бицепс, разгибатель пальцев, короткий и длинный разгибатели большого пальца кисти, длинная мышца, отводящая большой палец кисти.

Рекомендации

Постоянно повышенный тонус мышц, разгибающих запястье и пальцы, является одной из причин возникновения «теннисного локтя».

Это состояние вызывается чрезмерной нагрузкой на мышцы при работе на клавиатуре компьютера, занятиях видами спорта, в которых используются ракетки, греблей, тяжелой атлетикой, альпинизмом, а также при передвижении на инвалидной коляске с ручным приводом.

Переутомление короткого и длинного разгибателей большого пальца кисти, а также длинной мышцы, отводящей большой палец кисти, может стать причиной так называемого «паралича барабанщика» и стенозирующего тендовагинита. Выполнение данного упражнения поможет предотвратить возникновение этих проблем.

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отрывая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, РАЗГИБАЮЩИХ РУКУ В ЛУЧЕЗАПЯСТНОМ СУСТАВЕ (СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ)

Мышцы рук

Выполнение

1)Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

2)Сведите руки в замок и поверните их ладонями наружу.

3)Поднимите руки на уровень плеч и, выпрямляя их в локтях, отведите как можно дальше от тела.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: лучевой и локтевой сгибатели запястья, круглый пронатор, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев.

Рекомендации

Мышцы, сгибающие руку в лучезапястном суставе, быстро закрепощаются при совершении повторяющихся движений кистями, находящимися в неудобном положении, например, при работе за компьютером, пользовании телефоном или управлении автомобилем.

Дополнительные проблемы возникают, когда движения совершаются рукой, отведенной от тела, что часто бывает в спорте. Повышенный тонус мышц может привести к развитию «теннисного локтя» или «локтя гольфиста». Чем дольше выполняются движения, тем выше степень риска и тем больше нужна растяжка.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, СГИБАЮЩИХ КИСТЬ

Мышцы рук

Выполнение

1)Ровно сядьте или встаньте.

2)Согните левую руку в локте под углом в 90 градусов и поднимите кисть вверх.

3)Правой рукой давите на пальцы левой руки в направлении локтя.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левый короткий сгибатель мизинца, левые глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, левая длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: левый длинный сгибатель большого пальца кисти.

Рекомендации

Повышенный тонус мышц, сгибающих пальцы, возникает из-за того, что рука постоянно сжата в кулак. Если вы даже спите в таком положении, то мышцы-сгибатели сильно закрепощаются, что может привести к повреждению срединного нерва, проходящего через карпальный туннель. К такому же результату может привести длительная работа, в ходе которой надо что-то прочно держать в руке, например, забивание гвоздей или скалолазание.

В этом случае может даже развиться стенозирующий тендовагинит или медиальный эпикондилит («локоть гольфиста»). Закрепощенность мышц, сгибающих пальцы, может также быть результатом неправильной постановки рук при игре на фортепиано. Зажатый лучезапястный сустав приводит к тому, что пальцы не ударяют по клавишам, а давят на них.

Угол, под которым рука согнута в локте, необязательно должен составлять точно 90 градусов. Выберите для себя наиболее удобное положение.

Некоторым легче выполнять упражнение, полностью согнув руку в локте.

В этом случае на пальцы надо давить вниз.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, РАЗГИБАЮЩИХ КИСТЬ

Мышцы рук

Выполнение

1)Ровно сядьте или встаньте.

2)Согните левую руку в локте под углом 90 градусов. Ладонь обращена вверх.

3)Согните руку в лучезапястном суставе под углом 90 градусов, а затем направьте пальцы в сторону локтя.

4)Положите правую руку на тыльную сторону пальцев и давите на них по направлению к предплечью.

5)Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, левый локтевой разгибатель запястья, левый разгибатель пальцев, левый разгибатель мизинца, левый разгибатель указательного пальца.

В меньшей степени: левые короткий и длинный разгибатели большого пальца кисти.

Рекомендации

Постоянно повышенный тонус мышц, разгибающих запястье и пальцы, является одной из причин «теннисного локтя». Это состояние вызывается чрезмерной нагрузкой на мышцы при работе на клавиатуре компьютера, занятиях видами спорта, в которых используются ракетки, греблей, тяжелой атлетикой, альпинизмом, а также при передвижении на инвалидной коляске с ручным приводом.

Переутомление короткого и длинного разгибателей большого пальца кисти, а также длинной мышцы, отводящей большой палец кисти, может стать причиной так называемого «паралича барабанщика» и стенозирующего тендовагинита. Выполнение данного упражнения поможет предотвратить возникновение этих проблем.

Эффективность растяжки можно повысить, предварительно согнув пальцы. Угол, под которым рука согнута в локте, необязательно должен составлять точно 90 градусов. Выберите для себя наиболее удобное положение.

Некоторым легче выполнять упражнение, полностью согнув руку в локте.

В этом случае на пальцы надо давить вниз.

Спасибо за внимание!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Скопируйте этот пароль *

* Введите или вставьте здесь пароль *