Мышцы плечевого пояса.(20.07.2018)

В данной статье речь пойдет о разминке мышц плечевого пояса и спины,а так же о профилактике некоторых заболеваний и травм.

В плечевом суставе совершается пять основных пар движений рук:

1) сгибание и разгибание

2) отведение и приведение

3) вращение наружу и внутрь

4) разведение и сведение

5) подъем и опускание плеч.

 

Плечевой сустав образован соединением плечевой кости, лопатки и ключицы. Ключица и лопатка довольно свободно перемещаются по поверхности грудной клетки, поэтому основная задача верхнего отдела мышц спины и груди состоит в том, чтобы обеспечить надежное соединение лопатки и ключицы с грудной клеткой и позвоночником. Это создает стабильную опору для движений рук и плеч. Из упомянутых здесь пяти пар движений разведение-сведение и подъем-опускание плеча обычно относят к стабилизационным действиям.

Большинство мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих положение плечевого сустава, размещено со стороны спины. Это объясняется тем, что лопаточная кость намного превышает по размерам ключичную и на ней больше места для прикрепления мышц.

К задней группе (см. рис. 1) относятся подостная, надостная и подлопаточная мышцы; широчайшая мышца спины; мышца, поднимающая лопатку; ромбовидные мышцы; большая и малая круглые мышцы; трапециевидная и дельтовидная (см. рис. 2,крепится к задней поверхности лопатки и плечевой кости), а также трехглавая мышца плеча (трицепс).

К передней группе мышц (см. рис. 3) относятся большая и малая грудные мышцы; подключичная, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы; двуглавая мышца плеча (бицепс) и дельтовидная мышца (крепится к передней поверхности лопатки и плечевой кости).

Плечевой сустав относится к шаровидным и образован круглой головкой плечевой кости и суставной впадиной — пологим углублением лопаточной кости. Этот сустав является самым подвижным в человеческом организме и в то же время самым нестабильным.

Смещение головки плечевой кости вверх ограничивается ключицей, акромионом и клювовидным отростком лопатки, а также многочисленными связками и мышцами вращательной манжеты плеча.

Смещение головки вниз, вперед и назад ограничивается суставной губой — хрящевым образованием, проходящим по краю суставной впадины и увеличивающим ее глубину. Кроме того, головка плечевой кости удерживается в суставе системой связок и сухожилий мышц, образующих вращательную манжету плеча.

Мышцы плечевого пояса             Мышцы плечевого пояса

Головка плечевой кости и суставная впадина со всех сторон окружены суставной капсулой, образованной множеством связок. Главными из них являются передняя и задняя грудино-ключичные связки, реберно-ключичная и межключичная связки, которые связывают ключицу с грудной клеткой.

Мышцы плечевого пояса.

Клювовидно-плечевая, плечелопаточная, клювовидно-ключичная, акромиально-ключичная и клювовидно-акромиальная связки соединяют плечевую кость, лопатку и ключицу. К числу основных мышц, обеспечивающих стабильность вращательной манжеты плеча, относятся подостная, подлопаточная, надостная и малая круглая мышцы. Поскольку все эти мышцы имеют точки прикрепления, расположенные выше сустава, большинство вывихов и смещений происходит в нижнем направлении.

Ввиду того что стабильность плечевого сустава обеспечивают в основном мышцы плечевого пояса, от их силы и эластичности зависит свобода движений в различных направлениях. Диапазон парных движений (например, сгибания и разгибания) во многом определяется силой мышц-агонистов и гибкостью мышц-антагонистов.

Отведение руки в плечевом суставе (подъем в сторону) ограничивается эластичностью связок сустава и суставной капсулы, а также акромионом лопатки и верхним краем суставной впадины.

Обратное движение (приведение), естественно, ограничивается туловищем, к которому прижимается рука. Угол сгибания руки в плечевом суставе (подъем вперед) зависит от того, насколько закрепощены клювовидно-плечевая связка и нижняя часть суставной капсулы. Эластичность клювовидно-плечевой связки влияет и на противоположно направленное движение.

Вращение руки внутрь в плечевом суставе ограничивается гибкостью связок суставной капсулы, а вращение наружу — степенью закрепощенности клювовидно-плечевой связки и верхней части суставной капсулы. На подъем плеча влияют напряженность реберно-ключичной связки и суставной капсулы, а на опускание — эластичность межключичной и грудино-ключичной связок.

Наконец, разведение рук в плечевом суставе ограничивается гибкостью передней грудино-ключичной и задней рёберно-ключичной связок, а сведение — степенью закрепощенности задней грудино-ключичной и передней реберно-ключичной связок.

Важно сохранять баланс между силой и гибкостью всех мышц плечевого пояса. Люди чаще всего жалуются на закрепощенность мышц и спазматические мышечные боли в области шеи (средний и верхний пучки трапециевидной мышцы), плеча (трапециевидная, дельтовидная и надостная мышцы) и верхней части спины (ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку). Как ни парадоксально, но напряженность этих мышц обычно становится результатом закрепощенности мышц-антагонистов.

Другими словами, закрепощенные мышцы верхней части груди вызывают напряженность, ощущаемую в верхней части спины. Закрепощенность мышц груди (например, большой грудной мышцы) вызывает постоянное легкое растяжение мышц верхней части спины.

Растянутые мышцы, в своюочередь, растягивают соответствующие связки и сухожилия. При их удлинении резко падает тонус связанных с ними мышц. Чтобы восстановитьутраченный тонус, мышцы должны сильнее сокращаться. Но увеличение силы сокращения, в свою очередь, еще больше растягивает связки и сухожилия, что опять-таки компенсируется силой сокращения мышц. Возникает заколдованный круг.

Чтобы не допустить или разорвать его, лучше всего выполнить растяжку мышц груди и передней поверхности плеча. Когда повышается гибкость этих мышц, снижается и напряжение задних мышц. Кроме того, непосредственно после растяжки сила мышц уменьшается.

Перед тренировкой определенной группы мышц и сразу после нее, следует провести растяжку мышц-антагонистов. Если делать это не менее трех раз в неделю, то возрастет и гибкость, и сила мышц. Растяжка позволяет избегать закрепощения любых мышечных групп.

Несоблюдение баланса силы и эластичности мышц может привести к защемлению сухожилий в плечевом суставе. Зазор между плечевой костью и отростками лопатки и без того узок, а излишне напряженные мышцы еще больше сужают его, результатом чего могут оказаться защемление, боль, слабость и ограничение подвижности сустава.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины. Описанные упражнения являются универсальными, но не все они могут полностью соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Помните, что для того, чтобы растянуть определенную мышцу, надо выполнить движение, противоположное тому, в котором она обычно участвует. Например, если вы хотите растянуть переднюю зубчатую мышцу, необходимы такие движение, как опускание плеча, сведение и приведение рук.

Если какая-то мышца (например, большая грудная) слишком закрепощена, то начинать следует с простых движений типа разгибания и вращения руки наружу в плечевом суставе. Когда мышца слегка расслабится, можно одновременно добавить противоположные движения.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (начальный уровень).

Мышцы плечевого пояса

Выполнение

1)Встаньте прямо и сведите пальцы рук в замок.

2)Положите ладони сверху на голову.

3)Напрягая мышцы спины, максимально разведите локти.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая и малая грудные мышцы, передний пучок

дельтовидной мышцы.

В меньшей степени: передняя зубчатая мышца.

Рекомендации

Нарушение осанки — главная причина закрепощенности мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. Обычно такое происходит, когда человек сутулится или постоянно работает, вытянув руки перед собой. Как правило, одновременно закрепощаются и мышцы, разгибающие шею. При таком сочетании возрастает шанс развития «шеи грифа» и затрудненного дыхания.

Закрепощенности мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, могут также способствовать защемление сухожилий в плечевом суставе, бурсит плечевого сустава, тендинит вращательной манжеты плеча, плечелопаточный периартрит и другие.

Если такое состояние приобретает хронический характер, то растяжка мышц, как правило, сопровождается сильной болью. Приведенное выше упражнение не связано с большой нагрузкой на мышцы, поэтому болевые ощущения здесь не столь заметны. Если в ходе его выполнения вы чувствуете, что растяжка недостаточна, переходите к более интенсивным упражнениям.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (средний уровень).

Мышцы плечевого пояса

Выполнение

1)Встаньте ровно (или сядьте на стул без спинки), отведите левую руку за спину и согните ее в локте под углом 90 градусов.

2)Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

3)Возьмитесь правой рукой за локоть, предплечье или запястье левой руки — в зависимости от степени гибкости.

4)Тяните левую руку вправо и вверх.

5)Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая большая грудная мышца, передний и латеральный пучки левой дельтовидной мышцы.

В меньшей степени: левая мышца, поднимающая лопатку, левая малая

грудная мышца, левая передняя зубчатая мышца, левая клювовидно-плечевая и надостная мышцы.

Рекомендации

Это упражнение прекрасно подходит людям, имеющим такие нарушения осанки, как «шея грифа» или сутулость. Оно помогает снять болевые ощущения, возникающие при защемлении сухожилий в плечевом суставе, бурсите плечевого сустава, тендините вращательной манжеты плеча и плече-лопаточном периартрите. Данное упражнение позволяет добиться лучшей растяжки, чем предыдущее, но приступать к нему лучше после того, как убедитесь в том, что упражнение начального уровня не дает должного эффекта.

Если вы не можете дотянуться до локтя, возьмитесь за запястье. В этом положении руку легче тянуть в горизонтальном направлении, но наибольшего эффекта можно добиться, если подтягивать ее еще и вверх.

Локтевой сустав должен быть жестко зафиксирован под углом около 90 градусов. Изменение положения спины также влияет на степень растяжки. Если вам не удается держать спину прямо, немного наклонитесь вперед в пояснице.

Будьте осторожны: в таком положении легко потерять равновесие. Если трудно удерживать равновесие, выполняйте упражнение, сидя на табурете или скамье.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (повышенный уровень).

Мышцы плечевого сустава

Выполнение

1)Встаньте в дверном проеме.

2)Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впереди другой.

3)Поднимите выпрямленные руки на уровень плеч и положите ладони

на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх.

4)Наклонитесь вперед всем телом.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс.

В меньшей степени: подостная и подключичная мышцы, широчайшаяммышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Рекомендации

Это упражнение прекрасно подходит людям, имеющим такие нарушениям осанки, как «шея грифа» или сутулость. Помогает снять болевые ощущения, возникающие при защемлении сухожилий в плечевом суставе, бурсите плечевого сустава, тендините вращательной манжеты плеча и плечелопаточном периартрите.

Данное упражнение позволяет добиться лучшей растяжки, но приступать к нему лучше после того, как вы убедитесь в том, что предыдущие упражнения меньшей интенсивности не дают должного эффекта.

Локтевой сустав должен быть выключен. Спина ровная. Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем лучше будет растяжка. Степень наклона зависит от того, насколько нога выдвинута вперед, поэтому расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вы могли сохранить равновесие.

Одновременно можно выполнять упражнение на растяжку мышц, разгибающих шею. Однако в этом случае оно будет иметь несколько меньшую эффективность, так как руки не лежат на затылке.

Вариант

Мышцы плечевого пояса

Когда вы поднимаете руки выше уровня плеч, в процесс растяжки дополнительно включается малая грудная мышца. Встаньте в дверном проеме.

Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впереди другой. Поднимите выпрямленные руки выше уровня головы и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем телом.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом и локтевом суставах.

Мышцы плечевого пояса

Выполнение

1)Встаньте ровно или сядьте на пол для большей устойчивости.

2)В стойке ноги должны находиться на ширине плеч. Одна нога слегка

выдвинута вперед. В положении сидя обе ноги вытянуты перед собой.

3)Поднимите выпрямленные руки в стороны параллельно полу.

4)Слегка отведите кисти рук назад.

5)Находящийся позади вас партнер берется за запястья и отводит их

назад, следя за тем, чтобы не повредить плечевые суставы.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс, клювовидно-плечевая, плечевая и плече-лучевая мышцы.

В меньшей степени: широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца.

Рекомендации

Это упражнение прекрасно подходит людям, имеющим такие нарушения осанки, как «шея грифа» или сутулость. Оно также помогает снять болевые ощущения, возникающие при защемлении сухожилий в плечевом суставе, бурсите плечевого сустава, тендините вращательной манжеты плеча и плечелопаточном периартрите.

Это упражнение следует выполнять людям, которые из-за закрепощенности мышц не в состоянии полностью выпрямить руки в локтях. Это одно из лучших упражнений на растяжку мышц,разгибающих руки в плечевых и локтевых суставах. Партнер может регулировать свои усилия в зависимости от болевых ощущений, что делает упражнение пригодным для людей с разной степенью закрепощенности мышц.

Важно, чтобы помогающий вам партнер не переусердствовал. Слишком интенсивные усилия могут привести к растяжению мышц и связок, а в худшем — даже к вывиху плеча. По мере того как руки отводятся все дальше, люди, стремясь уменьшить болевые ощущения, отклоняются назад. Если вам это тоже свойственно, в начале упражнения целесообразно слегка на-клониться вперед.

Растяжка мышц, сгибающих, опускающих и разводящих руки, в положении сидя.

Мышцы плечевого пояса

Выполнение

1)Сядьте на пол, выпрямив ноги.

2)Упритесь ладонями выпрямленных рук (пальцы обращены назад) в пол на расстоянии 30 см от таза.

3)Не сгибая рук, наклоняйтесь назад.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс, малая грудная мышца.

В меньшей степени: широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца, ромбовидные мышцы.

Рекомендации

Это упражнение относится к числу лучших среди тех, которые выполняются без помощи партнера, так как в нем одновременно прорабатываются мышцы, сгибающие руку в плечевом и локтевом суставах. Оно позволяет справиться с нарушениями осанки, вызванными закрепощенными мышцами.

Кроме того, с помощью данного упражнения снимаются болевые ощущения, возникающие при защемлении сухожилий в плечевом суставе, бурсите плечевого сустава, тендините вращательной манжеты плеча и плечелопаточном периартрите. Оно хорошо помогает людям, которые из-за закрепощенности мышц не в состоянии полностью выпрямить руки в локтях.

Во время выполнения упражнения держите руки прямо. Если у вас возникают трудности, придвиньте руки ближе к тазу. Чем дальше кисти рук от тела, тем сильнее растяжка. Чтобы сохранять неподвижное положение, возможно, потребуется упереться ступнями в стену. При этом лучше сидеть на мягком покрытии, уперевшись руками в твердую поверхность.

Растяжка мышц, приводящих сводящих руки в плечевом суставе.

Мышцы плечевого пояса

Выполнение

1)Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

2)Обхватите себя руками за плечи. Какая рука будет сверху, значения не имеет.

3)Сведите плечи.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшаямышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

В меньшей степени: малая круглая мышца, подостная мышца.

Рекомендации

При нарушении осанки дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и ромбовидные мышцы испытывают повышенную нагрузку. Данное упражнение помогает снять большинство болевых ощущений в области между лопатками.

Может случиться и так, что указанные мышцы закрепощаются от недостатка физической активности или при длительном выполнении каких-то работ руками на уровне ниже плеч. В этом случае могут возникнуть трудности и болевые ощущения, когда потребуется выполнить действия руками на уровне выше головы, например, покраску потолков, мытье окон или жим гантелей.

Это упражнение позволяет произвести мягкую растяжку мышц. Если мышцы сильно закрепощены, начинать лучше именно с него. Кроме того, с его помощью снимаются болевые ощущения, возникающие при защемлении сухожилий в плечевом суставе, бурсите плечевого сустава, тендините вращательной манжеты плеча и плечелопаточном периартрите.

Растяжка мышц, приводящих сводящих руки в плечевых суставах.

Мышцы плечевого пояса

Выполнение

1)Встаньте в дверном проеме лицом к косяку, который должен находиться на одной линии с правым плечом.

2)Поставьте ноги на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу.

3)Возьмитесь левой рукой за косяк с правой стороны на уровне плеча.

Большой палец обращен вниз.

4)Поворачивайте корпус влево, пока не ощутите растяжку в области левого плеча.

5)Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний и латеральный пучки левой дельтовидной

мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, средний пучок

левой трапециевидной мышцы, левые ромбовидные мышцы.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левая надостная мышца, левая передняя зубчатая мышца.

Рекомендации

При нарушении осанки дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и ромбовидные мышцы испытывают повышенную нагрузку. Данное упражнение лучше, чем предыдущее, помогает снять большинство болевых ощущений в области между лопатками.

Может случиться и так, что указанные мышцы закрепощаются от недостатка физической активности или при выполнении каких-то работ руками на уровне ниже плеч. В этом случае могут возникнуть трудности и болевые ощущения, когда потребуется выполнить действия руками на уровне выше головы, например, покраску потолков, мытье окон или жим гантелей.

Предлагаемое упражнение позволяет произвести мягкую растяжку мышц. Кроме того, с его помощью снимаются болевые ощущения, возникающие при защемлении сухожилий в плечевом суставе, бурсите плечевого сустава, тендините вращательной манжеты плеча и плечелопаточном периартрите.

Для получения максимального эффекта локтевой сустав должен быть выключен. По мере уменьшения закрепощенности мышц вы можете перенести место хвата выше уровня плеч. Это не снижает эффективность упражнения, но растяжка смещается с ромбовидных мышц на переднюю зубчатую мышцу.

Мышцы плечевого пояса

Выполнение

1)Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2)Приведите левую руку к правому бедру.

3)Правой рукой возьмитесь снизу за локоть левой руки.

4)Тяните локоть вниз и вправо.

5)Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок левой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний и средний пучки левой трапециевидной мышцы.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левая надостная мышца, левая мышца, поднимающая лопатку, левые ромбовидные мышцы.

Рекомендации

Закрепощенность дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины, трицепса и трапециевидной мышцы затрудняет выполнение действий, когда руки находятся выше уровня головы, и может вызывать болевые ощущения. Растяжка указанных мышц позволяет легче выполнять броски из-за головы и повседневные домашние работы типа покраски потолков и мытья окон.

Кроме того, с помощью этого упражнения снимаются болевые ощущения, возникающие при защемлении сухожилий в плечевом суставе, бурсите плечевого сустава, тендините вращательной манжеты плеча и плече лопаточном периартрите.

Для получения максимальной пользы от упражнения не поднимайте плечи и не сгибайте спину. Если вы не достаете левой рукой до бедра, постарайтесь максимально приблизиться к нему. В любом случае, если рука опущена ниже уровня плеча, указанные мышцы будут достаточно эффективно растягиваться.

Растяжка мышц, приводящих и разгибающих руку в плечевом суставе.

Мышцы плечевого пояса

Выполнение

1)Примите положение полуприседа перед дверным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка.

2)Возьмитесь правой рукой за левый косяк на уровне плеча.

3)Удерживая руку в выпрямленном положении и не отрывая ступни отпола, присядьте глубже, подавая таз вперед.

4)Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, средний пучок правой трапециевидной мышцы, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правые ромбовидные мышцы, правая подостная мышца.

В меньшей степени: правая широчайшая мышца спины, правая малая круглая мышца, правая надостная мышца, правая передняя зубчатая мышца.

Рекомендации

Хотя нарушение осанки негативно сказывается на мышцах с обеих сторон тела, большинство людей пользуются одной рукой чаще, чем другой, в результате чего мышцы менее используемой руки закрепощаются сильнее.

Это особенно заметно, если действия выполняются в положении, когда рука находится выше головы, например, при покраске потолков, мытье окон или жиме гантели. В подобных случаях могут даже возникнуть болевые ощущения.

Таким образом, мышцы одной стороны тела порой нуждаются в большей растяжке. Данное упражнение прекрасно для этого подходит. Оно эффективнее многих других, поскольку в этом случае вам помогает сила тяжести. Кроме того, с его помощью удается снять боль, возникающую в области между лопатками.

Чем глубже присед, тем сильнее растяжка, но старайтесь не приседать настолько, чтобы чувствовать боль в ногах. Для снижения нагрузки на коленные суставы можно изменить место хвата косяка, но в таком случае изменятся и группы мышц, подвергающиеся растяжке.

Независимо от того, на каком уровне вы держитесь за косяк, позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Чтобы добиться лучшей растяжки, можете повернуть туловище влево.

Растяжка мышц, отводящих руку в плечевом суставе.

Мышцы плечевого пояса

Выполнение

1)Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

2)Заведите левую руку за спину и согните ее в локте под углом 90 градусов.

3)Находящийся за спиной партнер, взяв вас за левый локоть, медленно, не прилагая больших усилий, отводит его назад и вверх.

4)Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые надостная и подостная мышцы.

В меньшей степени: передний пучок левой дельтовидной мышцы, левая большая грудная мышца, левая малая круглая мышца, левая клювовидно-плечевая мышца.

Рекомендации

Закрепощенность надостной и подостной мышц может стать результатом постоянных толкательных усилий, направленных вперед (например, при управлении газонокосилкой), или тяговых усилий, направленных вниз (например, при подъеме груза с помощью канатного блока).

Надостная мышца активно участвует в движениях, совершаемых руками на уровне выше головы, поэтому в случае переутомления подвержена травмам. С помощью данного упражнения снимаются болевые ощущения, возникающие при защемлении сухожилий в плечевом суставе, бурсите плечевого сустава, тендините вращательной манжеты плеча и плечелопаточном периартрите.

Если вам когда-нибудь заламывали руку за спину, вы знаете, что это действие сопряжено с сильной болью. Болевые ощущения усиливаются еще больше, если мышцы закрепощены. Поэтому, отводя ваш локоть назад и вверх, партнер должен соблюдать осторожность.

Спасибо за внимание!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Скопируйте этот пароль *

* Введите или вставьте здесь пароль *